zwiftの新たな楽しみ方：バーチャルロングライド

GWは一年で一番自転車に乗りやすい時期ですね。
私も例年、GWは夫と、なかなか出かけられないロングライドに出かけることが多いです。

しかし、今年は新型コロナの自粛要請で、ロングライドは自粛したいところ。
たとえ、家族とのライドでも、長距離を移動すると、補給にコンビニに寄りたいし、トイレにも行きたいし、あまり走らない道だと事故の危険性も高いですからね。

同じように、ロングライド欲求が高まっている自転車乗りの方もいるのではないでしょうか？

ここでは、このGWに目覚めた、zwiftの新たな楽しみ方、バーチャルロングライドをご紹介したいと思います。

自転車から降りてもいいという気づき

私はローラー歴15年近くですが、基本、ダイエットのためのエネルギー消費と基礎体力の維持・向上のために乗っています。

普段、忙しい中ローラーするので、平日の朝は45分程度、雨の休日でも、90分程度、しっかり集中して回すのが常でした。

レース目的なら、途中で自転車から降りるとかあり得ないと思います。
でも、ロングライドって、適宜休憩して体力を温存しながら走るのもテクニックの一つだし、景色のいいところや、峠の頂上などで止まって写真を撮ったりしますよね。

なら、zwiftだって、別に止まって休憩してもいいじゃない！と気づいたのが最初の始まり。
ここで、一気にハードルが下がりました。

Zwitのルートアチーブメントのバッジ

Zwiftでは様々なアクティビティに対して、クリアするとアンロックされるバッジがあります。

ゲーム画面でメニューボタンを押したり、ライド終了時に出てくる画面でバッジのボタンを押すと確認できます。

その中で、ルートアチーブメントという、ルートを完走するとアンロックされるバッジがあって、これを全部アンロックしたい！

Zwiftの完走難易度が高いルート

朝の45分のローラーや週末の90分程度のローラーでアンロックできていないルートを調べてみたところ、やはり、距離が長いか、獲得標高が多いかに集中していました。

zwifthacksというページに、見やすいルート一覧があります。
ここで、獲得標高の多い順にルートをソートすると、だいたい私が走ってないコースに一致します。

獲得標高が多くても、全体が短いRoad to Skyとかは90分あれば走り切れる範囲に入っています。（だいたいAlpe du Zwiftを3.4倍、60分で上るペース）

ロングライドの走り方・抑えたペースで走る

ロングライドの定義にはいろいろあると思いますが、雑誌でもよく特集されるので、世間的には100kmくらいからがロングライドでしょうか¹もちろん、上はいくらでも。上級者は100kmは普通に休憩なしである程度の強度で走り切ります。。

まず重要なのは、最後まで走り切れるペースで走ること。
zwiftの場合は途中リタイアでも帰ってこれなくなる心配はないので、ここで練習して置いて、実際のロングライドではどのくらい抑えて走らないといけないかを把握しておくのも良いですね。

FTPがわかっている人は、一般的にL2を巡行の出力にするとよいようです。

ロングライドの走り方・しっかり補給する

抑えめのペースで走っても、長時間自転車に乗っていると、エネルギーを消費します。
実際のロングライドで怖いのは、「ハンガーノック」と呼ばれるエネルギー切れ。

ハンガーノックにまでならなくても、ライドの後半踏めなくなってくるのはエネルギー切れのことが多いです。
ライドが2時間半を超える場合は補給を考えましょう。

エネルギー切れを心配して、休憩のたびにカツカレーみたいなものをがっつり食べると、消化にエネルギーをとられて自転車が漕げなくなるか、消化にエネルギーを回せず、消化不良を起こす可能性があります。

基本的に自転車に乗っているときに補給すべきは「糖質」です。

私の場合、3時間程度のライドなら、粉飴50～100kcal分をボトルのドリンクに混ぜていけば最後まで脚がもちます。

↑アスリート専用というのもありますが、顆粒の方が扱いやすくて好きです。粉の形状が違うだけで、中身は一緒。

もう少し長いライドになってくると、固形物も食べたくなってきます。
こんな時にお勧めなのは脂質が少ない和菓子系。

↑まさか、amazonで買う人はいないと思いますが、安売りのスーパーなら100円切る値段で売ってます。コンビニでも売っているのでみんなで分けても（リンク先は値段も高いし配送料もかかるので間違って購入しないように注意してください）。

あとは、コンビニで売っているミニ羊羹なども補給食としては優れていますね。
最近はスポーツようかんなどもあるようです。

私は塩ようかんも好き。

ロングライドの走り方・水分補給を怠りなく

真夏のライドはもちろん、冬でも、室内でも、運動する際は必ず水分補給をしましょう。
運動時の水分補給は、体内のミネラルバランスが崩れるので真水よりは、ミネラル分が含まれているものが良いです。
私のおすすめは、半分の濃度のポカリスエットをベースにしたドリンクです。

ロングライドの走り方・適宜休憩を入れる

レースの練習なら止まらないのは重要ですが、自分の持っている力の範囲内でなるべく長い距離を走るという場合は、適宜休憩を入れるのが重要です。

私は夫や娘たちと実際のライドを計画するときは、距離と獲得標高で、どれくらい時間がかかるかを想定して、1時間に1回程度休憩を入れるように計画を立てます。

今回はzwiftでも1時間に1回、10分の休憩を入れることにしました。
休憩では自転車から降りて、補給食を食べたり、トイレに行ったり、SNSをチェックしたり（家事をしたり）。

zwiftは自転車から降りてしばらく放置しておいても、アバターがちゃんと足をついて待っていてくれます。
再び自転車にのってペダルをこげば、アバターちゃんも続きを走り始めてくれます。

ロングライドの走り方・お尻を労わる

短いライドなら平気なお尻でも、長時間ライドになるとお尻が痛くなることが多いと思います。
パッドの良いレーパンをはく、シャモアクリームなどを塗りまくるなど、対策が必須です。

ローラー台の場合はそれに加えて、意識的に立ち漕ぎを入れるなどのテクニックが必要になります。

zwiftロングライドのtips・強力扇風機を使う

ロングライドだけじゃなく、普段の短い練習でも、オーバーヒート防止のために、ローラー台に強力な扇風機は必須です。身体をいかにクールダウンできるかどうかで、出せるパフォーマンスが全く違います。

お勧めは工業用扇風機。

一般的にはオレンジの羽のものが多いと思いますが、私は部屋に置いておくのにいまいちかなと思い、銀色のを買いました。
また、脚が三脚になっているものは邪魔そうなので、脚がないもの。
使うときは椅子の上に置いて使います。

工業用扇風機はあまりにも強力なので、アップの時は寒いです。
この手元スイッチを使えば、アップして身体が温まってきてから扇風機を付けられます。

もう少しお金を出してもよいという人は、スピードコントローラーで微風から強風まで、風速も手元でコントロール可能です。

zwiftロングライドのtips・手動斜度シミュレーション

私の愛用のローラー台は、グロータックのGT Roller Flexの初期型で、自動負荷装置はつかないんです。

新しいモデルなら自動負荷装置が付くんですけどねぇ。

普段のメニュー中心のローラーなら、自動負荷装置は要らないんですが、実走感を求めるなら、斜度に応じて負荷が変わるローラー台欲しいですね。

で、ひらめいた！
手動でローラー台の負荷を重くしたり、軽くしたりしてもいいけど、結局ローラー台の負荷を重くして、ギアを軽くして合わせるなら、ギアだけで調整できるんじゃね？

幸い、zwiftには、斜度が表示されているので、0%で大きい方から5枚目のギアで、平地巡行の位の感じにローラー台の負荷を調整します。

ここから2%斜度が上がるごとにギアを1枚重くし、2%斜度が下がるごとにギアを1枚軽くします。調整範囲に限度はありますが、固定ギアで回すのに比べて実走感が全然違います。

上の画像では、-10%の下りで、最ローギアに入れたら、ケイデンス80で、90w、時速72km！といい感じでした。
逆に、10%を超えるようなところはトップギアに入れてダンシングで頑張ります。

実走感があるので、ゲームの視点も一人称視点でアバターを消して、この後、下に表示されているグラフも消して、没入感が素晴らしかったです。

左は出力一定で走って、10分に1回ダンシングで休憩を入れたログ。
右はロンドンループを11周した図。緑のところはBOX Hillを頑張って上ってたところ。
平均出力はどちらも一緒になりました。

バーチャルロングライドをやってみて、自動負荷装置もつけられて、斜度に合わせてフロントが持ち上がる、グロータックの4本ローラーが欲しい！と一瞬思いましたが、この自粛が終わったらそんなにバーチャルロングライドしないだろうから。。と悩んでいましたが、我慢できるかも。。

サイコンに今入れているギアを表示する方法

手動斜度シミュレーションをする際に、0％の基準のギアがどこだったかわからなくなりがちですが、サイコンに今入れているギアを表示しておくと迷子になりません。

実際にバーチャルロングライドをしてみた

GWの入りで4月29日（水）に3時間走ってみて様子が分かったので、5月3日（日）に5時間、5月5日（火）に6時間走りました。

補給・給水・休憩で、6時間でも楽しく走れました♪

頑張らないペースで、休憩入れながら走るということに気づいただけで、15年近くローラー練してきて、新たな境地が開けたかも！

皆さんもこの機会にぜひバーチャルロングライドに挑戦してみませんか？