継続は力なり！ダイエットを続けるために効果的な９つのポイント

ダイエットのための運動、ダイエットのための食事管理、続けなきゃと思っても続けられない。
うん、うん。わかります。

そもそも、人間の脳は、とても省エネでさぼりたがりなので、ダイエットのように成果がすぐに得られないことを続けられるようにはできていないんです。

でも、例えば歯磨き。
自分の普段のタイミングで歯磨きできないと気持ち悪いですよね。
まさに習慣になってるから、できないと気持ち悪い。

習慣化できるまで継続出来たら、運動しないと気持ち悪いという状態になれます。
。。。というか、なってます。。

私は2014年の9月から週4回自転車に乗るという記録を始めて、母が亡くなった1週間途切れた以外はもう10年近く継続しています。（2023.06.01現在）

でも、もともとそんな継続力があったわけではなく、むしろ、継続力が無かったからこそ、どうやったら継続できるのかということを調べて実践しているうちに、コツがつかめたんです。

ここではダイエット以外に英語や簿記の勉強でも役に立った、汎用的なテクニックを8つ紹介します。

記録は必須！やった記録で脳に成功報酬を与える

何を継続するにしても、記録は必須です。

そのためには、無理なく記録する仕組み作りが必要です。

脳はすぐに成果が出ないことは継続できませんが、成果が確認できるとがぜんやる気になるという性質があります。

成果を確認するためには必ず記録が必要ですが、そもそも、記録することを続けられないという問題が。。。

ということで、使える機器は全部使って、記録は自動でつけられるようにしましょう。

例えば、体組成計、運動量を記録する活動量計などです。

ダイエットに自転車を使うなら、最終的にいろんなデータを統合したくなるので、お勧めなのは、withingsの体組成計とgarminの活動量計です。

習慣化アプリを活用する

たとえ自動で記録がつけられるとしても、例えば、体重計に乗らないと数値は得られません。

しかし、ダイエットの中断の第1歩は実は体重計に乗らなくなるということだったりします。。

そこで、自分でアクションを取らないといけないことに対しては、習慣化できるまで、アプリに頼るのがお勧めです。

人間の脳には、それ自身には全く価値がないものでも集めると報酬系が刺激されるというバグがあります。

何ももらえなくても、つい、ゲームのアイテムをコンプリートしてしまったりしませんか？

この報酬系の脳のバグを利用して、実行したらシールを貼って、その集まり具合を見て満足するという技があります。

さらに、これをIT化したのが習慣化アプリです。

私がよく使ったのはandroidでHabit bull。

iPhoneだとstreaksが有名でしょうか。

これで、〇がつながっていくのは快感で、習慣化には必須のツールと思います。

体重計に乗る、食事の記録をつける、週に〇回自転車に乗る、など、習慣化したい事項を登録して記録を取ってみましょう。

最初は欲張らず、新しい習慣は3つまで。
前の項目が習慣化できたら新しいものを徐々に足していくのが良いです。

Streak（継続記録）が途切れても大丈夫。
次はもっと長く続けてみようというモチベーションでやり直しましょう。

なお、私の週4回自転車に乗るという記録はもう10年以近く続いちゃってるので、おいそれとは途切れさせられないです。海外出張に行っても骨折しても、1回5分でもいいから自転車に乗るという強烈なモチベーションになってます。。。

特定の場所や行動に紐付ける

習慣化アプリで、マークがつながっていくのは嬉しいのですが、アプリに入力するのが面倒になったりするのは私だけじゃないはず。
続けようと思っていることが続けられなくなると、失敗を認めたくないという心理も働いて、アプリを立ち上げたくなくなりますし。。。

なにかやろうとするときは、「食後＝歯磨き」のように、特定の場所や行動に紐付けるのが効果的です。

例えば、私が今やってるのがこんな感じです。

以前は、職場でトイレに行ったらスクワットとか、トイレに行ったら斜め腕立てとかやっていたこともありました。

道具が必要なものは、その行動をやるところに置いておきます。
例えば、体重計は朝着替えるところに、ストレッチボードは洗面台の横に。

やれば絶対積みあがる目標を設定する

上位目標は「2か月で4kg痩せる」でもいいのですが、それを達成するために、やれば絶対に積みあがる目標を１つは設定するのも効果的です。

絶対に積みあがる目標とは、例えば運動した時間や消費したカロリーです。

今月は20時間自転車を漕ごうとか、自転車で6,000kcal消費しようという目標なら、やればやるだけ積み上がり、さぼっても減りません。

さぼると悪化する数値を目標とした場合、悪化した数値を見ただけで脳がやる気をなくすのは、脳の性質なので、そういうものと思うしかありません。

例えば、2か月で4kg痩せるという目標を設定したとしましょう。

さらにこれをブレークダウンして、1か月2kg、週500gの減量目標を設定したとします。

体重は飲んだ水の量や、食べた炭水化物の量、汗の量、お酒の量などで、減らしたい脂肪とは関係なく増減します。この変動幅は2kg位はあったりします。

このように、体重の減少だけを目標にしていると、体重が増加した時に、失敗した・無駄なことをやっていると脳が認識して、一気にやる気がなくなるという現象が起きます。

それを避けるためにも、絶対に後退しない目標を一つは設定しておくことが重要なのです。

大きな目標は実現可能な小さな目標の積み上げの8掛けで設定する

理想の大きな目標はあるかもしれませんが、長期的に取り組む課題の場合、大きな目標から逆算して日々の目標に落とし込むと多くの場合無理が出ます。

例えば、夏までに4カ月で20kg痩せたいと思ったとします。
1か月に5kg痩せればいいから行けそうじゃん♪と思うかもしれません。

しかし、無理なく落とせる体重は1か月に体重の5%と言われています。
体重70kgの人なら3.5kg、60kgの人なら3kgです。
厳密にいうと痩せて体重が減ってくると1か月に落とせる分も少なくなってきます。

理想は20kgでも、そこは我慢して、70kgの人なら4カ月で11kg（3.5kg×4カ月×0.8)、60kgの人なら10kg（3kg×4カ月×0.8）位にしておきましょう。

日々の取り組みはゆるく設定する

目標を立てているときはやる気満々なので、今できる最高の努力で日々の取り組み目標を立ててしまいがちです。

例えば、毎日基礎代謝分しか食べないようにしようとか、現状、すごくたくさんおやつを食べているのに、明日からおやつを全くやめてしまおうとか。

でも、ハード過ぎる取り組みは長続きしないのは、とりわけ根性がない私だけじゃ無いと思います。
いろいろと挫折した結果、得られた結論。
長続きするためには、こんなにゆるくていいの？という位ゆるい取組目標を設定することが大事でした。

我慢とか、きついとか感じない範囲で工夫するのがポイントです。
最終目標はこれを積み上げて達成可能なものの8掛けです。

それじゃ大きな目標は達成できないと思うかもしれません。
大丈夫。一気に改善はしませんが、時間をかければどんな大きな目標でも達成できるので安心してください。

肝心なのは諦めず継続することです。

完璧を求めない。失敗を失敗と考えない

ここまでのやり方でなんとか継続しようとしても、絶対、途中でサボったり、計画通りにことが運ばなかったりします。これは100%、絶対です！

失敗とかやったことが無駄とか思うととたんにやる気が無くなるのは、人間の脳の特徴なので当たり前の反応です。

だったら、失敗だったとか無駄だったとか考えなければいいのですw

例えば、ちょっと位体重が増えちゃっても、体脂肪率を見て、体脂肪率が減っているから失敗ではないと確認する。
大幅に食べ過ぎちゃっても、今日はチートデイ（ダイエット中好きなものを食べても良いとする日）で、明日からのダイエットのブーストだと考える。
しばらく中断してたとしても、またここから始めれば大丈夫と考え直す。

習慣化したい行動ができなかった。なんとなく習慣化アプリを立ち上げたくない。
めっちゃわかります。
私なんて、「毎日習慣化アプリをつける」というのを習慣化アプリに入れていたくらいですから。
「毎日習慣化アプリをつける」さえ実行すれば、他のは実行できてなくても良しと考える。

考え方一つでやる気が変化するのが人間の脳の面白いところです。
あ、失敗した！と思っても、すぐに考え方をポジティブに切り替えましょう。

新しい発見を楽しむ

ダイエットも、自転車の練習も、継続していると、同じことの繰り返しになってきます。習慣化という意味ではいいのですが、一方で脳が飽きてきてやる気がなくなるという面もあります。

そこで、1つ目のポイントに書いたように、いろいろな記録を取っておいて、同じようにやっているのに生じる変化をとらえて、その理由を分析したり、改善点を考えたりして、新しい発見をするようにすると、脳が飽きずに続けることができます。（2023.06.01追記）

真の目的を考える

ダイエットしたいと思うのは何ででしょう？
体重が増えたから？

でも、体重が増えたら何でだめなの？

私が最初に真剣にダイエットを考えたとき、その目的を深く考えました。
別にちょっと位体重が重くても逆に健康にいいかもしれないし、困らないですよね？

でも、「７つの習慣」を読んで、将来どんな自分になりたいかを考えたときに、
「自己実現ができないのを家族のせいにしない」（家族も自分も不幸になるから）
というのを決めました。 ¹

これは自分がやりたいことを何でもやるという意味ではありません。

例えば、私はローラーのモチベーション維持のためにたまにレースに出ていますが、実業団レースやツール・ド・沖縄、ニセコクラシックなど大きなレースにはエントリーしません。

こんな私にも是非出ようと言ってくれる人がいるのですが、このような距離の長いレースや年間に何戦もあるレースを目標にしてしまったら、今の練習量ではとても足りないのがわかっています。

そうすると絶対に家のことがおろそかになる。

ただでさえ仕事が忙しくて家のことが満足にできていないのに、これ以上家のことがおろそかになっては、家族が快適に過ごせる家を維持できないと思うのです。

これは決して家族が私の行動を阻害しているのではなく、私が家族が快適に過ごせる家を維持したいという、自分の考え方の問題なのです。

私が自転車を漕いでいるのはレースで勝つためではなく、長く健康でいるための基礎体力の維持・向上と体形の維持なので、目的を間違えないように気を付けています。

自己実現の中には、仕事を充実させるということが含まれていて、充実した仕事をするためには、見た目も大事という結論に達したのです。
＜それまで、外見には無頓着でしたww

ただでさえ身長が高い、大柄な女性で、外見に無頓着で太ってたら、仕事で得られる成果に悪影響が出るのは間違いない。
生まれ持った骨格や顔立ちは替えられないけど、体重は自分でコントロールできるから、ここはしっかりコントロールしよう。

たかが体重コントロールですが、私にとっては人生の考え方に深く根ざしたものなので、ものすごく高いモチベーションが維持されているのです。

何かをやらなきゃと思ったとき、その真の意味を深く考えるのはモチベーションの維持に最大の効果を発揮します。

継続できないのは実は人間の脳の性質上当たり前なので、逆に、脳をだまして継続して習慣化しちゃいましょう。この習慣化、身につくとダイエットだけじゃなく、人生いろんなところに活用できるので、是非お試しあれ。