運動したのに体重が増えた！体脂肪が増えた！落ち込む前にちょっと待って。それにはからくりがあります。

ダイエットのための運動していますか？
ダイエットしていて、運動したのに体重が増えた！とか、運動したのに体脂肪率が増えた！でやる気がなくなることはありませんか？

特に昨日は頑張ったのに！というときに限って体重が増えていたり。。
実は、そこにはからくりが。

ここでは、体重計（体組成計）のデータに一喜一憂しないための情報をまとめました。

データをそろえるために、体重を量るタイミングをそろえる

体重は一日のうちでも1～2kgは平気で変動します。
たいてい、朝軽く、夜重くなっていると思います。
なので、体重を量るなら毎日同じ時間に同じ条件で量るのが重要と言われています。

一般的に推奨されているのは、朝起きてトイレに行った後、朝食を食べる前、服を脱いでだと思います。
でも、わざわざ体重量るために服を脱ぐのは面倒ですよね。。

私は多少の誤差があっても、毎日同じ条件で計測できることを優先して、服を着替えるときに量ることにしています。
概ね、朝食を食べて、トイレに行った後。
休日などお昼ご飯を食べた後になることもあります。

着替える場所に体重計を置いておくと計り忘れがありません。

着替えるタイミングということで、お風呂に入る前という人もいるかもしれませんが、夜は変動幅が大きいので、できれば朝の方がいいと思います。

日々の変動はほぼ水分

このようにして、毎日同じ時間に体重を測っても、体重は毎日増減を繰り返します。
しかし、この日々の増減はほぼ水分です！
私たちダイエッターが減らすべきは体脂肪であって、水分ではありません。

体組成計を持っている場合は、体重が減った🙆‍♀️と思ったら、体脂肪率を確認してください。
たいていの場合、体脂肪率が増えていると思います。

逆に、体重が増えた🙅‍♀️と思っても、体脂肪率を見てください。
たいていの場合、体脂肪率が減っています。

体脂肪率だけでなく、体脂肪量や水分量がわかる体重計を持っている場合は、さらに体脂肪や水分の量を見てみると、体重が減った場合は水分が減って、体脂肪が増える、体重が増えた場合は水分が増えて体脂肪が減っていると思います。

実は、家庭用の体組成計の体脂肪率は、身体に微弱な電気を流して、その抵抗から、体脂肪率を推定しています。
水分量が多くなると、抵抗が少なくなって体脂肪率が低く推定され、水分量が少なくなると、抵抗が大きくなって体脂肪率が高く推定されます。

体脂肪・体脂肪率はあくまでも推定値であって、本当に体脂肪が減ったり増えたりしているわけではないことに注意が必要です。

ダイエットとは水分（や筋肉）を減らして体重を減らすことではなく、余計な体脂肪を減らすこと。
ということは、家庭用の体組成計だと、本当は太ったのか痩せたのか、わからないじゃないか！と思うかもしれません。

すみません、そのとおりなんです。

だから、毎日体重計に乗るのは重要なんですが、日々の数値の変動に一喜一憂しても意味がないんです。

ちなみに、体重はどの体重計でもほぼ正確に測れているはずです。

夏のライドの後の体重減少＝脱水

夏に自転車に乗って、翌日に体重計に乗ると、数kgも体重が減っていることがあります。
これは脂肪が燃焼したのではなく、概ね水分補給が足りない脱水です。

正直、私は、夏でなくても、自転車乗った後、気を付けて水分補給して、帰宅後もさらに水分補給しても、次の日に体重を量ると1kgくらいは減っています。
そして、平日に麦茶でウォーターローディング¹ 毎日１～1.5ℓの水を少しずつ摂取することで、体を常に水で満たしておくこと。しても、体内水分量が戻るまでに数日掛かります。

脱水症状の目安として、尿の色が重要なんですが、私は体重が1kg減る程度では、そんなに尿の色は濃くならないです。

夏に水分補給が足りないと、ライドの間のトイレの間隔が遠くなり、トイレに行くとてきめんに尿の色が濃くなってきます。
脱水予防のためにもトイレの頻度と尿の色をチェックし、透明に近い尿が維持できるよう、こまめに水分を補給しましょう。

ハードなライドの後の体重増加＝むくみ

200km以上の長距離を一定時間内に走るブルべ、長時間のハードなレースなどの翌日に体重計に乗ると、あんなに運動したのに体重が増えている！ということがあります。
ハードな運動をしたからと食べ過ぎたのがいけなかったのか？？

多くの場合、これは、食べ過ぎで太ったわけではなく、むくみが原因です。
むくみは、脱水症状によって尿の量が減る、筋肉疲労によって細胞内の水分が排出されないなどの理由で、体内に水分が滞留して起こります。

一旦むくんでしまうと、体内の水分がうまく排出されるようになるまで数日かかることも。。
非常に激しい運動の場合、脱水でなくても、この時に濃い色の尿が出ることがあります。

これを避けるためには、

• 運動中はこまめに水分を補給する
• 運動が終わったらお風呂に入って血流を促す。
• マッサージ・ストレッチなどをして筋肉の老廃物を流す

などの対策をするのも良いでしょう。

ちなみに、非常に激しい運動は、腎臓や肝臓に大きな負担がかかっています。
激しい運動の翌日に健康診断を受けると、肝臓機能や腎機能に関連する数値が高くなったりするので、健康診断の前の激しい運動は控えましょう。＜経験者。。

長期トレンドを見る

ということで、体重・体脂肪などの日々の変動で一喜一憂しないのが原則なのですが、では、体重計（体組成計）のデータはどのように活用すればよいのでしょうか。

それは、長期トレンドを見るのが良いです。
私が最初にデジタルデータで体重・体脂肪率を管理し始めたころは良いアプリが無かったので、体重計のデータをエクセルに毎日手打ちして、14日の移動平均 ² その日のデータは前14日分の平均値になっています。 のグラフを描いていました。

その名残で私は今でもエクセルで管理しているのですが、今では、例えば、私のお勧めしているwithingsの体重計などでは、自動でネットにデータを送って、スマホのアプリでいろんなデータを確認できます。

こんな感じで、トレンドラインを出してくれるので、今、増加傾向ななのか、減少傾向なのかを把握することができます。

体脂肪率・体脂肪の変動は体重の変動と合わせて受け止める

体脂肪率は、身体に微弱な電気を通して、その抵抗で測るので、身体に含まれる水分の量によって結果が大きく異なることは先に述べました。

このほか、得られた抵抗の数値から体脂肪率を推定する際に、メーカーによって参考とする表も異なります。

例えば、日本で有名な体組成計の2大メーカーはタニタとオムロンですが、同じ人を計ってもこの2社の間では体脂肪率は数％も違います（オムロンが高く出る。ダイエッターの間では、オムロン値、タニタ値と言われています）。

その他のメーカーの傾向はわかりませんが、メーカーによって推定される体脂肪率が異なることは間違いないと思いますので、体脂肪率は他のメーカーを使っている人と比較しても意味がありません。

同様に、旅行先などでいつもと異なる体組成計で体脂肪率を測って、増えた・減ったを言っても意味がありません。

また、私の15年に及ぶ計測の結果、体脂肪率は夏に低く、冬に高く出る傾向にあります。
これは、本当に体脂肪率が減ったり増えたりしたわけではなく、湿度の高い夏と湿度の低い冬の影響で、身体の電気抵抗が変わっているせいだと推測しています。

体脂肪の日々の変動は、体重や水分の変動と併せて解釈しましょう。
ただし、体重も体脂肪も増加傾向を示していたら、少し食べる量を減らして調整したほうがいいです。

まとめ

ダイエットの難しさは、体脂肪を減少させたいのに、日々の体脂肪の増減は様々な日変動や測定誤差によって正確に測れないことにあります。

毎日体重計に乗ってても、体脂肪が増えているのか減っているのかわからない。
せっかく運動したのに、体重が増える。

でも、その背景には、今回説明したような事情があるんです。
セオリーどおり、しっかり取り組んでいれば必ず成果が現れます。
日々の体重の増減に一喜一憂せず、長い目で見てダイエットを成功させましょう。