自転車ダイエットでは、カロリーを消費することと、筋肉をつけ、持久力をつけ、心肺能力を上げて、フィットネス（fitness：身体の健康）を上げるという2面を狙っています。
フィットネスを上げるためには、なるべく中3日以上空けないで運動することが効果的です。
でも、雨が降ったり、雪が降ったり、暑かったり、寒かったり、風が強かったり、外で自転車に乗るのを邪魔する要因はたくさんありますね。
実は、自転車って室内でも乗れるんです。
しかも、最近は自転車でオンラインゲームに参加することができるので、楽しく室内自転車こぎが出来ます。
ここでは、楽しく室内で自転車を漕ぐためのZwift（ズイフト）の紹介をしたいと思います。
Zwiftとは
Zwiftとは、参加者がそれぞれ自転車を漕いで、ネットワーク上の仮想空間で自転車を走らせることができるオンラインゲームです。
速く漕げばアバターが速く進み、ゆっくり漕げばゆっくりになります。
坂では頑張って漕がないとスピードが落ちるなど、自転車の挙動に関するシミュレーションがよくできています。
周りに走っている人たちは世界中から参加している人たちなので、つい、張り合ってしまったりして、楽しく走れます。
Zwiftのおかげで、室内サイクリングの世界が一変したと言っても過言ではありません。
Zwiftのメリット
飽きずに室内トレーニングできる
室内で自転車を漕ぐためには、自転車を乗せるローラー台というものを使うのですが、普通に室内で自転車を漕いでいるだけだと、ただの精神修養です！長時間漕ぐのは苦痛。
でも、Zwiftだと、景色が変わったり、山を上ったり、周りの人と張り合ったりして、飽きずに楽しくペダルを回せます。
しかも、ゲームならではの仕組みがあって、楽しく続けられるようにできています。
時間効率が良いし、安全
信号もなく、何時間でも脚を止めずに運動できるので、実走より時間効率が良いです。
また、ペダルを回した運動量が直接測れるので、心拍から計算するより消費カロリーを正しく測れます。
さらに、外を走る場合、交通事故の危険性があるし、フラフラになるまで追い込むのは危険だし、家まで帰って来れるよう脚を残しておく必要があります。
Zwiftは交通事故に合わないし、フラフラになるまでもがいても大丈夫だし、脚が終わったらそこでやめればいいので安全です。
トレーニングをやりやすい
ダイエットに加えて、自転車のトレーニングに興味が出てきたら、順番にこなしていけばいいような各種ワークアウトが準備されていています。
また、お仕着せのメニューをこなす時間がない場合は、自分でメニューを作成することができます。
Zwiftのデメリット
PCやローラー台を用意する必要がある
Zwiftをやるのに自転車以外にPCとローラー台など、別途必要なものがあります。
PCなどは手持ちのものでできるかもしれませんが、ローラー台は購入する必要があります。
Zwiftの機能をフルに活用したいなら、負荷が自動で変わるスマートローラーが必要になります。
スマートトレーナーは安くても10万円位するので、なかなか敷居が高い。
コースの斜度などに合わせて負荷が変わるなどの機能が使えなくてもいいなら、安いローラー台（2万円位から）でもできますが、この場合はできればパワーメーターが欲しいです。
※ローラー台の負荷とスピードからパワーを推定しますが、仕組み上正確に推定できないため
ダイエットするなら、外で走る時にもパワーから正確に消費カロリーを計算したくなると思うので、パワーメーターを買うのはおすすめなんですが。。
4iiiのパワーメーターはお買い得なので、いっそのこと最初からつけておくというのも手だと思います。
固定ローラーでは漕ぎ方が下手になる
多くの人がスマートトレーナーや固定ローラーでZwiftをやっているので言いにくいのですが、私の経験からは、フレームががっちり固定されているローラーでばかり出力を上げる練習すると、実際に自転車を走らせたときに効率よく進むペダリングとは違うペダリングが身についてしまうと考えています。
このためにお勧めしたいのは、自転車を振れて後輪がフリーなローラー台。
私はGTローラーと固定ローラーを持っていますが、なるべくなら固定ローラーではローラーしたくないです。
私のは初期型なので対応していませんが、新しいモデルはオプションでスマートローラー化できます。
スマートローラー化できるキットは販売中止になってしまったようです(2024.04.10修正）
ローラーメインではなく、実走メインで、ローラーは補助的に用いるならスマートローラーや固定ローラーでもさほど実害はないかも？？？
自転車を操る技術は身につかない
ダイエットのためのカロリー消費だけなら、外で自転車を漕がないということでもいいと思います。
でも、どんなにZwiftがよくできていても、ちょっと遠いとこにおいしいものを食べに行ったり、景色を見に行ったり、仲間と走ったり、レースに出たり、実際に外で走る方が格段に楽しいです。
そして、外で走ると、坂があり、コーナーがあり、向かい風が吹き、発進・停止があり。
こういった状況の変化の中で、効率よく自転車を進ませる技術は残念ながらZwiftでは身につきません。
レースでは、Zwiftで脚力ばかり上がった人が、テクニックなくて集団の中で変な動きをして落車（自転車で転ぶこと）を引き起こすなど、問題になっていたりもします。
このため、是非、外に行けるときには積極的に外に走りに出て、室内ローラーではできない自転車を操る技術を身に着けて欲しいと思います。
会費がかかる
Zwiftの会費は1650円です。
私はZwiftがないとローラーする気にならないので、これくらいの価格なら全く気になりませんが、最初は抵抗があるかも？
でも、これがあるのとないので、自転車に乗る機会が全く変わるので、継続的に運動したい、ダイエッターなら、絶対にお勧めです。
まとめ
Zwiftは最初の導入コストやPCとの連携など技術的ハードル、毎月お金がかかるというデメリットはあるものの、どんな天候でも自転車に乗れるというメリットは極大です。
ただ、ローラー台だけでは身につかないスキルがあるので、実走の機会は逃さず、実走しましょう。
