こんにちは。”かよ”です。
自転車に乗っていると、あちこちが痛くなってくることがあると思いますが、今日は初心者からベテランまで悩まされる腰痛について。
同じ腰痛でもその原因はさまざまです。
初心者の頃は体幹の筋肉が鍛えられていないので、その疲労による腰痛。
長く同じ姿勢で踏みすぎて腰に負担が溜まることによる腰痛。
そして、腸腰筋と殿筋・ハムストリングスのバランスが崩れて背骨の湾曲がきつくなることによる慢性的な腰痛。
今日取り上げたいのは、最後の前後の筋肉のバランスが崩れて起こる慢性的な腰痛の対策です。
なお、腰痛の原因は様々です。
本記事はあくまでも、自転車に乗って腰が痛い場合の一つの考え方として参考にしてください。
前後の筋肉のバラスが崩れると腰痛になるわけ
背骨は横から見ると、自然なS字カーブを描いているのが基本です。
ところが、自転車に乗って正しく身体を動かしていると、大殿筋、ハムストリングスなど、ペダリングに重要な身体の後ろ側の筋肉とともに、腸腰筋も一緒に鍛えられます。
腸腰筋も自転車に乗るために重要な筋肉なので、これが鍛えられるのは喜ばしいことなのですが、ケアを怠ると、腰痛や坐骨神経痛の原因になってしまいます。
というのも、同じように鍛えられる大殿筋やハムストリングスは階段を上がるときやペダリングするときなど、脚を上げるときにある程度伸ばされますが、腸腰筋はお腹の前側下の方の筋肉なので、普通の生活をしていると、直立している以上には伸びないのです。
すると、腸腰筋ががちがちに固まって、骨盤を前に引っ張り、前に傾きます。
背骨はその上でバランスを取ために、腰をそらせ、胸郭を後ろに引き、背骨のS字カーブがきつくなります。また、梨状筋（腰の上の方の筋肉）がこれに対抗しようと緊張して坐骨神経痛を発症したりします。
伸ばしてあげるべきは腸腰筋と臀筋群
そこで伸ばしてあげたいのは腸腰筋と梨状筋を含む臀筋群ですが、実はこれは、以前のブログで紹介した朝6分・夜3分のヨガ的ストレッチで伸ばすことができます。
上向き犬のポーズ
実は私も以前はよく腰痛になって、この時に腰痛の対処法として見つけたのがマッケンジー体操でした。
ググっていただくとわかりますが、マッケンジー体操と上向き犬のポーズってそっくりなんですよね。
多分、アプローチは同じなんじゃないかと思います。
坐骨神経痛のように腰骨のあたりが痛い場合は臀筋群を伸ばしたくなると思いますが、臀筋群だけではなく、拮抗している腸腰筋も伸ばしてあげるのが重要です。
一方、最初に書いたように腰痛にも様々な原因があります。
腰を反らせると腰痛が悪化する場合もあるようなので、無理に反らせず様子を見ながら行ってください。
臀筋群のストレッチ
坐骨神経痛のような痛みがあるときは、自然に臀筋群を伸ばしたくなると思います。
臀筋群のストレッチにもいろいろあるので、お好みのものをどうぞ。
↓は股関節を開くのと同時にできて、臀筋群がよく伸びる感じがするのでお気に入りです。
身体が固い人には辛いかもしれないので、やりやすいものからどうぞ。
内転筋も伸ばす
私の経験では、普段から厳選ヨガ的ストレッチケアしているとひどい腰痛にはならないのですが、シッティングで長時間踏み続けた時とか、仕事で座りっぱなしだった時などに腰が痛くなることがあります。
このような時は、可能な限り速やかに腸腰筋と殿筋を伸ばし、合わせて内転筋も伸ばすとさらに良いような気がします。
内転筋も骨盤とつながっていて、しかも普段の生活では伸ばさないので、骨盤を前に引っ張っているのかもしれません。
厳選ストレッチで毎日ケアしていれば、それほどひどい腰痛にはならないと思います。
が、ケア不足で本格的な腰痛や坐骨神経痛になってしまったときは、信頼できる整形外科、整体、カイロ、鍼の先生に相談してみてください。
私は2015年に坐骨神経痛を発症して、歩くのも辛いくらいでした。
整形外科に行っても鍼に行っても一向に改善の兆しは見られなかったのですが、たまたま見つけたカイロの先生が非常に良かったので、そちらにお世話になって坐骨神経痛が完治しました！
その後も月に1回メンテナンスで通っていますが、おかげさまでとても調子がいいです。
