自転車でダイエットしようとしたとき、どのくらいのきつさで運動したらいいのか、果たしてそんな運動できるのか、気になりますよね。
でも大丈夫。
ダイエットの原則は「消費カロリー＞摂取カロリー」です。
そして、消費カロリーは「運動強度×持続時間」です。
きつすぎない運動でもある程度の時間運動して、摂取カロリーにも気を付けておけば、着実に脂肪が減っていきます。
ここでは時間効率のよい運動強度の決め方をご紹介します。
消費カロリーをなるべく多くする
ダイエットの原則は「消費カロリー＞摂取カロリー」なので、消費カロリーをなるべく多くするのが近道です。
消費カロリーは「運動強度×持続時間」で決まります。
多分、これを読んでいる人で時間が有り余ってるという人はあまりいないはず。
ということは、運動に使える時間いっぱいを、ギリギリ継続できる強度で運動するというのが最も効率的ではあります。
が、運動終わって倒れこむくらい、ギリギリまで追い込むと、私の場合、しばらく自転車に乗りたくなくなります。。
競技目的ではなく、ダイエット目的なら、終わった後にそこそこきつかったけど、死ぬほどきつくはなかったという位で留めておくのが継続的に運動出来てよいと思います。
楽ではないけど、きつすぎないというペースで走る
例えば1時間サイクリングに行くなら、最初は緩くサイクリングしてみて、同じコースを別の日に2回目、3回目と徐々に速く走ってみます。
1時間走るなら、ぐるっと回るコースより、30分走って折り返してくる方が運動量を管理しやすいです。
ストイックな人なら、適当な長さの周回コースを何周かするというのもいいかもしれません。
走りに出るときに、サイクルコンピューターや活動量計で、走ったログを取るのを忘れずに。
1時間というのは、純粋に走っている時間をカウントし、信号ストップや、カフェで止まっている時間は含めません。
サイコン（サイクルコンピューター）や活動量計でオートストップの機能をオンにしておきましょう。
徐々に速く走ってみると、あるところで、1時間走った頃にちょうどキツくなってくるという感覚になるはず。
このとき、途中は、「楽ではないけど、きつすぎない」という感じだったと思います。
帰ってきたら、走ったログを確認してみましょう。
消費カロリーが推定されているはずです。
この消費カロリーが自動的にMy Finess Palに転送されるようにしておけば、あとどれくらい食べていいか、簡単に確認できます。
下りは仕方がないですが、上りも平坦も、どこを走るのも、家を出てから帰るまで、「楽ではないけど、きつすぎない」という感じで走ってみましょう。
最初に頑張りすぎないで、最初から最後まで同じペースで走って、家に着くころにちょうどキツくなってくるが効果的です。
続けているうちに、だんだん維持できる速度が速くなってくるはず。
ちなみに、全然余裕！というペースで走るなら、相当長時間走らないと思うようにカロリー消費できません。。
なるべく脚を止めない
単位時間当たりの消費カロリーをなるべく多くするのが目的ですから、平地でも（なんなら下りでも）なるべく脚を回し続けましょう。
普通にママチャリに乗っていると、脚を止めてチーっと進む場面が多いと思います。
この分、休まずに脚を回し続けるだけで、だいぶ消費カロリーを稼げますよ。
慣れないと疲れるんですが、意識していればそのうち慣れると思います。
慣れてきたら時間を伸ばす
1時間「楽ではないけど、きつすぎない」という一定ペースで走れるようになったら、もう少し走る時間を伸ばしてみましょう。
最初は同じペースで走ると1時間超えたあたりできつくなってくると思います。
でも、しばらくするうちに、2時間同じペースで走れるようになるはず。
2時間走れれば600kcal位消費できると思います。こうなると食事管理が楽になってきます。
走行記録を取っていると、同じ「楽ではないけど、きつすぎない」という感覚で走っていても、2時間で走れる距離がだんだん伸びてきたり、消費カロリーが増えてくるのがわかって楽しいですよ。
体感と心拍域を結びつける
通常、ダイエット用の運動をしましょうというときにお勧めされるのが、心拍で管理する方法です。
最大心拍の65～80％で運動するのが最もダイエットに向いているとされています。
ここで、最大心拍は簡易的に、「220-年齢」で求めるとされています。
ところが、心拍ってものすごく個人差があります。
それに、運動に慣れているかどうかでも心臓の動きは全然違います。
私は自転車に乗り始めたころ、坂を上ったりして、ものすごくしんどいのに、心拍が170を超えない時期がしばらく続きました（その後運動を続けるうちに、178までは見ました）。
どうやら運動不足の人は心臓がなまっているので、最大心拍まで上げられない、フケが悪いエンジンみたいになっているらしいです。
そこで、ここでは、まずは体感で「 楽ではないけど、きつすぎない 」というペースで走ることをおすすめしています。
実は、これは根拠がないわけではなく、ボルグ博士が提唱した主観的強度（RPE：Rating of perceived exertion）のレベル4の 下位 を狙っています。
そして、このRPEと心拍で管理する強度がおおむね一致すると考えられているのです。
→RPE4が心拍ゾーン3（70%から80%）位
ただ、Garmin Connectで、運動強度 （図のHRR%) を確認しようとする場合、最大心拍数を求める必要があります。
220-年齢はあてにならないので、本当は、もうこれ以上無理というところまで頑張ったところの心拍を使うのですが、先に書いたように、運動に慣れてないと、最大心拍なんて出せません。
そこで、私はもう少し簡単な方法で最大心拍を推定しています。
呼吸が変わるところの心拍を確認する
最初の頃はサイクリングロードなど、坂がないところを走ることをおすすめしますが、間違って長めの坂に行ってしまうことがあるかもしれません。
その時、だんだん息が上がってきて、はぁはぁしてくると思うのですが、そのうち、はっはっと短い呼吸に変わると思います。この、短い呼吸に変わったあたりの心拍を確認し、これがおよそ心拍90%と推定します。
最大心拍を推定する
活動量計を付けていれば、安静時心拍数は自動で取れていると思います。
そこで、心拍90%の値と安静時心拍数から最大心拍数を逆算します。
式：最大心拍数＝（90%心拍数-安静時心拍数）÷0.9+安静時心拍数
例：90%心拍数が167、安静時心拍数が60のとき、
最大心拍数＝（167-60)÷0.9+60=178.8≒179
これを、Garmin Connectの「Garminデバイス」→「お使いのデバイス」→「デバイス設定」→「心拍ゾーンの設定」→「バイクゾーン」の最大心拍数に入力してください。
これで、運動強度を後から確認できるようになりました。
帰ってきてグラフで心拍ゾーン3がたくさんあるとちょうどいいペースで走れた証拠です。
逆に心拍ゾーン2が多いときはもう少し頑張れたかもしれませんね。
まとめ
心拍を数値で管理するのが面倒だったり、数字が苦手だったりしても、とりあえず、「 楽ではないけど、きつすぎない 」という強度である程度の時間走れば目的は十分達成できます。
楽過ぎないペースで、楽しんで走ってカロリー消費してください！
↑（裏話）この記事を書くために走りに行った記録ですw
