自転車でダイエットするには：週3回は乗りたい

自転車でダイエットするには、どのくらいの距離・時間・頻度で自転車に乗るのがいいのでしょうか。

ここでは、忙しい毎日の中、運動が特段好きでも得意でもない人が、最低限の時間を自転車に割いてダイエットする方法をまとめたいと思います。
想定しているのは土日が休みの場合ですが、考え方は同じなので、週２日は長めに乗って、1日は短めでもいいから何とか乗るという方向で考えてください。

曜日を固定してしまって、習慣化すると続けやすいです。

なお、潤沢に時間がある人、運動が苦にならない人は好きなだけ乗ってください（笑）。
（ただし、疲労の管理をする必要はあります）

自転車は週に3回は乗りたい

自転車ダイエットでは、カロリーを消費することと、筋肉をつけ、持久力をつけ、心肺能力を上げて、フィットネス（fitness：身体の健康）を上げて太りにくい身体を作るという2面を狙っています。

カロリー消費自体は、運動した時に運動した分だけ起こります。
1回30分でも、週に２回でも、運動したら運動した分だけカロリーが消費できます。

しかし、フィットネスは運動刺激への適応であり、刺激を受け、超回復をして、また次の刺激を受けることで伸びていきます。

筋トレでは、同じ筋肉を刺激するのは中2日が最も効果的と言われていて、これ以上開けると、効果が低いと言われています。

自転車でも、土日しか乗らないと、なかなか身体が適応しないので、週の真ん中あたりで1回は自転車に乗っておきたいところです。

消費カロリー＝運動強度×時間なので、平日より時間が取れる土日は少し長く乗っておきたいです。

もちろん30分の緩いサイクリングでもカロリーは消費できます。
でも、ダイエットとフィットネス効果を狙うなら、最初は１時間くらいから初めて、できれば土日それぞれ2時間くらい乗りたいです。

この1時間とか、2時間というのは実際に自転車を漕いでいる時間で、信号ストップやカフェでお茶を飲んでいる時間を除きます。
活動量計のサイクリングモードや、サイクルコンピューターで、オートストップを設定して測ってください。

信号ストップなどを含めると全体で2時間半くらいは確保したいです。

なお、10年以上乗っている今でも、私は週末でも2時間くらいしか自転車に乗りません。
　2時間で1,000kcal位消費できるし、フィットネスも維持できるので、ダイエットと健康のために運動するだけなら、そんなに長時間運動しなくても大丈夫です。

家事・育児があっても、最初は全体で1時間くらい。慣れてきても2時間半くらい。
走れそうな時間はないですか？
何とか、隙間時間を見つけてみてください。

走るペースは、「ちょっときついけど、死にそうというほどではない」という感じで。

平日も時間があってしっかり乗れるという人はいいのですが、多くの人は仕事をしていてなかなか時間がないと思います。
その場合も、水曜日頃に30分でいいからペダルを回しておきたいところです。

筋肉、持久力、心肺能力などのフィットネス（fitness：身体の健康）は、刺激を受け、超回復をして、また次の刺激を受けることで伸びていくからです。

時間が30分と短いので、土日に走る、「楽ではないけど、きつすぎない」というペースではなく、「そこそこきついけど、死にそうというほどではない」というくらいまで頑張ってください。

だいたい10分かけて徐々に上げていって、その後15分そこそこきついペースで頑張って、最後ちょうど結構きつくなる感じ。
残り5分位ゆっくり回してクールダウンするイメージです。

これはRPEで4～5位、心拍域で言うと70%～90%位を想定しています。
この30分は室内トレーニングでもいいと思います。

ダイエットのためには、週に３回程度、定期的に運動することが重要なのですが、雨が降ったり、雪が降ったりして、外に出られない日もありますよね。

特に梅雨時や雪の多い地方の人など、数カ月外で乗れない状況になることもあると思います。
また、平日は短時間のために外に出るのは面倒かもしれません。

そんな時に備えて是非用意してほしいのが、室内トレーニングの環境です。

今はオンラインで世界中の人と一緒に走れるZwift（ズウィフト）というのがあって、PC・iPad・スマホなどと、ローラー台さえあれば、雨が降ろうが、雪が降ろうが、猛暑だろうが、一年中、楽しく室内で自転車を漕ぐことができます。

忙しい毎日の中でも、土日最初は１時間から、だんだん伸ばしていって２時間くらい。平日は1回だけ30分、きつすぎない範囲。これだけでも自転車に乗っていると、カロリー消費とともに、筋力や心肺機能などが上がってフィットネスも向上してきます。

ちょっと工夫して時間を作ってみてください。