筋膜リリースとは？？そして、マッサージ/コンディショニンググッズの評価とお勧め

日々忙しい中で自転車に乗っていると、つい、身体のケアを後回しにしてしまうという人もいるのではないでしょうか。まさに私もそんな感じで、特段ケアしないまま自転車に乗っていましたが、腰痛、坐骨神経痛、膝痛といろいろと経験し、やはり日々のセルフケアは必要だなと実感しています。

最近は筋膜リリースという単語をよく聞くようにもなりました。

でも、そもそも筋膜って何？膜をリリースするってどういうこと？なんで効果があるの？とよくわからないことだらけ。
ここでは、筋膜や筋膜リリースなど運動後のセルフケアの原理と、私がいろいろと試したマッサージ/コンディショニンググッズの評価・お勧めをまとめました。

セルフケアをしないと不調になるわけ

トレーニングをして運動能力を伸ばすということは、大きく分けて、筋力の増強と、筋肉にエネルギーと酸素を送り老廃物を取り除くための循環器系の増強の二つの面があります。
どちらも、今までにないことを身体にさせて、それに順応させっていくというプロセスです。

このうち、筋肉の増強は、筋肉に時間や強度の負荷をかけることにより、筋肉を破壊し、超回復させることによって行われます。

筋肉は筋肉を短くして硬くなる方向で力が働きます。
トレーニングするということは、筋肉を縮める方向（もしくは伸びるのに逆らう方向）に筋肉を使うということです。
そして、とても大雑把にいうと、トレーニングの後にしっかり元の長さに伸ばさないまま運動を続けると、どんどん筋肉が伸び切らなくなり、身体が硬くなってしまいます。

自転車で使う脚やお尻の筋肉は骨盤や腰の骨（腰椎）につながっています。
そして、これが硬く短くなると腰の骨（腰椎）を前に引っ張り、腰痛や坐骨神経痛の原因となります。
また、膝が痛い要因ともなります。

そこで、普段から運動したらしっかりと筋肉を伸ばし、柔らかくしてあげることが故障の予防につながります。

痛み・不調の原因：筋膜（ファシア）

さて、運動をして筋肉が短く・硬くなるのはなぜでしょうか？

最近は、これには筋膜（fascia：ファシア）が関わっていると言われています。

筋膜というと、筋肉を覆っている膜のようなイメージがあるかもしれません。
鶏肉の皮の間にある薄い膜と説明されたりすることもあります。

鶏肉の皮の間にある薄い膜も確かにファシアではあるのですが、本来、もっと広い意味があるようです。

もう少し解説します。

ファシアはこの画像のように網の目構造をしていて、通常は組織液で満たされており、組織と組織が動くときに、網目が伸びたり縮んだりします。伸びっぱなしだと組織同士が動いてしまいますが、網目が元に戻ろうとすることによって組織が同じ位置に保たれているんです。

さて、このファシアですが、組織と組織を面でくっつけている厚手の毛糸のセーターを想像してください。
運動をして組織が動くと、毛糸のセーターも一緒に動きますが、だんだん毛糸がもつれて縮んできます。
縮んだセーターは網目が密になり、固くなっていますよね。これがファシアの重積や高密度化といわれるものです。

さらに、網目が密になって縮んだファシアは水分含有量が減って、滑りが悪い状態になり、これで結合された筋肉はスムーズな動きを妨げたられたり、痛みが生じたりします。

これが運動をして、筋肉が硬くなる原理です。
参考：https://kawatanihibiki.com/evidence/myofascia-release-true-or-false/

縮んで動きのわるくなった筋膜（ファシア）のケアの原理

そこで、縮んで動きの悪くなる毛糸のセーター（＝ファシア）をひどくなる前にどうにかしようというのが、運動後に行うケアです。

マッサージ、整体、整形外科のリハビリで行うのはストレッチ、揉む・さする・振動を加える・圧を加える・温めるのどれか（又はそれらの組み合わせ）に該当すると思います。

ストレッチ

ストレッチは、縮んでしまったセーターを引っ張って伸ばそうというもの。
単一方向に縮んでしまったものにはある程度の効果が期待できますが、繊維がもつれてひどく縮んだものはただ引っ張って伸ばすだけでは限界があります。

揉む、さする、振動を加える、圧を加える

身体の表面だけではなく、筋肉の裏側まで覆っているファシアを表面から揉んだり、さすったり、押したりしても、もつれたて縮んでしまった繊維がほどけて伸びるるということはなさそうですよね。

それでも硬くなって押すと痛い部分をもんだり押したりすると、楽になります。
これは、皮膚の上から痛い部分に圧力をかけることによって、一時的に血液や組織液の流れを押さえ、圧から解放されたときに一気に血液や組織液を流し込ませ、繊維の動きを良くする現象であると考えられています。

最近では、もっと直接的に、異常を起こしているファシアに生理食塩水を注射して動きを良くするという治療法も見られるようになっています。

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専門家に診てもらうのか、セルフコンディショニングなのか

ということで、運動した後のセルフケアが故障の予防になるのはわかっていただけたのではないかと思います。
では、どうやってケアしよう？というとき、もちろん、自転車に乗るたびにマッサーに診てもらえるひとはいいと思いますが、たいていの人はそれは難しいのではないでしょうか。

1カ月に１度など定期的に専門家に診てもらいつつ、日々のケアは自分で行うのが良いと思います。

マッサージグッズお勧め順

そこで、私がこれまでに購入したマッサージグッズについて、お勧め順にレビューを記載します。
お勧め順は、順番に手放さないといけないと言われたときに、残したいものの順になっています。

第1位：マッサージガン

（2023.08.04追記）

気になっていたマッサージガンもお手軽価格のものが出たので買ってみました。
電動フォームローラーや電動マッサージボールに比べて筋肉がほぐれるのがとても早いです。止めてやるなら1カ所数秒、なでるようにやっても数往復すればほぐれて短時間でマッサージが終了するのが便利です。
また、電動マッサージボールに比べると圧倒的にピンポイントで深いところまでほぐすことがきます。
これを買って、電動マッサージボールと電動フォームローラーの出番がなくなりました。。。

朝ローラーで頑張った後、座骨神経痛になりそうなお尻の痛みを感じる場合、ささっとマッサージガンを当ててから出勤すれば、お尻の痛みは消え、座骨神経痛も解消します。
運動した後、少し当てるだけで痛みが出なくなるのは素晴らしい。

小型なので、遠征に持って行くにも便利。泊まりの時にはマッサージ棒と電動マッサージボールを持っていくことが多かったけど、マッサージガン1個もしくはマッサージガンと電動じゃないマッサージボールでいいかも。

日帰りスキーではマッサージ棒を持って行ってたけど、マッサージガンでいいかな。車の助手席でやったら夫にうるさいと言われるだろうか。。。

第２位：マッサージボール各種

お値段的にお手軽でなかなか効果があります。
しかし、電動コンディショニングボールを買ってしまったので、電動じゃないボールは出番はないですね。
特にひょうたん型のものは布団の中で寝ながらお尻や背骨脇などをほぐすことができて便利です。
また、音がしないので、ほかの人と寝ているときなどはこれがあると便利です。（2023.08.04修正）

第３位：マッサージローラー（いわゆるイナーメ棒）

電動コンディショニングボールと電動フォームローラーは基本的に床の上で使いますが、スキー帰りの運転前など、床に寝転べないところで脚をほぐすためにイナーメ棒は残しておきたいです。

スキー帰りに運転する際、足首一定の角度でアクセルを踏んでいると足首やふくらはぎがとても辛いですが、帰る前にちょっとふくらはぎのストレッチをして、イナーメ棒でコロコロしておくと全然違います。

ただし、普段使いには両手がふさがり、他のことができないのが難点。

また、能動的に手で動かすより、力を抜いて上に乗っていればいいだけの電動フォームローラーや電動コンディショニングボールの方が効果が高い気がします。

正直、第3位のここまでは手放したくないです。

第４位：電動コンディショニングボール

一つだけ残せと言われたらこれ。マッサージガンを購入したので出番が減りましたが、マッサージボールが振動することで、筋肉の奥まで振動が届き、今までいろいろやってもほぐせなかったかったお尻の筋肉がこれを使うことでほぐれました！
直径9cmで大きさもちょうどいい。

ただのストレッチや振動しないボールに比べて格段にほぐれる実感があります。
また、肩甲骨周りもボールの方が当てやすいです。

太ももやふくらはぎはフォームローラーの方がやりやすいですが、どちらか一つを残せと言われればこちら。

第５位：電動フォームローラー

西薗さんが翻訳した「サイクリストのためのストレングスとコンディショニング」を読んでセルフコンディショニングをしようと思ったときに、フォームローラーを持っていなかったので、どうせ買うなら電動にしようと、2020年のクリスマスに夫にプレゼントしてもらったもの。

マッサージガンを購入したので出番が減りましたが、振動を切ってゴロゴロするのと振動させるのではほぐれ具合が全然違います。
また、これまで使っていた低周波治療器より圧倒的に短時間で脚が軽くなります。

大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなど、上に乗って適度に体重をかけているだけでほぐれるのが素晴らしい。

これのおかげで硬くなっていた左足の大腿四頭筋・ハムストリングスがほぐれて、左足のかかとをお尻に付けられるようになり、左の膝の痛みがなくなりました。

第６位：低周波治療器

低周波治療器は、筋肉に電気を流すことにより、強制的に筋収縮を起こしてマッサージ効果を起こすことにより、筋肉の血行や体液の循環を促したり、筋肉の緊張を緩めたりする効果があるとされています。

原理的には揉む・さする・圧を加えるなどの一種なんですね。

確かに効果があるのですが、1か所15分ほどかかり、これを太もも4方向、ふくらはぎとやると、片脚だけで１時間15分かかります。両足やると２時間半。

寝ながらやってもいいのですが、電極をその都度移動させないといけないのは何ともなりません。
時短のため、一気に両足できるように2セット買いましたが、電動フォームローラーの方が圧倒的に速くほぐれるので最近では出番がなくなってしまいました。
リンクを貼っている最近でたものはパッドが2か所貼れるので少々お高いですが、2個買うよりはいいと思います。

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各種マッサージグッズのおかげで、足腰の周りの筋肉がほぐれて、鎧を脱いだような感じです！
また、肩甲骨周りや脇などもほぐしてみたところ、胸郭を締め付けていたタガが外れて自由になった気分です。

人間、本来、こんなに軽く筋肉が動くんですね。。。
是非一度、全身をしっかりほぐして、違いを実感してみて欲しいです。

なお、しつこい凝りは一度やっただけれは完全に治りませんが、続けているうちにどんどん軽くなってくるのがわかります！