私はダイエット用の運動として自転車を推していますが、自転車にさえ乗っていればダイエットできる のかと聞かれると、「始めたばかりなら無理」と言わざるを得ません。
「始めたばかり」と限定しているのは、自転車で運動できる強度が上がってくると、消費できる カロリーも増えてくるし、筋肉も増えて代謝も上がってカロリー要求量が増えてくるので、逆に、たくさ ん食べないと体重が減ってしまうようになるからです。
ゆるいサイクリングだけで月に2kg痩せようと思ったら週12時間乗らないと無理
ダイエットは、「消費カロリー＞摂取カロリー」の原則なので、消費カロリーが摂取カロリーを上回ら なければ痩せません。
時速15km/hで緩く1時間サイクリングして消費できるカロリーは300kcal。
途中のカフェでケーキでも食べようものなら、カロリーオーバーは必至。
体重が毎年2kgずつ増えている人（5年で10kg太ります💦）は、1日平均50kcalだけカロリーオーバーし ている計算です。
（脂肪1kgあたり7,000kcal。7000kcal×2kg÷365日≒50kcal/日)
7日で350kcalオーバーしているので、自転車乗ったからと食べる量を増やさない前提でも、週1時間の緩いサイクリングだけでは、体重増加を抑える効果しかありません。
1か月に2kg程度の健全なダイエットをするためには、1か月あたり14,000kcalのカロリー不足を作り出さないといけないので、ゆるいサイクリングで消費するためには、およそ47時間運動する必要があります。
くどいようですが、サイクリングの途中のおやつとか、お腹が空いたからご飯大盛りとか、帰宅後の余計なビールとかなしで、普段の食生活を維持した上でです。
月47時間ということは、4週間だと、週12時間。
運動初心者でこんなにサイクリングに時間がかけられる人はまずいないと思います。
食事だけで痩せようとしたら1日470kcal減らさないと無理
一方、食事だけで減らそうとすると、1日あたり約470kcalの不足にしないといけないので、相当空腹と 戦うことになります。
また、食事だけで減らした場合、筋肉も減ってしまって代謝が落ちて、どんどん痩せにくくなるという悪循環が待っています。
自転車と食事の合わせ技なら週2時間半の自転車と毎日290kcal減らせばよい
しかし、例えば、自転車は週末土日に2時間ずつ、途中平日1日は室内で30分自転車を漕ぐことにすると、1週間で1,350kcal、4週間で5,400kcal消費できます。
残りの8,600kcalを30日で不足させようとすると、1日あたり約290kclの不足にすればよい計算です。
究極的には頑張って食べないと痩せてしまう身体に
上記は初心者の場合なので、1時間あたり300kcalで計算していますが、女性でそれほどパワフルじゃない私でも、長年自転車に乗っているうちに、1時間の室内自転車で600kcal位消費できるようになりました。
こうなってくると、筋肉が増えて基礎代謝が増えるうえに、運動で消費できるエネルギーが多くなるので、ちょっと気を抜くと体重が落ちてしまうようになります。。。
- 最初は自転車だけでは痩せません
- 自転車に乗ったからと安心して食べたり飲んだりするとむしろ太ります
- 自転車に乗った上で、ちょっとカロリー摂取を控えるのがお勧めです
- 継続するうちに代謝も上がり、自転車でのカロリー消費も増えるのでむしろ意識して食べないと痩せちゃうようになります
最後の段階まで到達するのには時間がかかりますが、まずは楽しくサイクリングに行って、ちょっと食べる量を減らして、楽しく体脂肪を減らしましょう！
