栄養補助食品：BCAAなどアミノ酸

こんにちは。かよです。
頑張って運動して、栄養補給にも関心が出てきたら、BCAAなどのアミノ酸を試したくなるかもしれませんね。でも、プロテイン、アミノ酸、BCAAの違いや使い分けがわかりにくいかも？
ここでは、BCAAを中有心に、最近出てきたEAA、HMBや、ベータアラニン、クレアチン、シトルリンなどその他のアミノ酸にまつわる話をまとめてみました。

プロテイン・アミノ酸・BCAAの違いとは

運動やダイエットのキーワードとして、プロテイン、アミノ酸、BCAAなどを聞くことがあると思います。まずは、それぞれがどんな関係かをおさらいしておきましょう。

プロテインとは？

まず、プロテインですが、これは要するにタンパク質です。
筋肉がタンパク質でできているのはわかりやすいと思いますが、これ以外にも、髪の毛や爪、皮膚、さらには内臓などもタンパク質でできています。

わかりやすく言うと、人間の身体は、水と歯や骨、脂肪その他の脂質以外は全部タンパク質なんですね！

タンパク質は筋肉をつけたい人にもとても重要ですが、皮膚や髪の毛の構成要素であることから、健康的な美しさを追求する人にとってもとても重要な栄養素です。

運動やダイエットで必要なタンパク質量が確保できなくなると、筋肉が減ったり、肌が荒れたり、爪が薄くなってきたり、髪の毛が痛んだりするので、タンパク質は体重1kgあたり2gを上限に十分確保しておきたいところです。

栄養補助食品としてのプロテインは、牛乳、大豆などのたんぱく質を抽出して乾燥させ、粉にしたものです。プロテインはほとんどがタンパク質で脂質が含まれていないので、カロリー摂取を押さえながらタンパク質を摂ることができます。

普通の食品から十分なたんぱく質を取るのが基本ですが、カロリーも増えてしまいがちなので、プロテインを補助的に上手に使いましょう。

アミノ酸とは？

アミノ酸がたくさんつながったものがタンパク質です。
逆に、タンパク質を分解するとアミノ酸になります。

タンパク質を食べると消化されてアミノ酸となり、腸から吸収されて血液でさまざまな場所に運ばれ、必要なたんぱく質（筋肉、髪の毛、皮膚、爪など）に再び合成されるのです。

自然界には500種類位のアミノ酸があるとされていますが、人間の身体を構成しているタンパク質を作るアミノ酸は20種類しかありません。

うち11種類は他のアミノ酸から体内で合成することができますが、残りは食べ物から摂る必要があり、9種類の必須アミノ酸（EAA：essential amino acids)と言われます。

アミノ酸スコア

タンパク質を十分に摂りましょうというのは、身体を形作るタンパク質を作るためのアミノ酸を十分に摂りましょうといっているのと同じです。
突き詰めていえば、必須アミノ酸を十分に摂りましょうということですね。

必須アミノ酸はそれぞれ必要量が提唱されています。
食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出され、アミノ酸スコアが100に近い数値であるほど理想的ですが、食品によってアミノ酸のバランスは大きく異なります。

表：タンパク質が多い食品とアミノ酸スコア

食品	スコア	タンパク質量g/100g	kcal/100g
肉類（牛・鶏・豚等）	100	23g（ささみ）	105kcal
魚類	100	21g（サバ水煮缶）	190kcal
納豆	100	17g	200kcal
鶏卵	100	12g	151kcal
牛乳	100	3.3g	67kcal
ブロッコリー	80	4.3g	33kcal
ご飯	61	2.5g	168kcal
パン	44	8g	268kcal

動物性のタンパク質はアミノ酸スコアが100となっていますが、植物性のタンパク質はアミノ酸スコが低くなります。例外は大豆。大豆はアミノ酸スコアが100の植物性タンパク質です。

摂取カロリーあたりのタンパク質を見てみると、ささみが優秀なのは思った通りなんですが、牛乳は意外にタンパク質が少ないですね。
200g（約200ml）飲んで、134kcalで6gしかタンパク質がとれません。

1パック50gで100kcalで8.5gのたんぱく質がとれて、アミノ酸スコアも100の納豆は意外にも超優秀！
カロリーが低くてタンパク質も多くてアミノ酸スコアも高いブロッコリーも優秀ですね。

BCAAとは？

必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの３種類をまとめたものがBCAA（分岐鎖アミノ酸：Branched Chain Amino Acids）と呼ばれます。

BCAAは筋肉中のタンパク質分解を抑えたりするほか、身体づくりにも深く関わり、運動時にはエネルギー源として利用されると考えられています。

BCAAを飲むタイミング

運動中のドリンクにBCAA

私たちの身体は、運動のためのエネルギーとして、糖や脂肪を使っています。しかし、糖や脂肪が足りなくなってくると、筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーとして使い始めます。

この結果、筋肉が分解されて減ってしまったり、脳が疲労を感じて運動をストップさせようとしてしまったりするのです。

従来は運動直後にタンパク質を摂ることによって、筋肉の合成に寄与すると言われていましたが、タンパク質は飲んでから分解・吸収され、血中のアミノ酸濃度が最大となるまで１時間程度がかかることから、運動直後にタンパク質を摂取するよりも、普段の食事で十分にタンパク質（やその分解物であるアミノ酸）を蓄えておく方が有効と考えられます。

一方、BCAA(アミノ酸）は既に分解されているので体内への吸収が早く、摂取後30分で血中濃度が最大となります。運動前～運動中に飲むことによって、体内のアミノ酸濃度を素早く高め、エネルギーを得るために分解される筋タンパク質の代わりにエネルギー源となり、筋肉の分解を防ぐことができます。

また、タンパク質は消化にエネルギーを消費します。運動中は消化にエネルギーを回したくないので、長時間の運動で継続的にアミノ酸を補給したいときにもプロテインよりアミノ酸の方が有利です。
私はボトルのドリンクには必ずBCAAを入れていきます。
（500mlあたり5～10g）
100km位までのライドなら、ボトルにBCAAと粉飴を入れていけば、他に補給をしなくても最後までエネルギー切れにならずにしっかり踏める状態で帰って来れます。

おやつにもBCAA

職場のおやつにはプロテインパンケーキを焼いて持っていくのですが、それでも夕方になると小腹が空いてきます。お腹がすくと筋肉が減る！ということで、なるべく空腹感を避けるようにしています。
夕方のドリンク用にBCAAを持って行ってマグカップで溶かしてジュース代わりに飲んでいます。
意外と空腹感が納まるんですよね。。

↑私が愛用してるBCAAはXTEND。美味しくてジュース代わりに飲めます。

BCAAは摂りすぎるとどうなる？

タンパク質はとても重要なので、たくさん摂りたいのですが、タンパク質を摂りすぎると、分解・吸収・不要なものの排泄のため、腎臓や肝臓に負担がかかってしまいます。普通の食品から取る分も含めて、せいぜい体重1kgあたり2gまでにしておきたいところです（体重60kgなら120g）。

一方、BCAAは肝臓を素通りして筋肉に運ばれ、そこで消費されるので、過剰摂取の危険は少ないとされています。それでも、余剰なものは腎臓から排出されるので、腎臓に負担が出てくる可能性はあることから、運動量など必要量に応じて飲むようにした方が良さそうです（定常的にジュース代わりに大量に飲まないなど）。

EXTENDのBCAAが1日2スクープ（29g中BCAA14g)が推奨摂取量となっているので、この程度までは飲んでも大丈夫と思われます。ただし、プロテインも併せて飲んでいる場合は、食事からとるタンパク質とプロテインとBCAAを併せて体重1kgあたり2gまでに抑えたほうが良いかもしれません。

BCAAはカロリーゼロなの？

EXTENDのBCAAのラベルは0kcalと書いてあったので信じていたのですが、そんなわけはなかった。。。

アミノ酸もタンパク質と同じで1gあたり、4kcalのエネルギーがあります。
1スクープ、BCAA7gなら28kcal。まぁ誤差みたいなもんですね。

最近よく聞くEAAとBCAAの違いは？

BCAAは9種類の必須アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンだけですが、EAAは必須アミノ酸の9種類が全部入っています。

ならEAAの方がいいのかというとそうでもなく、筋肉が分解されてできるアミノ酸の代わりにエネルギー源として働くのはBCAAなので、運動中の筋肉の分解抑制や持続力の効果を狙うならBCAAが良いようです。

一方、タンパク質の合成効果を狙うなら全てのアミノ酸が入っているEAAがいいかもしれません。

運動前・運動中はBCAAを飲んでおき、運動直後のタンパク質合成が高まっているところで吸収の早いEAAを飲むのがお勧めかと思います。
もちろん、普通の食事からタンパク質をしっかりとっておくのは大前提です。
EAAは高いので、普段の食事でタンパク質をしっかりとれてるなら私は飲まなくてもいいかな。。

最近聞くHMBって何？

HMBは、BCAAにも含まれている必須アミノ酸のロイシンが、筋肉や肝臓で分解されてできる物質です。20gのロイシンが分解されて1gのHMBができるとされてます。

HMBの働きは筋肉合成のスイッチを入れることと、使わない筋肉の分解を抑制することと言われていて、ボディビルダーに好まれているようです。

自転車は主として有酸素運動で、アタックやスプリントなどで無酸素運動となります。筋肉は重りであるとともに酸素を消費してしまうので、筋肉は必要なんですが、無駄な筋肉はない方がいいと思います。

ということで、普段から自転車に乗ったり、自転車に必要な筋肉の筋トレをしたりしている場合は、普段の食事で十分なたんぱく質を確保しておき、長時間の運動中はBCAAを補給しておくだけでよいと思います。

味の素（グルタミン酸など）じゃダメなの？

アミノ酸と聞いてうま味調味料を連想した方は通ですね！

アミノ酸はいろいろな美味しさのもととなっていて、グルタミン酸（こんんぶなどに含まれる）、イノシン酸（鰹節や煮干し、肉などに含まれる）、グアニル酸（干しシイタケなどキノコに含まれる）が有名です。

グルタミン酸はタンパク質を構成する20種類のアミノ酸に含まれますが、イノシン酸とグアニル酸は含まれていません。実はイノシン酸やグアニル酸は遺伝子が働くときに使われる回路に出てきます（RNAの合成経路）。

これらのうま味調味料は食べ物がおいしくなるという以上の筋肉や運動への効果はなさそうです。

なお、グルタミン酸によく似た名前のグルタミンは免疫、タンパク質合成や成長ホルモンの分泌、筋グリコーゲンの合成など、多様な働きに関わっているので、激しい筋肉痛になるような筋トレをしたり、免疫力が必要な場合にはグルタミンを摂るといいかもしれません（EXTENDのBCAAにはグルタミンが含まれています）。

他にお勧めのアミノ酸は？

グリシン

グリシンは、タンパク質を構成する20種類のアミノ酸の中で最も単純な構造となっています。
また、身体の中で合成できるため、必須アミノ酸ではありません。

しかし、グリシンには多くの機能があり、実は睡眠関係のサプリの多くは主成分がグリシンです。
グリシンは体内で合成でき、大人は約60gのグリシンを体内で毎日合成していますが、起きている間の活動で使い切ってしまい、夜寝るころには枯渇していることがあるようです。

グリシンは末梢血流量を増加させて手足からの熱放散が促進され、深部体温を速やかに下げるという効果で、寝る前に飲むと、寝つきが良くなり、安眠効果が得られます。

私にはとても合っていて、寝る前にグリシン3gを飲むと寝付いた直後の深い睡眠が必ず得られます。
サプリはお高いですが、グリシンは食品添加物として売っているので、サプリを買うより、食品添加物を買って飲むのがお得です。

↑これまで愛用していたニチガのグリシンの値段が上がってしまったのでこちらにしてみました。
　効果に差は感じません。

ベータアラニン

ベータアラニンはタンパク質を構成する20種類のアミノ酸に含まれれるアラニン（αアラニン）とは異なる物質です。

ベータアラニンは体内にあまり存在しないのですが、ベータアラニンを食品として摂ると、体内にたくさんあるヒスチジンと結びついて、強い抗酸化性を示して、疲労回復に役立つカルノシンになります。

以前この記事をかいて、ベータアラニンが気になるなとかいていたのですが、その後試してみて、確かな疲労軽減効果を感じました。詳しくは↓を御覧ください。
（2023.05.23追記）

クレアチン

クレアチンはタンパク質を構成する20種類のアミノ酸には含まれていませんが、クレアチンリン酸として、筋肉に存在しています。

クレアチンリン酸は細胞がエネルギーを使うために必須の物質です。
クレアチン酸は特に無酸素運動など強度の高い運動の時に素早くグリコーゲンからエネルギーを作り出してくれるので、スプリントやアタック、短い上りなどの場面で活躍してくれます。

また、クレアチン酸は体内のエネルギーが必要となる部分に必須です。
このため、人間の身体でエネルギー消費量の大きな脳や神経細胞にも多くのクレアチン酸が蓄えられています。
クレアチンのエネルギー代謝効果が脳の記憶力・知力の向上につながる可能性も示唆されています。

否定されてもいるようですが、クレアチンは摂りすぎると肝臓や腎臓に負荷がかかるという説があるので、私はごく少量（1.5g/日）を2か月摂って1カ月休むという摂り方をしています。
それでもいつも、オフ期間の後半になると調子が悪くなってきて、飲み始めて数日すると、気分も調子も上がってくるので、私には気のせいじゃなく効いてると思います。

シトルリン

シトルリンはタンパク質を構成する20種類のアミノ酸には含まれていません。
しかし、シトルリンは細胞内にあって、運動によって生じる乳酸やアンモニアなどの副産物を素早く除去してエネルギーの生成を促進する働きがあるとされています。

また、血管拡張作用があるため、血流量が増加して運動のパフォーマンスを向上させるとされています。

さらに、女性に取ってうれしいのは、シトルリンは、肌の潤いを保つ天然保湿因子のひとつで、肌のツヤやハリを維持するために重要なほか、血流改善効果によって新陳代謝を活発にするので、肌のターンオーバーも促進することができるとのこと。

私が愛用しているXTENDにはシトルリンも含まれているので最強ですね！

グルタミン

グルタミンはタンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内に最も多く存在するアミノ酸です。
体内で合成できるため、非必須アミノ酸となっています。

よく似た名前のグルタミン酸とは別の物質で、グルタミンが分解されるとグルタミン酸になります。
先に書いたように、グルタミンは免疫、タンパク質合成や成長ホルモンの分泌、筋グリコーゲンの合成など、多様な働きに関わっています。

グルタミンは風邪をひいたとき、疲れがたまっているとき、運動をしたとき、怪我をしたときなど、身体にストレスがかかっているときに大量に消費され、不足すると筋肉を分解してグルタミンを供給しようとするので、身体に大きなストレスがかかったときにはグルタミンを摂ってもいいかもしれません。

私も単品で試してみましたが、そこまで効果を感じなかったかな。。
（そもそも愛用しているXTENDにグルタミンが含まれています）

国際スポーツ栄養学会（ISSN）の分類

国際スポーツ栄養学会 (ISSN) は、エビデンスに基づいたスポーツサプリメントの利用を推進している国際学会です。
ISSNでは、文献等をもとに、筋肉量向上やパフォーマンスの向上に寄与するサプリメントを、その確からしさに応じで分類しています。

カテゴリー	筋肉量向上	パフォーマンス向上
I.効果が高く安全であるという 強い根拠があるもの	・HMB ・クレアチン ・EAA ・プロテイン	・β-アラニン ・カフェイン ・炭水化物 ・クレアチン ・重曹 ・リン酸ナトリウム ・水とスポーツドリンク
II. 効果があるという一 定の根拠があるもの	・アデノシン三リン酸（ATP) ・BCAA ・ホスファチジン酸	・L-アラニル-L-グルタミン ・アラキドン酸 ・BCAA ・シトルリン ・EAAA ・グリセロール（グリセリン） ・HMB ・硝酸塩 ・運動後の炭水化物とプロテイン ・ケルセチン ・タウリン
III.効果や安全性の根拠が ほとんどないもの	・アグマチン（≒アルギニン） ・α-ケトグルタル酸 ・アルギニン ・ホウ素 ・クロム ・共役リノール酸 ・アスパラギン酸 ・ヒドロキシエクジソン ・フェヌグリーク（ハーブの一種）抽出物 ・ガンマオリザノール（フェルラ酸） ・グルタミン ・成長ホルモン分泌促進物質またはGH分泌促進物質 ・イソフラボン ・オルニチンα-ケトグルタル酸  ・ホルモン前駆体 ・スルフォ多糖類 ・ハマビシ（トリビュラス・植物） ・硫酸バナジル ・ZMA（亜鉛・マグネシウム・ビタミンの混合剤）	・アルギニン ・カルニチン ・グルタミン ・イノシン ・MCT（中鎖脂肪酸） ・リボース

アミノ酸・タンパク質系のものを赤くしてみました。
ドーピング並みに効くと思っているクレアチンが分類I．に入っています。
同じカテゴリに入っているβアラニンもパフォーマンス向上に効果がありそうですね。
(2023.05.23にβアラニンについて追記しました)

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まとめ

タンパク質（プロテイン）は普段の食事で摂るのが重要ですが、運動中など血中アミノ酸濃度を高めておきたいときにはBCAAが便利です。
そのほか、私が愛用しているグリシン、ベータアラニン、クレアチンもアミノ酸でした。

アミノ酸っていろいろな役割があるんですね。

また、愛用しているXTENDにはアミノ酸のシトルリンも入っていて最強な感じです。
身体に合ったものをうまく活用できるといいですね。