栄養補助食品:ビタミン剤・ミネラル剤

果物とサプリメント 食事/栄養
基本は食事で、足りない分をサプリメントで補充しましょう

こんにちは。かよです。
運動やダイエットで健康意識が高まると、ビタミン剤などのサプリメントを検討し始めるという人もいるのではないでしょうか。

食事の基本はPFCバランスとビタミン・ミネラルなど微量元素・食物繊維・水分です。
でも、ビタミン、ミネラルはよく聞くけど、実はその詳細についてはあまり知られていないかも?

長いので結論だけ先に書いておきます。

ビタミン・ミネラルの上手な摂り方
  • 「まごわやさしい」+乳製品・果物を意識して、いろんな食品を食べる
  • ベースでマルチビタミンとマルチミネラルを摂るのも良い
  • 運動量が多くなったらビタミンBミックスを追加するのも良い
スポンサーリンク

ビタミンとは

ビタミンとは、主要栄養素のPFC(Protein=タンパク質、Fat=脂質、Carbon=糖質(炭水化物))に比べて、微量だけど、身体の機能を正常に保つために必要な化合物です。

ビタミンは体内ではほとんど作ることができないため、食品から摂取する必要があります。

ビタミンには水に溶けない脂溶性ビタミンと水に溶ける水溶性ビタミンがあります。

脂溶性ビタミンは摂りすぎると脂肪や肝臓に蓄積します。必要な分は摂取しないといけませんが、摂りすぎは避ける必要があります。

水溶性ビタミンは摂りすぎても尿として排出されるので、害は出にくいとされています。

脂溶性ビタミンはビタミンA・D・E・K

脂溶性ビタミンが含まれている食品と特徴

脂溶性ビタミンの摂取量と摂取基準

※摂取基準は男性のもの。摂取量20歳以上の基準値は30-49を採用
 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量(必要量が算定できない場合)
 推奨量:ほとんど(97~98%)の人にとって十分な量(必要量が算定できる場合)
 上限:耐用上限量:健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限

脂溶性ビタミンでほとんどの人が足りていないのはビタミンAだけですね。
それ以外のビタミンは食品から十分な量が摂れているし、摂りすぎると脂肪や肝臓にたまってしまうので、ビタミンA以外はビタミン剤で補充しなくてもいい感じです。

一方、上限値は摂取量や推奨量より非常に大きいので、マルチビタミンを規定量飲むだけなら過剰摂取にはならないと思います。
ただし、倍量飲むと、ビタミンAについては普通に摂取している分と合わせて上限値に近くなってくるので、毎日倍量飲むのは絶対にやめた方がいいです。

水溶性ビタミンはビタミンB、ナイアシン(旧ビタミンB3)、葉酸、パントテン酸、ビタミンC

水溶性ビタミンが含まれている食品と特徴

この表には「エネルギー生産/代謝と深い関わりがある」という表現がたくさん出てきます。
これが、私の体験とぴったり一致していたので驚きました。

自転車に乗り始めて、ちょっと強度高めの練習を始めたら、てきめんに口内炎が出来るようになったんです。当時、プロテインを買って飲んだら治ったんですが、そのプロテインにはビタミンBが含まれていんです。

これはビタミン剤が必要かもしれないと、マルチビタミンを飲むようになって、口内炎にはなかなかならなくなったんですが、1日1,000kcal以上消費するようなライドをすると、股におできが出来たり、口内炎が出来たりと、皮膚系のトラブルが起きるんです。

そこで、1,000kcal以上消費するようなライドをしたときにはマルチビタミンに加えてビタミンBミックスを飲むようにしたところ、皮膚系のトラブルから解放されたのでした。

ビタミンBはエネルギー生産に深いかかわりがあるので、消費したエネルギーに応じて追加で摂らないといけないんですね。

水溶性ビタミンの摂取量と摂取基準

※摂取基準は男性のもの。摂取量20歳以上の基準値は30-49を採用
 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量(必要量が算定できない場合)
 推奨量:ほとんど(97~98%)の人にとって十分な量(必要量が算定できる場合)
 上限:耐用上限量:健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限

平均摂取量が摂取基準に達していないのはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6ですが、ビタミンBはエネルギー生産やタンパク質分解に深くかかわっていて、足りなくなると口内炎、口角炎、皮膚炎が起きたり、免疫が落ちたりするので、運動量が多い人はビタミンBを積極的に摂るべき

ビタミンBの補給には、食品ではレバー最強
ビタミンBは水溶性なので、摂りすぎても害は少ないです。

ミネラルとは

ミネラルは人の身体を構成している元素のうち、最も多い酸素、炭素、水素、窒素以外の元素のことです。
ミネラルは身体の構成成分となったり、身体の機能を調整したりするなど重要な役割を担っています。

ミネラルは、体内に比較的多く存在する多量ミネラルと、量が少ない微量ミネラルに分けられます。

多量ミネラルはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど

多量ミネラルはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、硫黄、塩素の7種類です。
1日に100mg以上の摂取が必要となっています。

このうち、硫黄と塩素については摂取基準は決められていません。また、ナトリウムは摂りすぎなくらい摂れているので割愛して、ここではカリウム、カルシウム、マグネシウムとリンについてまとめます。

多量ミネラルが含まれる食品と特徴

カルシウムとマグネシウムは自転車乗りにとって良く知られているのでは?
骨折したら取り合えずカルシウム補給!ということで、食べる煮干しをかじったり、カルシウム剤を飲んだりする人も多いのでは?骨のためにはカルシウムに加えてマグネシウムとビタミンDも併せて摂った方が良さそうですね。

夏の脚攣り防止には、ミネラルの補充が必要と言われていますが、ナトリウム(塩)とカリウムとマグネシウムが重要です。

特にカリウムは、ナトリウムを排出するのに重要な役割を担うとともに、ナトリウムと一緒に排出されてしまうので、多量に汗をかく夏場や、塩分の多い食事をしている人は意識して野菜や果物をたくさん食べたほうがいいです。

普段食べやすい食品でカリウムを多く含んでいるのは納豆、アボカド、ほうれん草、バナナなどです。

多量ミネラルの摂取量と摂取基準

※摂取基準は男性のもの。摂取量20歳以上の基準値は30-49を採用
 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量(必要量が算定できない場合)
 推奨量:ほとんど(97~98%)の人にとって十分な量(必要量が算定できる場合)
 上限:耐用上限量:健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限

多量ミネラルはリン以外のカリウム、カルシウム、マグネシウムは平均摂取量が推奨量や目標量に達していないので、積極的に摂っていきたいですね。

特に塩分が多めの食事をしていたり、リンが多い清涼飲料水やハム・ソーセージ・カップ麺などの加工食品を多く食べる人は、バランスをとるために、リンが多い食品を減らすか、カリウム、カルシウム、マグネシウムを十分とる必要があるようです。

微量ミネラルは鉄、亜鉛、銅など

微量ミネラルは鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン、コバルトの9種類です。
微量ミネラルの1日当たりの必要量は100mg以下となっています。

ここではあまりに微量なマンガン、ヨウ素などは割愛して、上位の鉄、亜鉛、銅について記載します。

微量ミネラルが含まれる食品と特徴

微量元素の中では、鉄が貧血と結びついて有名ですね。
亜鉛は酸化亜鉛が皮膚の傷口の治りを早くするということで、軟膏に含まれていることで知っていました。
栄養として摂っても傷の回復を早めるんですね。

銅は殺菌効果があるので、台所の排水口のゴミ受けやストレーナーを銅製のものにしていますが、ヘモグロビンを作るにも必要だったんですね。食品としてあまり話題にならないは普段不足することは少ないからか。

微量ミネラルの摂取量と摂取基準

※摂取基準は男性のもの。摂取量20歳以上の基準値は30-49を採用
 鉄の推奨量には生理のある女性の数値も掲載
 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量(必要量が算定できない場合)
 推奨量:ほとんど(97~98%)の人にとって十分な量(必要量が算定できる場合)
 上限:耐用上限量:健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限

微量元素は、生理のある女性が鉄が足りていないのと、全体的に亜鉛が足りていないようです。

ただし、アスリートはミネラルも汗で流れたり、ランをすると着地で赤血球が壊れて貧血になったりするようなので、女性以外も貧血には要注意かもしれません。

鉄を摂るにはレバーがお勧めです。

ビタミン・ミネラルを含む食品まとめ

ここまでに出てきた票の中の、ビタミン、ミネラルを含む代表的な食品を並べてみます。

●は上に出てくる〇に含まれる食品

レバーと魚、納豆最強!

レバー、魚(特にうなぎ)、納豆の順に〇や●がたくさんついています。

特にレバーはビタミンBや鉄が豊富に含まれていて、アスリートには欠かせない感じです。
これからは積極的にレバーを食べたいと思います。

昔の人が精を付けるためにうなぎを食べていたというのも納得のうなぎの実力です。
しかし、うなぎは絶滅の危機に瀕しているので、他の魚を食べて栄養を付けたいところです。

骨ごと食べる魚は低カロリーでビタミン・ミネラルが豊富なので、おやつに食べるにもお勧めです。

最近のお気に入りおやつの食塩不使用の煮干し。
100gあたり323kcalでタンパク質67.8g。タンパク質/カロリー比が下手なプロテインより優秀。

ちなみに、煮干し50g(約160kcal)食べるとこんなに微量元素を摂ることができます!

栄養素名割合
ビタミンB12860%
カルシウム185%
ビタミンD180%
85%
リン85%
たんぱく質65%
ナイアシン65%
亜鉛150%
マグネシウム40%

「まごわやさしい」はここでも有効

ところで、ここに出てくる食品を見て気づきませんか?

そう、(肉類)+「まごわやさし(い)」+果物・乳製品の9種類に含まれているんです。

ま:豆
ご:ゴマなど木の実
わ:わかめなど海藻
や:野菜
さ:魚
し:シイタケなどキノコ
い:イモ類

プロテインやビタミン剤は、人間に必要な栄養素のごく一部を取り出したものです。
人間、粉飴とプロテインとMCTオイル1ココナッツやパームの種子など、ヤシ科の植物に含まれる「中鎖脂肪酸」のこと。一般的な植物油脂と比較して消化・吸収が早いことから、素早くエネルギーとして使われ、脂肪として蓄積されにくいとされている。とビタミン剤・ミネラル剤で健康に生きていけるかというと、そうではありません

ここに取り上げられていない微量な元素や様々な物質(しかもその働きが解明されていないものまで含む)が必要なので、いろいろなものを食べるのが重要です。

それでも足りない分をビタミン剤・ミネラル剤で補充する

しかし、レバーが良いとわかっていても、毎日レバーばかり食べるわけにはいかないし、ビタミン・ミネラルなどを十分に摂ろうと思うと、今度はカロリーがオーバーしてしまいがちに。

そう、人間、狩猟採取時代は肉体労働が主だったので、一日の摂取カロリーで4,000kcal位食べても太らなかったんです。
でも、現代人は消費エネルギーが少ないので、日本人の成人男性で2,650kcal位、女性で2,000kcal位が標準摂取量とされています。

少ないカロリーの中で必要な栄養素を十分に摂るのは大変
だから、いろいろなものを食べた上で、不足分をマルチビタミンやマルチミネラルで補ってみるというのは理にかなっていると思います。

さらに、自分の体質を見ながら、運動量に応じて、運動して不足しがちなビタミンBを足してもよいでしょう。

参考資料

簡単!栄養andカロリー計算

https://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/index_nut.html

日本人の食事摂取量基準2020年版報告書

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

平成30年国民健康・栄養調査結果

https://www.mhlw.go.jp/content/000615325.pdf

もう手が離れつつある娘二人と夫と暮らしています。残業あり、出張ありのフルタイムのお仕事。ダイエット目的で自転車に乗って得られたものは痩せただけではありませんでした。

かよをフォローする
食事/栄養
スポンサーリンク
シェアする
かよをフォローする
自転車ダイエットの道具箱