女性の場合、自転車を使ってダイエットしようとしたとき、足が太くなるのは嫌だなという思いがあるのでないでしょうか。
日本で最も有名な自転車競技と言えば、競輪。
競輪選手の太ももは女性のウエストより太い！とテレビに出てきたりしますね。
最近はガールズ競輪も盛んですが、女子の競輪選手も立派な太ももをしているので、心配になるのも無理はありません。
でも大丈夫。
競輪選手の足が太いのはそのような練習をして鍛えているからです。
ダイエット用に運動しているだけで競輪選手のように脚に筋肉をつけるのは無理です。
太っている人の脚が太いのは、脂肪がついているから。
ダイエットに成功して脂肪が落ちれば、脚も必ず細くなります。
ここでは、脚痩せ効果をより高めるペダルの漕ぎ方をご紹介します。
競輪選手の脚が太いわけ
競輪は整備されたバンクを2km（ガールズ競輪は1500m～1666m）走って着順を競う競技です。
1レースおよそ３分。
最後は全力でもがいてゴールを目指します。
陸上競技でも、100m走の選手とマラソンの選手では全く体形が違いますよね。
自転車も競輪のような短距離の選手と、ツール・ド・フランスのような連日100km以上を20日かけて走るようなロードレースの選手では体形が全く異なります。
競輪選手は、短時間に爆発的なパワーを出す必要があるため、男子でも女子でも、ふとももの筋肉量が必要になってきます。
このため、自転車に乗って練習するだけではなく、競輪選手は厳しいウエイトトレーニングなどを欠かさず、筋肉を育てているのです。
そこまでしないと、あのような立派な太ももにはなれないので、安心してください。
ロードレースの選手の脚は細い
一方、1日に100km以上走るようなロードレースでは、レース時間が2時間以上、長い時では5時間以上になることもあります。
また、ロードレースは公道を使って行われるため、山を上ることも多いです。
もちろん、ロードレースの選手の脚にも筋肉はしっかりついているのですが、筋肉は重いので、ロードレースでは無駄に筋肉をつけすぎると上りが遅くなってしまいます。
このため、ロードレースの選手は、高出力を長時間出せる筋肉を必要なだけつけているので、ロードレースの選手の脚はスリムです。
太っている人が痩せると脚も痩せる
では、ダイエット目的の場合はどうでしょう？
ダイエットしたいというからには、脂肪で重いと仮定すると、ダイエットしたい人の脚が太いのは、脂肪がついているからです。
ダイエットが成功して脂肪が落ちると、お腹周りの脂肪だけではなく、脚の脂肪も落ちるので、脚は必ず細くなります。
ダイエット目的の自転車は、軽いギアをくるくると回す
私は、運動時間が限られている人が自転車でダイエットしようとする場合、平日に30分程度を1回、週末は2時間程度を2日乗ることをお勧めしています。
脚に筋肉をつけたくない場合には、できるだけ、軽いギアでくるくるとペダルを回すことを心がけてください。
ケイデンスとは
ペダルを回す速さのことをケイデンスと言います。
1分間あたり、片方のペダルが90回転（右の脚と左の脚がそれぞれ90回上下して計180回）した場合、ケイデンスは90rpmと表します。
普通に意識せずにママチャリを漕いでいると、ケイデンスは50くらいだと思います。
この回転数で、「楽ではないけどきつすぎない」ペースで走ると、最初はいいのですが、すぐに脚が重くなって、同じスピードで走れなくなってしまいます。
これは、ペダルを筋力で踏んでいるので、すぐに筋肉が疲れてしまうからです。
筋肉が疲れるということは、筋トレと同じなので、この乗り方をしていると、それに対応して、どんどん筋肉がついてきます。
（とはいっても、競輪選手のようにはなれません）
ケイデンス80～90位で回す
競技をするのなら、ペダルを踏むパワーが必要なので、筋肉がつくのはありがたいのです。でも、ダイエット目的で自転車に乗り始めるなら、優先順位は筋肉をつけることではなく、まずは、脂肪を落とすことですよね。
（もちろん、筋肉が全く鍛えられないということではありません）
そこで、ギアを軽くして、ケイデンス80から90位で走ることを心がけてみます。
このために、自転車を買うときに、ケイデンスが計れるように準備をしておきましょう。
ただ、道で自転車に乗っているときにケイデンスを見ながら乗るのは危険です。
ローラー台で練習するときに、スマホにメトロノームアプリを入れて180に設定して流したり、amazon musicでBPM180のプレイリストを検索してかけるなどして、ケイデンス90がどのくらいなのかを身体に覚えさせましょう。
平地を同じスピードで走った場合、軽いギアでくるくると回すと、ペダル1回転させるために発揮される筋力は少ないのですが、回数を多く回すので、一定時間当たりでは、重いギアで走ったのと同じだけのエネルギーを使うことになります。
1回あたりに発揮される筋力が少ないので、軽いギアを回す運動は長く続けることができます。
ただし、重い脚を何度も上げ下げするので、余計にエネルギーを使い、このエネルギーを生産するために、軽いギアで回した方が、重いギアを回すより、心拍が上がります。
最初のうちは結構しんどいのですが、そのうち心肺機能も鍛えられて、だんだん維持できるスピードや時間が伸びてきます。
平地でも、上りでも、ギアを調整して、ケイデンス80～90位で走り続けられるように心がけましょう。
（上りではギアが足りなくなるとケイデンスを維持できなくなりますが、それは仕方がないです）
まとめ
ママチャリに乗り慣れていると、ペダルを速く回すということには慣れないかもしれません。
また、慣れないと、ペダルを速く回すのは結構疲れるんですよね。
でも、疲れるということこそ、エネルギーが消費され、身体への刺激があってフィットネスが上がるというものです。
軽いギアで回すと心肺機能が鍛えられて、脚の筋肉はそんなに育たない。
せっかくたくさんギアがあるロードバイクですから、フルに使って、脚を止めずにくるくると回す練習をしてみてください。
筋肉はそれほどつかず、脂肪が落ちてスリムな脚になれること請け合いです。
