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# 自転車ダイエットの道具箱

「かよ」が自転車に10年以上乗って得られたダイエットの効果や手法などをまとめました

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## 投稿

- [夏の暑さを乗り切ろう！ウエア・小物編](https://kayonohako.com/cycling-wear-for-summer/) - 日本の真夏は暑すぎてサイクリングに向かないと言われますが、真夏のツール・ド・フランスで選手がレースペースで何時
- [運動で脳内快楽物質を味方にする方法～脳内快楽物質で習慣化を身につけてランナーズハイを体験しよう](https://kayonohako.com/get_reward_from_exercise/) - 運動で脳内快楽物質を増やしてランナーズハイを体験！初心者向けに、快楽物質を増やす6つのポイントを紹介。そのほか、習慣化のコツや、オーバートレーニングの注意点を解説。Zwifで幸福感を！
- [【脚つり対策】塩分だけじゃない！マグネシウムスプレーのすすめ](https://kayonohako.com/magnesium_spray_for_leg_cramps/) - ロードバイクなどの運動中、運動後の足つり、突然くるし、悶絶しますよね！この記事では、そんなトラブルを防ぐためにマグネシウムスプレーを使った簡単ケア方法を詳しく紹介します。足つりの原因や、スプレーの効果、使い方のコツまでわかりやすくまとめました！
- [良い睡眠をとるテクニック16選 - 環境、サプリ、グッズ、行動など、いろいろ試した中で生き残っている、寝付きと睡眠の質の改善策を一気に紹介](https://kayonohako.com/how-to-sleep-well/) - 健康の基本が「食事・運動・休養」とわかっていても、なかなか寝付けない、眠りが浅い、そんなことがありますよね。
- [冬のロードバイク: 快適に走るための装備ガイド](https://kayonohako.com/ride_comfortable_in_winter/) - 寒くておっくうになりがちな冬のライドも装備さえしっかりしていれば意外と快適に走れます。ヒートテックは自転車用のアンダーとしては向きません。そこで、アンダー、アウターや小物の選び方、温度帯別ウエアや小物の組み合わせをまとめました。
- [腰痛対策！在宅ワークには高級椅子よりバランスボール](https://kayonohako.com/balance-ball-for-backache/) - 新型コロナウイルスの影響で、在宅で仕事をする機会が増えた人も多いのではないでしょうか。実は私もその一人。3月か
- [自転車でダイエットするときに必要なもの（自転車関係）](https://kayonohako.com/bike-related-goods/) - 始めてロードバイクを買うときには、自転車本体以外に必ずそろえなければいけないものがあります。 ここでは、ロード
- [GoProを音声入力やリモコンで遠隔操作する](https://kayonohako.com/gopro_voice_control_and_remote/) - 手が届かないところにマウントしたGoProを遠隔操作したい場合に有効なのが音声制御とｔリモコンです。音声制御と、公式に比べてお安いTELESIN製の使い方を紹介します。
- [Zwiftなど室内トレーニングに必須の業務用扇風機の選び方](https://kayonohako.com/factory-fans-essential-for-indoor-training/) - Zwiftなどインドアトレーニングをするときに必須の扇風機。でも家庭用とは次元の異なる爆風が得られる業務用扇風機（工業扇、工場扇）の選び方をご紹介します。
- [自転車でダイエットをするときに必要なもの（自転車関係以外）](https://kayonohako.com/diet-goods/) - ロードバイクを買おうと思っても、お店を探したり、自転車を決めたり、結構時間がかかって大変です。 しかも、ロード
- [ダイエット時の食事の組み立て方](https://kayonohako.com/practice-the-diet/) - ダイエットする気になったが吉日。計画を立てて、さっそく食べたものをMy Fitness Palに登録してみまし
- [zwiftの新たな楽しみ方：バーチャルロングライド](https://kayonohako.com/virtual-long-ride/) - GWは一年で一番自転車に乗りやすい時期ですね。私も例年、GWは夫と、なかなか出かけられないロングライドに出かけ
- [暑い夏を乗り切ろう！夏の給水計画](https://kayonohako.com/drinking-plan-in-hot-condition/) - 真夏になると毎日熱中症で搬送された方の数が報道され、原則運動禁止と言われますね。でも、こんな中でもしっかりと準
- [定期的に運動するために：室内トレーニング・Zwiftのすすめ](https://kayonohako.com/zwift/) - 自転車ダイエットでは、カロリーを消費することと、筋肉をつけ、持久力をつけ、心肺能力を上げて、フィットネス（fi
- [ZwiftをするならGT-Roller F3.2とGT-Roller Q1.1のどっちがいい？](https://kayonohako.com/gt-roller-f-or-gt-roller-q/) - こんにちは。かよです。 コロナ自粛もあって急速に参加者が増えたZwiftですが、皆さん、どのようなローラー台で
- [手間なし・簡単、お勧めバランス朝食メニュー](https://kayonohako.com/my-best-breakfast-menu/) - ダイエットや競技力向上のため、カロリーや栄養バランスを考えて、食事を変えたい！と思っても、夜ご飯は家族と同じも
- [5,000円程度で買えるアクションカメラApeman A79をロードバイクでドライブレコーダーやライドの記録に使う](https://kayonohako.com/affordable-action-camera/) - 自転車でダイエットはとってもお勧めなんですが、心配なのは事故。自分が直進のときに車に突っ込まれそうになったり、 とりあえず試してみるためにはGoProやInsta360はお高いので、5,000円程度で買えるApeman A79をロードバイク用のドライブレコーダーやライドの記録動画用に買ってみたら予想以上に良かったです。常時回しっぱなしにするためのセッティングなどをご紹介。
- [自転車につけるならGoPro Hero かInsta 360 OneX2のどっち？](https://kayonohako.com/gopro-hero-10-or-insta-360-onex2/) - Insta 360 One X2とGoPro Hero10を入手して1年以上使ってみたので、自転車につけるならどっちがいいのかをまとめてみました。
- [格安・軽量・折りたたみ可能！100均ワイヤーネットを使ったローラー用PC台の作り方](https://kayonohako.com/reasonably-priced-faldable-zwift-table/) - こんにちは。かよです。コロナの自粛期間中にZwiftを始めた人も多いのではないでしょうか？その後も活用されいま
- [タンパク質をおいしく食べるための低温調理](https://kayonohako.com/low-temperature-cooker/) - ダイエットの基本は次のとおりです。 ダイエットの基本 消費カロリー＞摂取カロリー PFC(タンパク質、脂質、糖 低温調理器がお手軽な値段になってきたので買ってみたら、タンパク質の調理法として新たな分野が生まれたと思うほどの感動！牛・豚・鶏肉意外のレバー、魚介類、ラムなどが美味しく料理できるのも新たな発見でした。加熱温度・時間に注意して安全に美味しくタンパク質を場べましょう。
- [朝６分夜3分のヨガ的ストレッチで身体のメンテ](https://kayonohako.com/stretch/) - こんにちは。かよです。皆さん、ストレッチしてますか？ ストレッチ、いいとわかっていても面倒で続かないという人も
- [歯周病かも？とちょっとでも思うならすぐ歯医者さんへGO！](https://kayonohako.com/prevent-periodontal-disease/) - 健康に必要な要素は栄養・運動・休養と歯・口腔の健康です。歯周病は20代から始まっていると言われ、そこから何年もかけて歯茎の骨を溶かし、最後には歯が抜け落ちてしまいます。歯周病の原因の歯石は頑張って歯磨きをしてもたまり、歯医者さんで取ってもらうことでしか取れません。髪を切りに行くのと同じ感覚で歯医者さんに通いましょう。
- [栄養補助食品：BCAAなどアミノ酸](https://kayonohako.com/bcaa-and-amino-acids/) - こんにちは。かよです。頑張って運動して、栄養補給にも関心が出てきたら、BCAAなどのアミノ酸を試したくなるかも
- [ローラー台の大敵、おでき・股ズレをやっつけろ！](https://kayonohako.com/prevent-boil/) - こんにちは。かよです。新型コロナウイルスに関連した外出自粛要請に応じて、新たにzwiftを導入してローラーして
- [継続は力なり！ダイエットを続けるために効果的な９つのポイント](https://kayonohako.com/how-to-continue/) - ダイエットのための運動、ダイエットのための食事管理、続けなきゃと思っても続けられない。うん、うん。わかります。
- [運動時間の見つけ方・作り方](https://kayonohako.com/how-to-make-time/) - 自転車でダイエットをするときに、最初のハードルが高価な自転車を買わないといけないということ。 次のハードルは自
- [チェストベルト型・腕時計型・アームバンド型心拍計の比較](https://kayonohako.com/compare-heart-rate-monitors/) - チェストベルト型、腕時計型、アームバンド型の心拍計のメリットやデメリット、精度を比較しました。
- [業務用扇風機（工場扇）の風速を手元でコントロールする](https://kayonohako.com/control-your-fans-speed/) - 冬のローラーのウォームアップ・クールダウン、業務用扇風機（工場扇）では弱でも寒くないですか？手元で風速をコントロールできるスイッチを買ってみたらよかったので紹介します。室内でローラーを回すとものすごく暑いので、強力な扇風機が欲しくなります。自転車乗りには業務用扇風機（業扇）、工
- [加齢に抗う：アンチエイジングには高強度インターバルをやろう！](https://kayonohako.com/high_intensity_intervals_for_anti-aging/) - 歳をとってくると身体が動かなくなってくる。。。これって自然の摂理なの？それとも、実は何かそれを遅らせる手立てはあるの？どうやら、様々な研究によると、運動しないことが身体の衰えにつながっているようです。そして、実は結構きつめの高強度インターバルのアンチエイジング効果が高そうです。
- [栄養素を知ろう：炭水化物/糖質/糖類。運動時の糖質（エネルギー）補給の考え方](https://kayonohako.com/carbohydrate/) - 日常生活ではなく、自転車に1時間以上乗りながら補給することを念頭に、ドリンクからのエネルギー補給のやり方を考えてみました。粉飴（マルトデキストリン）、クラスターデキストリン、パラチノース、果糖などを組み合わせて、浸透圧と吸収量のバランスを取っています。たいていの情報は70kg程度の屈強な男性が想定されているので、日本人女性の平均体重で考えています。
- [StravaでZwiftワークアウトのLapがずれる場合の対応方法](https://kayonohako.com/zwiftlapshiftatstrava/) - ZwiftのワークアウトでLapが切られるんですが、Stravaで見るとそのLapがずれることがあります。Stravaの設定で修正できるのでその方法を紹介します。
- [いろいろ比較してみたよ！Strava、Intervals.icu、GoldenCheetah、TrainingPeaksなど自転車の活動記録（ログ）の管理ソフトのまとめ](https://kayonohako.com/training-management-software/) - 最近、改めてStrava、GoldenCheetah、Training Peaksなど各種自転車のログ管理サービスを試してみたので、自転車の活動記録の管理ソフトの特徴を一覧にまとめました。Strava強し！ダイエット目的でも、トレーニング目的でも、乗った距離や時間のデータを積んでどれだけ頑張ったかを可視化したいです
- [よく眠れて疲労が取れるリカバリーウェア](https://kayonohako.com/venex-recovery-wear/) - 健康の基本は「食事・運動・休養」です。特に休養は大事で、優先順位としては運動より上です。 そして、睡眠はただ時
- [夏までに痩せたい？：春はダイエットを始めるのに最適な季節です/約15年分の記録付き](https://kayonohako.com/spring-is-time-for-diet/) - 女性雑誌を見ると、夏までに痩せたい！という特集が多くなりますね。 夏には薄着になったり、水着になる機会が増えた
- [自転車での日焼け対策：おすすめの日焼け止め＆日焼け止めだけではだめな理由と対策](https://kayonohako.com/prevent-sunburn/) - ダイエットやアンチエイジングに効果的な自転車で気になる日焼け。でも、日焼け止めを塗っても日に焼けちゃうという人も多いのでは？汗だくになるロードバイクでのお勧め日焼け止めと、日焼け止めだけでは焼ける理由、日焼け止めに追加する対策をまとめました。
- [運動不足・日光不足など在宅勤務の罠いろいろ：その対策は？](https://kayonohako.com/wfh-traps/) - 新型コロナウイルスに関する緊急事態宣言が出され、在宅勤務になった人も多いのではないでしょうか。私も３月から徐々
- [暑い夏を乗り切ろう！熱中症予防のポイント４つ](https://kayonohako.com/prevent-heatstroke/) - いきなり夏になりましたね！身体が暑さに慣れていない中、急に暑い中に走りに出て怖いのは熱中症です。 いったん熱中
- [疲労回復に効くサプリ：イミダゾールペプチド？カルノシン？ベータアラニン？](https://kayonohako.com/beta-alanine-for-relieving-fatigue/) - 継続的に運動しようとすると、問題になってくるのが疲労。疲労回復に効果があるとされているベータアラニンを飲んでみたら、すごく効果を感じました。そこで、疲労、疲労感、イミダゾールペプチド（イミダペプチド）、カルノシン、ベータアラニンなどについてまとめています。
- [筋膜リリースとは？？そして、マッサージ/コンディショニンググッズの評価とお勧め](https://kayonohako.com/fascial_release_and_massage_tools/) - 筋膜って何？筋膜リリースってどういうこと？という疑問から、電動フォームローラーや電動マッサージボール、イナーメ棒など、私が買ったマッサージグッズの評価とお勧めまで、ライド後のケアに関してまとめました。日々忙しい中で自転車に乗っていると、つい、身体のケアを後回しにしてしまうという人もいるのではないでしょうか。ま
- [ウェアが。。。。臭いんです。。。](https://kayonohako.com/stinky-clothes/) - こんにちは。"かよ"です。暑い夏、汗だくで走って、輪行や車載で帰ろうとしたら、家でしばらくウロウロしてたら、自
- [自転車でダイエット、自転車でアンチエイジングのデメリットは？](https://kayonohako.com/disadvantages_of_bicycles/) - 私はロードバイクと出会って、人生が変わったと思っています。 ダイエットには成功したし、運動することによりストレス発散になっているのか、メンタルは落ち着いているし、56歳を過ぎても体力があって元気だし、仕事などの負荷のマネージメントの考え方まで得られたし。 が、ロードバイクは高いし、外で走ると事故に合う危険性もあるし、高いものを買ってもつまらなくてすぐに辞めてしまうかもしれません。女性なら日焼けや足が太くなることが気なるかも。そんなデメリットの解消方法をご紹介しています。
- [ダイエットで目指すべき体重、体脂肪率はどれくらい？](https://kayonohako.com/ideal-weight/) - 女性同士で会話をしていると、ダイエットしたいという人の割合は高いです。 もちろん、私の知ってることでご協力でき
- [栄養補助食品：食物繊維](https://kayonohako.com/dietary_fiber/) - 食べる量が少ない女性やダイエット中など便秘に悩まされがちですが、便秘解消にはどんなサプリや健康食品、便秘薬より食物繊維。食物繊維は、数多くの生活習慣病の発症率又は死亡率を低下させると報告されている稀な栄養素です。私の頑固な便秘を解消してくれた食物繊維の 選び方やどれくらい摂ればいいのかをご紹介します。
- [練習の年間スケジュールとローラーメニュー](https://kayonohako.com/training-menu/) - ダイエット目的でもそうでなくても、ローラー台を含めて定期的に自転車に乗っていると、練習メニューをどうしようかと
- [Insta360 One X2を音声入力やリモコンで遠隔操作する](https://kayonohako.com/insta360_voice_control_gps_remote/) - 手が届かないところにマウントしたInsta360を遠隔操作したい場合に有効なのが音声制御とGPSリモコンです。音声制御と、リモコンとの接続、リモコンから電源を入れるためのカメラの設定など、ちょっと癖のあるGPSスマートリモコン（GPS Smart Remote）の使い方を紹介します。
- [メンテナンス苦手な女子によるチューブレスタイヤの導入と運用方法](https://kayonohako.com/recommend_tubeless_tires/) - チューブレスタイヤ、乗り心地がいいとか、路面抵抗が少ないと聞いて気になっている一方、パンクしたら自分で対処できるのか？とか心配な面もあって二の足を踏んでいる人も多いのではないでしょうか。 チューブレスタイヤのメリット・デメリット、運用方法などをまとめました。
- [効率的にダイエットするためにはどのくらいのきつさで運動する？：運動強度の決め方](https://kayonohako.com/pace-make-entry-revel/) - 自転車でダイエットしようとしたとき、どのくらいのきつさで運動したらいいのか、果たしてそんな運動できるのか、気に
- [ダイエット用の運動は脂肪燃焼強度で行うのが良い？](https://kayonohako.com/fat-burning-intensity/) - ダイエットを志している人の多くの人は、ただ体重を減らしたいのではなく、お腹周りについた脂肪を減らしたいのではな
- [Zwiftのセンサー類に不具合が出た場合の対処法](https://kayonohako.com/resetting-zwift-game-preferences/) - Zwiftでケイデンスセンサーを認識しているのに数値を拾わなくなりました。センサーもだいぶ古かったので新しいの
- [Zwiftのアップデートでエラーコード Z-5が出た場合の対処法](https://kayonohako.com/zwift-error-code-z-5/) - Zwiftを立ち上げようとしたら、ZwiftのアップデートでError Code:Z-5が出て立ち上がりません
- [Withingsの体重計をzwiftに連携させる](https://kayonohako.com/sync-withings-to-zwift/) - Withingsの体重計がZwiftと連携しなくなっていたのですが、Fitbitのあかんと経由で連携できます。体重や体脂肪率のデータを自動でネットにアップロードできるスマート体重計として、withingsの体重計を愛用し
- [Zwift時のスマホの汗対策は、前に出す！](https://kayonohako.com/prevent-smartphone-from-sweat-while-zwifting/) - Zwiftする時にスマホがあると便利ですが、置き場所によっては汗がかかって誤動作したり、スマホが汗まみれになったりします。そこで、グースネックのタブレットホルダーをハンドルにマウントして使ってみたのでご紹介します。
- [Zwiftのチャットを見やすくしたい！-ZwiftMapでPC上にチャットを表示する](https://kayonohako.com/show-zwift-chat-on-pc/) - Zwiftのグループライドの楽しみの一つがチャットですが、PCの表示は見にくいし、コンパニオンアプリもイマイチ見にくい。でも、ZwiftMapを使えばZwiftを走らせているPCの画面にチャットを大きく表示できます。
- [食事制限無し、自転車だけでダイエットできるか？](https://kayonohako.com/loose-weight-by-bike-only/) - 私はダイエット用の運動として自転車を推していますが、自転車にさえ乗っていればダイエットできる のかと聞かれると
- [運動なし、食事制限だけでダイエットできるか](https://kayonohako.com/lose_weight_without_exercise/) - 以前、「食事制限無し、自転車だけでダイエットできるか？」という記事を書いたのですが、逆に、ダイエットしたいなと運動嫌いだし、面倒なのでなるべく楽に痩せたい。私を含めそんな人も多いのでは？食べるものを減らして痩せようとしても、最初の2～3kg減っただけでその先がなかなか減らない理由、基礎代謝ギリギリまで食事を減らして痩せられるペース、食べ物を減らすだけのダイエットがリバウンドしやすい理由を解説しました。
- [健康に悪い食品とは？：塩分](https://kayonohako.com/foods-bad-for-health-salt/) - ダイエットや自転車のパフォーマンスのために食事に気を配っている人は、なるべく健康にいい食品を食べたいと思ってい
- [効果なし？継続が難しい？　私が今までに失敗したダイエット方法の評価](https://kayonohako.com/evaluation-of-diet-methods/) - 私は、自転車で運動して、摂取カロリーと消費カロリーのバランスをとるのが最高のダイエット方法（リバウンド防止を含
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- [自転車でダイエットすると足が太くなる？](https://kayonohako.com/slim-thighs/) - 女性の場合、自転車を使ってダイエットしようとしたとき、足が太くなるのは嫌だなという思いがあるのでないでしょうか
- [ダイエットだけじゃない、自転車の効果：アンチエイジング](https://kayonohako.com/bike-and-anti-aging/) - 普段運動をしていない人なら、40歳を過ぎたころから、ガクッと体力の衰えを感じたりするのではないでしょうか。そし
- [運動したのに体重が増えた！体脂肪が増えた！落ち込む前にちょっと待って。それにはからくりがあります。](https://kayonohako.com/weight-gain-after-ride/) - ダイエットのための運動していますか？ダイエットしていて、運動したのに体重が増えた！とか、運動したのに体脂肪率が
- [食事制限してるのに痩せない！もっとカロリーを減らすべき？](https://kayonohako.com/no-progress-besides-eating-few/) - 頑張って食事制限して、カロリーを減らしているのに全然痩せない！ 基礎代謝位しか食べていないのに、もっと減らさな
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