食事制限してるのに痩せない!もっとカロリーを減らすべき?

絶望する女性 食事/栄養
こんなにやってるのに。。もうダメ。。

頑張って食事制限して、カロリーを減らしているのに全然痩せない!
基礎代謝位しか食べていないのに、もっと減らさないと痩せないのかしら。

わかります。
私も、今の「自転車で運動しながら、摂取カロリーと消費カロリーをきちんと把握して、バランスよく食べる」というダイエット方法にたどり着く前は、光合成してるんじゃないかと思うくらい、食べてないのに痩せませんでした。

こういうことが起こるのには、2つ原因が考えられるので、対策をご紹介します。

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原因1:本当は食べている

身もふたもなくてすみません。
でも、実は、減らしているつもりになっていて全然摂取カロリーを減らせていないということはよくあります。

間食はカウントに入れてる?

例えば、3度の食事は小鳥くらいしか食べていないかもしれません。
でも、3度の食事以外に、おやつを食べたりしていませんか?

おいしいおやつは、たいてい糖質か脂質かその両方がたっぷり入っているので、少量でも結構カロリーがあります。一度、パッケージに書いてあるカロリーを確認してみてください。
目玉が飛び出るカロリーが書いてあるはず。

あと、糖質オフと書いてあるお菓子に騙されてはいけません。
糖質はの代わりに、脂質がたっぷり入っていて、結局カロリーは普通のものより多いとか、よくあります。

ちょっと口さみしいから飴を。
その飴、1個20kcal位ありますよ。
10個食べたら200kcal。

おやつを食べる場合も必ずパッケージを確認して摂取カロリーにカウントしましょう。
もちろん、ジュースやコーヒーに入れるお砂糖・ミルクも例外ではありません。

また、やたらとおやつが食べたくなるのは、3食の食事をしっかり食べていないので、必要な栄養素が満たされていないからかも?

原因2も見てくださいね。

お酒はカウントに入れてる?

お酒はエンプティーカロリーと聞いて、太らないと思っている人もいるようですが、これは間違い。
エンプティなのは栄養素で、カロリーはしっかりあります。

ビールの缶には100mlあたりのエネルギーが書いてあって、およそ40kcalです。
この数字だけ見て少ないなと思ってはいけません。

350ml缶1本で140kcal。2本飲むと280kcal。
500ml缶1本で200kcalです。

赤ワイン1本を二人で分けて飲んだら、一人274kcalです。
日本酒1合で192kcal。2合飲むと384kcal。
お酒、結構カロリーありますよ。

しかも、お酒を飲むと、つい、たくさん食べちゃったりしますよね。

飲み会の時はいろんな食べ物が出てくるし、どれだけ飲んだか数えるのも難しいのですが、飲み会以外の時はきちんとお酒や食べたものをカロリー計算に入れましょう。

身体にいいものだからって大量に食べてない?

プロテインを取った方がいいからと、やたら飲んでいる場合は、プロテインのカロリーを計算に入れていますか?

私が飲んでいる、Optimum NutritionのGold Standardは、比較的タンパク質量に対してカロリーが少ないのですが、それでも規定量で作ると、タンパク質24gでエネルギーが120kcalです。
2回飲むと240kcal。

普通の食事を減らさず、プロテインを足しただけだと、確実に太ります。

Optimum Nutrition, Gold Standard 100% Whey, Mocha Cappuccino, 5 lb (2.27 kg)

他に聞いたことがあるのは、低脂肪ヨーグルトが身体にいいと聞いて、低脂肪のプレーンヨーグルト500mlのパックを1日一つ食べていた人、牛乳が身体によいと思って、1リットルの牛乳パック毎日1本飲んでいた人など。

いくら身体にいいものでの、食べ過ぎたら太ります。
ヨーグルトは低脂肪でも100mlあたり45kcal。
500ml食べたら225kcalです。
普通の無糖のヨーグルトで100mlあたり60kcal、500ml食べたら300kcalです。

牛乳は100mlあたり67kcal。
1リットル飲んだら670kcalで他を減らさなければ太らないわけがありません。
朝晩コップ1杯ずつ飲んでも200ml×2=400mlで、268kcal。

身体にいいものだから追加して食べていいわけではなく、総カロリーの中で何かを減らしてその代わりに食べましょう。

原因2:身体が省エネモードになっている

まじめなダイエッターに多いのですが、本当に極限まで摂取カロリーを減らしてダイエットしようとする人もいます。
そのような人は、1500kalしか食べてないのに痩せないとか、1200kcalしか食べてないのに痩せないと嘆きます。

しかも、これしか食べてないのに、運動もしてたりして!

私も1600kcalくらいまでは減らしたことがあります。
確かに最初はするすると体重が落ちるんですが、しばらくすると止まるんですよね。
いわゆる停滞期。

極端に摂取カロリーが少ないとどんどん痩せにくくなり、ちょっとしたことで太る

植物では、リービッヒの法則といって、どんなにたくさん栄養素を与えても、不足する栄養素があると、そこがボトルネックとなって、その不足する栄養素までしか成長しないという法則があります。

ドベネックの桶.
人間は、足りない栄養素があると、それが満たされるまで満足できません

一方、人間をはじめとする高等生物はものすごく高度な生命維持の機構を持っているようです。

  1. 糖が足りなくなると、糖でしか動かない脳を守るために筋肉を分解して糖を補充する。
    →すると、筋肉が少なくなり、基礎代謝が下がる。
  2. 摂取エネルギーが不足すると、体温を低下させる等基礎代謝を下げて省エネルギーモードになる。
  3. 摂取エネルギーが不足すると、ちょっとでも余ったエネルギーを全て脂肪として蓄えようとする。
  4. 糖(炭水化物)、タンパク質、ビタミン、ミネラル等足りない栄養素があると、他の栄養素が満たされていても食欲が止まらない。

1~4により、極端に消費カロリーを減らすダイエットでは、身体がどんどん省燃費体質になり、どんどん痩せにくくなります。そして、ちょっと多めに食べると3によってガンと脂肪が増えるんです。

しっかりコントロールして食べると、するすると体脂肪が落ちる

極端なカロリー制限ダイエットをしている人にはちょっと怖いかもしれませんが、食生活を見直して、毎日の摂取カロリーを、基礎代謝+運動分より、200kcal足りない程度に調整してみてください。

もちろん、食事の内容は、PFCバランス、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水分補給に気を付けます。

私が以前、1600kal位しか食べないで停滞期に陥った後、平日2,000kcal、休日2,400kcal位食べ、平日2回30~40分、週末土日に2時間自転車に乗っただけで、するすると体脂肪が落ちたことがありました

(日記ブログからの転記:2010年7月5日)

5月が停滞期だったことから、6月になって食生活を見直し、1日の摂取カロリーが不足しないよう(かつカロリーオーバーとならないよう気をつけて)、努めて炭水化物(麦入りご飯等)やタンパク質(カッテージチーズ、ヨーグルト等)を増やし、3時に軽くおやつ(せんべい等炭水化物中心で油が少なそうなもの)を食べるようにしたところ、

  • おやつに甘いものを食べ続けるということがなくなった!そもそも甘いものがそんなに欲しくなくなった
  • 夕食後に覚えていた異常な眠気がなくなった
  • 夕食を食べ過ぎなくなった<すぐおなかいっぱいになる
  • 身体の芯から元気だ!だるさとか疲れとか身体の重さが感じられない
  • 体脂肪率が順調に減っている
  • おなかが空いて(or 血糖値が下がって)辛いということが全くない

という効果が得られました。

結局のところ、ダイエットとは、炭水化物、タンパク質の他、微量元素を補うための野菜やキノコ、海藻類、果物をバランスよく食べてじっくりと脂肪を減らしていくのが王道ですね。

当時はまだMyFitnessPalを使ってPFCバランスをとるということはしていないので、タンパク質は今ほど取れてなくて、炭水化物が多いと思いますし、摂取カロリーの推定も甘そうですが、それでも順調に体脂肪が減ったようです。

まとめ

原因1で、おやつなど、3度の食事以外でカロリーを取っている場合は、概ね糖質と脂質しか取れていなくて、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維は確保できていないと考えていいです。
すると、食欲が抑えられなくて、また、おやつをたくさん食べちゃうんですよね。

原因1も原因2も、結局対策は、これにつきます↓。

PFCバランス、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水分補給に気を付けて、消費カロリーが摂取カロリーを少しだけ上回るようにコントロールする

運動をしないと、食べられる量が減ってしまい、必要な栄養素を取れないし、筋肉が減って代謝が下がってしまうので、必ず運動をして消費カロリーを増やすこと。

遠回りなようですが、これで基礎代謝も上がるし、必要な栄養が満たされるので、肌や髪、爪の調子もよくなるし、身体の芯から元気になります。

若い人のダイエットだけじゃなく、これができるようになると、年を取ってからの元気さも全然違うはず。
体重のコントロールは人生のコントロール。
是非チャレンジしてください!

もう手が離れつつある娘二人と夫と暮らしています。残業あり、出張ありのフルタイムのお仕事。ダイエット目的で自転車に乗って得られたものは痩せただけではありませんでした。

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