朝6分夜3分のヨガ的ストレッチで身体のメンテ

気持ちよくストレッチしましょう 休養/身体メンテ

こんにちは。かよです。
皆さん、ストレッチしてますか?

ストレッチ、いいとわかっていても面倒で続かないという人も多いのではないでしょうか?
わかります。真面目にやろうとすると意外に時間がかかったりして、忙しい毎日、なかなか続けにくいですよね。

そんな日常でも、朝布団から出る前5~6分、夜寝る前布団の上で3分程度の厳選したストレッチをやるだけで、毎日の体調が全く違うのでご紹介します。

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ストレッチが有効なわけ

ストレッチが体調の維持に有効な理由には二つあります。

自律神経を整える

自律神経という単語は聞いたことがあると思いますが、どにあるかご存じでしょうか?

自律神経には戦闘モードの時に働く交感神経とリラックスモードの時に働く副交感神経があります。
交感神経も副交感神経も背骨の中の脊髄の脇を通って内臓、血管、汗腺、筋肉につながってコントロールしています。
この交感神経と副交感神経がうまくバランスがとれていることが重要なんですが、背骨の周りの筋肉が固まってくると、副交感神経がうまく働かず、交感神経優位になって、夜眠れない、呼吸が浅くなるなどの不調が現れてきます。

ここでしっかり背骨の周りの筋肉をほぐしてあげると、副交感神経がきちんと働くようになり、交感神経とのバランスが取れて、よく眠れるようになったり、しっかり呼吸できるようになったりして体調が整うのです。

交感神経が優位になっちゃうのは、ストレスなどメンタルな理由もありますが、人間の身体は意外といい加減にできていて、ストレッチをして副交感神経が働くようになるだけで、ストレスの原因が解消してなくてもしっかり眠れるようになり、食事も食べられるようになって体調が向上し、気持ちが前向きになれます。

さらに、自律神経が整うと、胃腸などの動きもよくなり、むくみが取れ、便秘が解消するなどして、ダイエット的にもプラスです。

可動域を広くする

運動によって緊張した筋肉は伸ばしてあげないと固くなって可動域が狭くなります。
また、運動しなくても、関節を伸ばしてあげないと年齢とともにだんだんと筋肉が固くなってきて可動域が狭くなります

バレリーナじゃないので、可動域が狭くてもそんなに問題はないと思うかもしれませんが、お年寄りがちょっとした段差につまづきやすいとか、転びやすいというのも、筋力の低下もありますが、実は筋肉の柔軟性の低下が問題だったりするのです。

肋骨や肩甲骨周りの筋肉が固まっていると胸郭をいっぱいに使った深い呼吸ができなくて、ちょっと階段を上がったり速足で歩くだけでも息が上がったりします

自転車乗りなら、しっかり脚があげられるかどうかでペダリングが全く変わってきます。
また、可動域が広とより多くの筋肉をペダリングに動員することができるので出せる出力も変わってきます。

また、より多くの筋肉を使うことで消費エネルギーも増え、代謝が上がって、ダイエット的にもプラスです。

朝のルーティン

私の朝のルーティンは自律神経を整えるためのストレッチです。

自律神経を整えるためには、背骨の周りの筋肉をほぐしてあげることが重要です。
背骨は前後・左右に加えてねじりの方向に動くので、毎日この方向に動かしてあげることで、背骨の周りの筋肉もほぐれて自律神経が整います。

次の1~5を時間があるときは自然に呼吸しながら各30秒時間がないときは各10秒~20秒を2周(左右があるものは1回目と2回目で逆方向に伸ばす)します(2分~6分)。

どのポーズも背骨の柔軟性と肩甲骨の位置を意識しましょう。

1.伸びをする子犬のポーズ

ウッタナシショーサナ(伸びをする子犬のポーズ)(Extended Puppy Pose)(ウッタナ・シショーサナ) | ヨガジャーナルオンライン

ウッタナシショーサナ(伸びをする子犬のポーズ)(Extended Puppy Pose)(ウッタナ・シショーサナ)のポーズです。|四つんばいになる。肩が手首の真上、腰が膝の真上にあるか確認する。両手を前に数センチ歩かせて、つま先を立てる。

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2.猫のポーズ

マルジャリャーサナ(猫のポーズ)(Cat Pose) | ヨガジャーナルオンライン

マルジャリャーサナ(猫のポーズ)(Cat Pose)のポーズです。|両手と両膝をついて四つんばいになる。両膝は腰の真下、手首と肘、肩が床に対して直角になるように。頭の真ん中をニュートラルな位置にして、目線は床に。

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3.上向き犬のポーズ

ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ(上向きの犬のポーズ)(Upward-Facing Dog)(アップドッグ) | ヨガジャーナルオンライン

ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ(上向きの犬のポーズ)(Upward-Facing Dog)(アップドッグ)のポーズです。|床の上にうつぶせになる。両脚を後ろに伸ばし、両足の甲を床の上に。肘を曲げ両手のひらをウエストの脇の床の上に指を広げて置き、前腕がほぼ床に対して直角になるようにする。

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4.猫ねじりのポーズ(1回目と2回目で方向を変える)

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本気で肩コリに勝ちに行きたい人にオススメ!身体の重みを使うので力いらずで楽チンなのにガッツリほぐしてくれるストレッチはいかが?「ツイスト」の動きというのは、筋肉へのストレッチ効果を強め、身体のこわ…

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5.子供のポーズをアレンジし、遠くについた両手を左に寄せて右の脇腹を伸ばす(2回目は逆)

バーラーサナ(子供のポーズ)(Child’s Pose)(チャイルドポーズ) | ヨガジャーナルオンライン

バーラーサナ(子供のポーズ)(Child’s Pose)(チャイルドポーズ)のポーズです。|床の上にひざまずく。両足の親指をつけてかかとの上に座り、両膝を腰幅程度に開く。

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5の詳しくは「もっとずぼらヨガ」のP97を見てください。

夜のルーティン

夜は昼の活動で凝っている大臀筋、内転筋、大腿四頭筋とついでに脇腹を伸ばします。
これらの筋肉は、座って仕事をしてるだけでも凝り固まってきます
以下の3ポーズ(左右あるのでのべ5ポーズ)を自然に呼吸しながら30秒ずつ行って2分半
伸ばしている筋肉をしっかり意識しましょう。

1.殿筋のストレッチ(左右行います)

膝を体の中央で組んだ姿勢で行うお尻(殿筋群)のストレッチの方法

膝を体の中央で組んだ姿勢で行うお尻(殿筋群)のストレッチの方法を紹介しています。

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2.内転筋と股関節のストレッチ

内もも(内転筋)のストレッチ

床に座って行う内もも(内転筋群)のストレッチの方法を紹介しています。

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3.大腿四頭筋と脇腹のストレッチ(左右行います)

↓の姿勢でをアレンジし、左手を右側に伸ばし、上半身をひねって脇腹もストレッチします。

もも前(大腿四頭筋)のストレッチで膝を浮かさずに行う方法

仰向け姿勢で膝を浮かさずにもも前の筋肉(大腿四頭筋)をストレッチする方法を紹介しています。 膝を曲げる動作を柔らかくしたい人にオススメのストレッチです。

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詳細は↓の「3つの筋肉」をほぐす!葛西式「最強のストレッチ」のストレッチ② 参照

4.余裕があればストレッチポールに30秒でも横たわる。
↓体の軸が通ります!

ストレッチポール │ クレッセント StretchPole® Exercise; Thora-Con 3: Crescent Moon

↓肩甲骨の位置が落ち着きます!

ストレッチポール │ 肩甲骨の運動 StretchPole® Exercise; Basic Seven 2: Scapula Ex.

↓安いものもたくさんありますが、私は本家のを買いました。しっかりしていて5年以上たってもへたってません。

伸ばせていないハムストリングスとふくらはぎを伸ばす

上記ルーティンで伸ばせていない大きな筋肉はハムストリングスとふくらはぎです。

そこで、朝、歯磨きをするときはストレッチボードに立ってふくらはぎを伸ばします

ハムストリングスは職場の更衣室で靴を履き替えるときにしています。
(ランニングシューズで通勤していて、職場でパンプスに履き替えるので)

立った姿勢で行う左右両方のもも裏(ハムストリングス)のストレッチ

立った姿勢で行う左右両方のもも裏(ハムストリングス)のストレッチの方法を紹介しています。

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ストレッチを継続するためには、何かの行動にストレッチを紐づけるのがお勧めです。
朝起きるときのセット、夜寝るときのセット、歯磨きのとき、職場で靴を履き替えるときなど。

自律神経系のストレッチはやったからと言っていきなり調子よくなったりはしません
継続しているうちに、じわじわと効いてきて、徐々に、最近調子いいな??という感じになってきます。

逆に、一日二日さぼっても急に調子悪くなることはありません。
が、忙しくて一週間くらいできないと、なんだか身体に錆がたまってくるような感じになるんです。

健康の三大要素は「食事・睡眠・運動」ですが、しっかり寝られる、しっかり食べられる、しっかり運動できるためには、背骨周りの筋肉と、足腰などの筋肉をほぐすことがとても重要です。

自分の生活シーンに紐づけて生涯ストレッチを続けられるといいですね。

もう手が離れつつある娘二人と夫と暮らしています。残業あり、出張ありのフルタイムのお仕事。ダイエット目的で自転車に乗って得られたものは痩せただけではありませんでした。

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