ダイエット時の食事の組み立て方

タンパク質多めの食事 食事/栄養
タンパク質多めでバランス良くいろいろ食べましょう

ダイエットする気になったが吉日。計画を立てて、さっそく食べたものをMy Fitness Palに登録してみましょう。

PFCバランスに注目した食事を始めてわかるのは、タンパク質を体重kgの2倍食べるのは結構大変ということ。

※PFCバランス:P:プロテイン=たんぱく質、F=ファット:脂質、C=カーボン:炭水化物のバランスのこと

ここでは、目標を達成するために必要な食事の組み立て方のコツをお伝えします。

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タンパク質量を確保

普通に食べていたらおそらく、タンパク質は体重kgと同じ位まで食べられるかどうかではないでしょうか。
でも、体重kgの2倍g食べるのは大変。

タンパク質を手軽に取れるものとしては、

  • サラダチキン
  • サバ缶
  • プロテイン

などがあります。

サラダチキンはコンビニで売っていて、いつでも買えるので便利ですね。
でも、しっとり・長持ちさせるためにちょっと人工的な味がするのが玉にきず。

家でストックするなら、冷凍のサラダチキンもお勧めです。

切れてる!サラダチキン

これはスライスされていて、好きな量を電子レンジで解凍して食べられるのでなかなかgood。

サバ缶はブランドによって記載されているタンパク質/カロリーが結構違います。

私が好きなのはNorlakeのサバ缶。

タンパク質/カロリー比が高く、味もこれが一番好きです。1amazonのコメントを見るとまずいと言っている人が多いので、1缶買って試してみたほうがいいかも。。

他にはささみもタンパク質/カロリー比が高くていいです。

しかし、普通の食品だけでタンパク質を体重kgの2倍g食べるのはとても大変なので、私はプロテインを足します。

プロテインはあくまでも食事で摂れないタンパク質の補充の意味合いで飲むので、練習の後に飲むということはしていません。

Optimum Nutrition のGold Standardはカロリーに対してタンパク質が多く、ダイエット中におすすめです。

なお、プロテインも結構カロリーがあるので、普通の食事にプロテインを足して飲むと太りますので、気をつけて、総カロリーにちゃんと加えてください。

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↑プロテインはiherbがお得です。

※練習の前中後はBCAAを飲んでいます。
 イタリアン ブラッドオレンジ味は美味しかった。

おやつもプロテイン

タンパク質は1回に吸収できるのが20gと言われています。

体重60kgの人が120gのたんぱく質を摂ろうと思うと、6回に分けないといけない計算ですね。

この場合は、朝・午前のおやつ、昼、午後のおやつ、夕食、寝る前などに摂るといいのではないでしょうか。

私は100gを目安にタンパク質を取っていますが、ここまで厳密に20gにこだわらず、

朝・昼・午後のおやつ・夕食の4回で摂っています。

プロテインとして取っているのは朝食の15gと、おやつの12g。

これだけ足すだけで、後はタンパク質多めを意識した普通の食事でタンパク質量が確保できています。

おやつは朝にプロテインの粉と卵でプロテインパンケーキを焼いて持っていきます。

自分で作るのが面倒な人は、コンビニなどでも買える一本満足バー(タンパク質15g、1本186kcal)もいいのですが、ちょっとお高いけど、UHA味覚糖 SIXPACK プロテインバー(タンパク質20g、1本173kcal)もおすすめ。

脂質と炭水化物の比率はさほど気にしなくてよい

タンパク質の量を確保出来たら、後はカロリーが納まる範囲で好きに食べればよいです。

が、本当に好きなものを食べると、例えば揚げ物とかだとすぐにカロリーオーバーになってしまいます。

そうすると、おのずと、揚げ物などが減ってくるんですよね。。

逆に、脂肪はダイエットの敵!とばかりに、脂質をカットするのは良くないです。

脂質は神経細胞や細胞膜を構成する重要な要素で、これがないと、身体が油切れを起こすような感じになってしまいます。

オリーブオイルが良いとか、動物性の油はダメとか、いろいろと言われていますが、総カロリーが納まっていればその差は小さいような気がします。

満腹感を得ながらカロリーを減らすなら油を減らし、次にご飯の量で調整するのが簡単です。

また、減量期が終わって、維持期に入ったときにはご飯の量を増やせばいいので、調整も簡単です。

ビタミンとミネラル、食物繊維を忘れてはいけない

MyFitnessPalを使って、PFC(タンパク質・脂質・炭水化物)に着目した食生活をしていると、見落とされがちなのが、ビタミン、ミネラルと食物繊維です。

ビタミンは野菜や果物に多く含まれています。

ミネラルはいろいろな種類があり、いろいろな食品に含まれています。

食物繊維は野菜に多く含まれています。

しかし、果物は糖質(=炭水化物)が多いのでPFCに着目すると避けがち、野菜はカロリーがほとんどないので、意識して摂らないと忘れられがち。

1日に1回はオレンジなどの果物を食べ、野菜をたくさん食べ、きのこや海藻も忘れないようにして、偏りなくいろいろな食品を食べましょう。

というのが公式の見解ですが、私は食品だけでビタミン・ミネラル・食物繊維を摂るのを諦めました。

(もちろん、1日1回は果物を食べ、サラダをたくさん食べ、海藻(めかぶ)を毎日食べ、キノコもたまに食べています。。)

ビタミンとミネラルはサプリメントで半量補充

ビタミンはマルチビタミン、ミネラルはマルチミネラルのサプリメントを、規定量の半分だけ摂っています。なぜ規定量の半分かというと、他の食品からビタミンやミネラルを全くとってないということはないだろうと考えるから。

何事も不足はいけませんが、過剰もいけません。

上娘を妊娠したときに、料理だけで必要なミネラルを摂るのは無理!と思ってはじめたベースのマルチビタミンとマルチミネラル。

海外出張などでビタミン剤を持っていくのを忘れると、ホテルの朝食で意識してサラダなどを食べても必ず口内炎ができるので、食事からビタミンを十分とるのは難しいと考えています。

おかげで、若いころは口内炎に悩まされていましたが、最近は口内炎ができることはめったになく、今のところ貧血など全くなくて、アスリート向きの血と言われていますし、骨密度も高い方です。

食物繊維は粉で補充

食物繊維も粉で摂っています。

食物繊維には、トクホの成分としておなじみの難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)と不溶性食物繊維があります。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2対1で摂るのがいいとされていますが、私は面倒なので、不溶性食物繊維だけを1日15gを目安に摂っています。

方法は朝プロテインを作る時に、大匙1杯混ぜるだけ。

後は、おやつのプロテインパンケーキを作る時に大匙1杯混ぜています(2日に分けて食べます)。

不溶性食物繊維は水に溶けないので、プロテインは良く振って、沈殿する前に飲み切るか、沈殿したらまた混ぜて下さい。

私は高校生の頃からひどい便秘で、1週間以上出ないこともざらでしたが、食物繊維を摂るようになって、便通が劇的に改善しました。

しかも、下剤系のサプリとは違って、ふっくらとした良いお通じが毎日たっぷり。。

小分けにしにくいので、海外出張の時には持っていきにくく、海外出張では仕方なく水溶性食物繊維(難消化性デキストリン)のスティックを持っていきますが、便の状態は明らかに悪いですね。

水分補給も忘れずに

自転車にしっかり乗るようになると、自転車に乗っている間の水分補給には気を配るようになるのですが、実は、日常生活の水分補給もとても重要です。

特にタンパク質を多めに摂っている場合、これが分解された窒素を尿として排泄するために、多くの水分が使われます。このため、タンパク質が多めの食事をしている場合、意識して水分を摂る必要があります。

私は昔はコーヒーが好きで、仕事中コーヒーばかり飲んでいました。
そして、頻尿気味でした。

特に年齢がいってからは頻尿の程度もひどくなっていました。
トイレに行ってもそんなに出ないんですけど、すぐにトイレに行きたくなる。

コーヒーは利尿作用があるから頻尿になるのかと思ったら、実は、水分不足でも頻尿になるんです。

これは、水分不足になると、尿が濃くなり、これによって暴行が刺激されて尿意がもたらされるというメカニズムのようです。

そこで、仕事牛のコーヒーをやめて、カフェインが入ってなくてミネラルも取れる麦茶にスイッチ。

仕事中に1日1.2リットルくらい飲みます。

すると、何と、水分をたくさん摂っているのに頻尿がぴったり治まりました!

どうやら、タンパク質多めの食事とコーヒーで体内水分が不足していたみたいです。

なお、週末に自転車に乗ると、汗をかいて、どんなに頑張って水分補給しても、体重が1~2kg位減ってしまうことがあります。

これは脂肪が燃えて痩せたのではなく、単なる水分不足。

その証拠に、体脂肪率が増えているはずです。

月曜日から職場で麦茶で水分ローディングすると、3~4日かけて徐々に体重が増え、体脂肪率が減っていきます。

体内の細胞の水分はすぐには復活しないんですね。

↑ ポットに入れた湯冷ましに放り込んでおくだけで美味しい麦茶が出来ます。
 水出し麦茶で一番好き。

まとめ
  • タンパク質量を確保
  • おやつもプロテイン
  • 脂質と炭水化物の比率はさほど気にしなくてよい
    • ビタミンとミネラル、食物繊維を忘れてはいけない
    • ビタミンとミネラルはサプリメントで半量補充
  • 食物繊維は粉で補充
  • 水分補給も忘れずに

食事の基本はPFCバランスと、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水分です。

これらがしっかり過不足なく摂れていると、食欲の暴走を招かないし、ものすごく体調がよくなりますよ。

是非、実践してみてください。2 実は他に、塩分摂りすぎという問題もありますが、これはまだ私的に咀嚼できていないので、書けるようになったら書きます。

もう手が離れつつある娘二人と夫と暮らしています。残業あり、出張ありのフルタイムのお仕事。ダイエット目的で自転車に乗って得られたものは痩せただけではありませんでした。

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