女性同士で会話をしていると、ダイエットしたいという人の割合は高いです。
もちろん、私の知ってることでご協力できるなら、いくらでもアドバイスします！という感じの人もいますが、いや、それ以上ダイエットしなくてもいいのでは？というスリムな方が多いのも事実。
スリムなのに痩せたいという方は、20歳台までの女性と自転車乗りの女性に多いですかね。
それぞれ、痩せたい理由は違いそうですが。
私は消費カロリー＞摂取カロリーの法則でうまく体重のコントロールができたので、結構体重を絞った時期がありました。
BMIで17位（体脂肪率19%弱）まで自然に落ちたんです。
しかし、アラフィフ（当時）の私が体重を落とすと、顔がしぼんで貧相になり、デコルテは洗濯板のようにがりがりで、これは全く魅力的じゃないなと。。
そこから2～3kg増やして、今、BMI19位（体脂肪率22%位）はちょうどいいくらいかなといった感じです。
ここでは、ダイエットで目指すべき体重、体脂肪率の考え方をまとめてみました。
一般的な女性の場合
若い女性が痩せたい理由は、あこがれのアイドルやタレント、女優さんのような体形になりたいというのがあるのではないでしょうか。
もう少し全体の脂肪が落ちればあんな素敵なボディラインになれるのに。。
しかし、残念ながら、ただ体重を落としただけでは、あんな素敵な体形にはなれません。
体重（BMI）で考えるのは間違い
一般に、現在の体重が適正かどうかを考えるのに、BMIで考えることが推奨されています。
BMI＝体重(kg)÷身長(m)の2乗
計算するのは面倒なので、こちらのサイトでどうぞ。
https://tools.m-bsys.com/calculators/bmi.php
厚生労働省のHPによると、BMIの基準は男女とも22。
肥満度の判定には、国際的な標準指標であるBMI（Body Mass Index）＝［体重(kg)］÷［身長(m)2］が用いられています。男女とも標準とされるBMIは22.0ですが、これは統計上、肥満との関連が強い糖尿病、高血圧、脂質異常症（高脂血症）に最もかかりにくい数値とされています。
出典：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html
表1. 肥満度分類（日本肥満学会）[1]
| < 18.5 | 低体重 | Underweight |
| 18.5 ≤ BMI < 25.0 | 普通体重 | Normal range |
| 25.0 ≤ BMI < 30.0 | 肥満（１度） | Pre-obese |
| 30.0 ≤ BMI < 35.0 | 肥満（２度） | Obese class I |
| 35.0 ≤ BMI < 40.0 | 肥満（３度） | Obese class II |
| 40.0 ≤ BMI | 肥満（４度） | Obese class III |
注1）ただし、肥満(BMI≥25.0)は、医学的に減量を要する状態とは限らない。
なお、標準体重（理想体重）はもっとも疾病の少ないBMI22.0を基準として、標準体重(kg)=身長(m)2×22で計算された値とする。
注2）BMI≥35.0を高度肥満と定義する。
身長とBMIを表にしてみるとこんな感じ。
さすがに、筋トレなどをして筋肉量が多いという場合でなければ、女性でBMI25を超えていると、ぽっちゃりな感じは否めません。
標準的なBMI22でも、筋肉がしっかりついている人でなければ、女性だとややぽっちゃりな感じが。。
やはりそう思っている人が多いのか、世の中には美容体重なるものがあって、BMI20とされています。
更に、BIM18はシンデレラ体重、17はモデル体重などとされ、体重が軽いことが礼賛されている風潮があります。
ただし、BMIは身長と体重から単純に計算された値ですので、これだけでは筋肉質なのか脂肪過多なのか区別できません。また、BMIは標準でも筋肉や骨と比べて脂肪が多い、つまり体脂肪率が高い状態（隠れ肥満）が最近の若い女性に多く見られています。
出典： https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html
私も若いころは美容体重くらいの体重で十分スリムだったような気がします。でも、年取ってくると、若いころと同じ体重のはずなのに、何だか太って見えるんですよね。。
脂肪と筋肉では同じ1kgでも体積が随分違います。
年をとって筋肉が減って、脂肪が増えたから同じ体重でも太って見えるんですよね。
若い人でも全然運動しないで筋肉ない人は、体重が軽くてもいまいちきれいに見えない場合があるかもしれません。
こういった場合に必要なのは、むやみに体重を落とすのではなく、脂肪を落としつつ、運動によって筋肉をつけることです。。
出典： https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/
素敵なボディラインの女性は、張りのある美しい身体をしていますよね。
これは、しっかりエクササイズをして、筋肉をしっかりつけている証拠。
重要なのは、体脂肪率と筋骨格率であって、体重ではないのです。
ただ食べる量を減らして体重を落としただけでは、あのような素敵なボディにはなれません
体脂肪率を減らす
食べずに体重だけを減らすと、体脂肪がほとんど減らないことがあります。
これは、消費カロリー＞摂取カロリーとなったときに、脂肪を燃やすのではなく、筋肉を溶かして不足分のエネルギーを捻出しているから。
筋肉を使わないと、筋肉は不要と判断されて、どんどん筋肉が減っていってしまいます。
すると、基礎代謝量が減って、ますます痩せにくい身体に。。
見た目もたるんとしてくるし、そのまま歳をとるとあらゆるものが垂れてきます。。
そうならないためには、運動をしてしっかり筋肉に負荷をかけて、筋肉は必要だという信号を脳に送らなくてはいけません。
残念ながら、筋肉量を全く減らさないで、脂肪を落とすことは非常に難しいです。
でも、なるべく筋肉は残しつつ、脂肪をたくさん落としましょう。
BMI18.5以上をキープしながら、体脂肪率を減らす方向で頑張ってみましょう。
ただし、体脂肪率の減らしすぎはダメ
ただし、女性の場合、体脂肪率を減らしすぎてはいけません。
体脂肪は本来、活動エネルギー源だけでなく体温を保つ、皮膚に潤いを与える、なめらかなボディラインを保つ、ホルモンの働きを保つなど、健康・美しさに欠かせないもの。
出典：http://www.karadakarute.jp/tanita/column/columndetail.do?columnId=172
ペンシルバニア大のHPによるとどの年代の女性でも体脂肪率が14％を下回ると健康リスクが高まるとのこと。
極端な方法で体脂肪を減らす試みは、運動能力の低下につながるだけでなく、深刻な健康上の合併症を引き起こす可能性もあります。栄養素の欠乏および食物摂取量の低下による体液/電解質の不均衡は、骨折、病気、生殖機能の喪失、脱水症や飢餓などの深刻な状態のリスクを高める可能性があります。非常に低い体脂肪の医学的合併症は、ほぼすべての身体機能に関係し、心臓血管、内分泌系、生殖系、骨格系、消化管、腎臓、および中枢神経系を含み、心臓の損傷、胃腸の問題、内部の収縮などの状態を発症する可能性があります。臓器、免疫系の異常、生殖器系の障害、筋肉組織の喪失、神経系の損傷、異常な成長、さらには死に至ることもあります。[google翻訳]
http://pennshape.upenn.edu/files/pennshape/Body-Composition-Fact-Sheet.pdf
この図は体重計で有名なタニタのwebページから持ってきました。競技で記録を狙うような人でなければ、この図の標準の範囲にとどめておくのが良いと思われます。
競技で記録を狙う場合でも、女性で14%以下にするのは絶対にやめたほうがいいです。
自転車乗りな女性の場合
坂が上れないから体重を減らしたい
自転車乗りの女性が体重を減らしたい理由は、たいていの場合、坂が上れないからだと思います。
坂はパワーウエイトレシオで効いてきて、同じ力でペダルを踏んでいる場合、体重が軽い方が速く上れるのです。
パワーウエイトレシオ＝出力/体重
だから、多くの自転車乗りは、自転車は軽い方がいいと思っているし、坂が上れないのは、体重が重いからだと考えがちです。
体重を減らすと平地が遅くなる
確かに坂を速く上るためには、体重を減らすのが手っ取り早いし、上り坂しか走らないならそれでもいいのですが、自転車は平地もあれば下りもあります。
レースに出ない場合でも、男性と走りに行くと、男性とは体重差もあり、根本的なパワーの差もあり、上りだけではなく、信号スタート、カーブを曲がった立ち上がり、下りなどで離されてしまうことがあると思います。
体重の軽い、小柄でやせ型の男性もこの辺りは苦労するかと。
相対的に速く楽に走るためには、ウエイトレシオだけでなく、絶対的なパワーも必要です。
実は、体重はパワーの源です。
ペダリングは、結局はいかに効率的にペダルに体重を乗せて推進力に変えるかという運動に他なりません。1補助的に引き足とかハンドルを引くという動作もありますが、主たる原動力は間違いなく体重です。
平地や下りでは、ある程度の体重がないと、なかなかスピードが出ません。
相対的に速く・楽に走るために筋肉をつける
ということで、もし、上のタニタのグラフで、「ー標準」の下の方の体脂肪率なら、総合的に速く走れるようになるためには、それ以上、むやみに体重を落とすのではなく、体重を増やして筋肉をつけて、その体重で上れるように練習するのが近道です。
そのためには、しっかり食べた上で、ローラーをしっかり頑張ったり、坂を上りに行ったり、筋トレをしてみてください。
まとめ
今スリムなのにもっと痩せたいと思う背景には、グラビアやテレビに出てくる女性のような体形へのあこがれ、坂を速く上りたいという思いなど、様々な理由があると思います。
でも、やみくもに体重や体脂肪を減らしても、思うようにならないのが現実。
体重の減らし過ぎや体脂肪の減らし過ぎは、健康に深刻な悪影響が出ます。
BMIは標準の18.5以上、体脂肪率は女性20%以上、男性10%以上が理想です。
必要な体脂肪は維持しつつ、一定の筋肉をつけて、理想の自分に近づきましょう！
