暑い夏を乗り切ろう!熱中症予防のポイント4つ

真夏の太陽 運動/自転車
熱中症になるとしばらく普通の練習ができなくなります

新型コロナウイルスによる緊急事態宣言も解除されて、久しぶりに外に自転車に乗りに行こうという人も多いのではないでしょうか。

でもちょっと待って!
コロナ前に走っていたころと今では気温が15度位違います!
身体が暑さに慣れていない中、急に暑い中に走りに出て怖いのは熱中症です。

いったん熱中症になってしまうと、しばらく身体が回復しなくて、満足に練習できなくなるので、熱中症はなるべく避けたいところ。

ここでは、熱中症を予防する4つのポイントを紹介します。

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熱中症の症状と原因

「熱中症」は、高温多湿な環境に長くいることで、徐々に体内の水分や塩分・ミネラルのバランスが崩れ、体温調節機能がうまく働かなくなることによって起こります。

体温調節機能
  • 外気に近い皮膚の血管に流れる血の量(皮膚血流)を多くして、その温度差により熱を外に放出
  • 汗をかき、その汗が蒸発するときの気化熱で熱を奪い、皮膚の表面の温度を下げる

熱中症の症状
  • めまい、立ちくらみ、手足のしびれ、筋肉のこむら返り、気分が悪い
  • 頭痛、吐き気、嘔吐、倦怠感、虚脱感、いつもと様子が違う

重症になると

  • 返事がおかしい、意識消失、けいれん、からだが熱い

体温を下げる機能が目覚めていない

特に暑くなり始めは身体が慣れていないので、体温を下げる機能がうまく働かないことが多いです。

私は冬でもローラー台で汗だくになってローラーしているので、年中汗はサラッっとしていますが、以前は冬に汗をかかない生活をしていて、暑くなり始めの汗は塩分が多く、汗をかくと塩を吹いたようになっていました。

年中汗だくの今でも急に暑くなると、実走数回は全然パフォーマンスが上がりません。

水分が足りない

体温を下げる機能が十分働いていても、汗をかくための水分が足りなければ、体温が下げられなくなります

ミネラルのバランスが崩れる

汗をたくさんかくと、同時に塩分(ナトリウム)やマグネシウムなどのミネラルも汗として出て行ってしまいます

ミネラルは、細胞の働きを調節するために重要な働きをしてるので、ミネラルが足りなくなると、けいれんなど、様々な熱中症の症状が起こります

サイクリング時の熱中症予防の4つのポイント

熱中症の原因が分かったところで、対策を考えると、次の4つのポイントに整理できます。

熱中症予防の4つのポイント
  • 身体を暑さに慣らす=事前の工夫
  • 身体の表面から温度を下げる=ウエアや小物の工夫
  • 電解質と水分を補給する=ドリンクの工夫
  • 身体の内部から温度を下げる=休憩時の工夫

身体を暑さに慣らす:事前の工夫

体温調節機能が働かず、どんなに水分補給しても、サラッとした汗がかけない、皮膚表面の血流量を増やせない身体では熱中症の危険性は高まります。

突然暑くなると、同じ心拍でそれまで出せていたパワーが出せなくなったりして驚くことがありますが、身体が暑さに慣れるまでは、無理をしない範囲で走りましょう

毎日1時間でも乗っていれば1~2週間で身体が暑さに慣れて暑熱順化が完了しますので、我慢してじっくり走りましょう。

暑熱順化が完了すると、暑くても普通に乗れるようになるので、すぐにわかります。

【コラム】暑熱順化とは

深部体温が1~2度上昇する環境下で4~10日過ごすだけで深部体温が安定し、血流量が増え、発汗量が上昇することがわかっています。

外に走りに出かけて、思いのほか暑くて、頭痛、めまい、気持ち悪さなど熱中症の兆候を感じたら、すぐにコンビニや木陰など涼しいところに避難して、身体の温度を下げてください。
ポカリスエットと水を買って、交互に飲むと、1/2濃度のポカリで給水できます。

近くにコンビニがなければ、とにかく日陰を探して休んでください。
公園などであれば、身体に水を掛けるなどして身体を冷やしましょう。

体温が下がって落ち着いたら、ものすごくゆっくりのペースで、こまめに日陰で休憩しながら、まっすぐ家に向かってください。

身体の表面から温度を下げる=ウエアや小物の工夫

真夏のツール・ド・フランスを見ると、スケスケのジャージに、夏だけ白っぽいジャージに代わるチームが結構ありますね。

最近のウエアは高機能なので、ウエアを工夫するだけで快適さが全然違います。

電解質と水分を補給する=ドリンクの工夫

熱中症のシーズンになると、こまめな水分補給をしようと、テレビ等でずいぶんやりますので、こまめな水分補給は常識になっていると思います。

水分補給については長くなったのでこちらを御覧ください↓

身体の内部から温度を下げる=休憩時の工夫

夏のライドの休憩で食べるガリガリ君、美味しいですよね!
実は、かき氷を胃に入れると、深部体温が下がり、暑さに耐えやすくなるとされています。

休憩中に食べるなら、ソフトクリームなどより一気に食べらるかき氷などで、胃から冷んやりするのもおすすめです。

ただし、胃が弱い人は冷たいものを胃に入れると、胃が動かなくなる危険性もあるので、体質とよく相談してください。


緊急事態宣言が解除されたからと、ワクワクして走りに出て熱中症になり、しばらく走れなくなったりしたら元も子もないですよね。
暑さになれるまでは慎重準備して、無理のないように走りましょう。

もう手が離れつつある娘二人と夫と暮らしています。残業あり、出張ありのフルタイムのお仕事。ダイエット目的で自転車に乗って得られたものは痩せただけではありませんでした。

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