こんにちは。かよです。
自転車のパフォーマンスを上げたり、ダイエットの効果を高めたりするために、サプリメントや栄養補助食品を利用したいと思っている人も多いのではないでしょうか。
ここでは最初に思いつきそうなプロテインについてまとめてみました。
プロテインの飲み方
プロテインを飲もうと思った方は、筋肉をつけたいか、ダイエットをしたいかのどちらかではないでしょうか。
プロテインは日本語で言うとタンパク質です。
残念ながら、タンパク質を食べるだけで筋肉が付いたり、痩せたりはしません。
でもプロテインを使わずに、筋肉を付けたり痩せたりするのはとても難しいのです。
タンパク質は非常に重要な栄養素なので、必要量を確保したいのですが、カロリーオーバーにならないようにしつつ、毎日の食事だけで必要なタンパク質を確保するのはなかなか大変です。
そこで、カロリー摂取を押さえつつタンパク質を補充するという意味合いでプロテインを上手に使いましょう。
プロテインは食事で足りないタンパク質の補充
食事の基本はPFCバランスとビタミン・食物繊維・水分でしたね。
そして、PFCバランスは、最初に体重kgあたり2gのタンパク質を確保して、残りの必要エネルギーを炭水化物（糖質）と脂質で摂るのが王道です。
例:
体重60kgの人は１日あたり120gのタンパク質（=480kcal）を確保。
→ 残りの必要エネルギーを炭水化物（糖質）と脂質から摂る。
→ 運動量で消費エネルギーが変化しても、体重kgx2gというのは変化させない。
通常の食事で豆類・乳製品・卵・魚・鶏・豚・牛など、なるべく多様なタンパク質を取った上で、足りない分をプロテインで補います。
くれぐれも、プロテインだけで120gのタンパク質を摂取しようとしないように！
通常の食事にもタンパク質は含まれているので過剰摂取になってしまいます。
運動後30分以内にプロテイン？
従来は筋トレ直後はタンパク質の合成速度が速くなるため、そのタイミングでプロテインを飲むのが効果的と言われていました。
しかし、プロテインはタンパク質ですから、食べてから分解・吸収されて筋肉に合成されるまでには、時間がかかります。
胃腸でアミノ酸に分解
→肝臓に貯蔵
→血液中に放出
→筋肉に運ばれてタンパク質に合成
このため、運動後すぐにプロテインを飲んだとしても、そのまますぐにタンパク質合成に使われるというわけではありません。
一方、実は、筋トレ後のタンパク質の合成速度の上昇は24時間後まで継続することがわかっています。
従って、通常の食事のタイミングで体内に十分なタンパク質を摂っていれば、運動後に特別にタンパク質を摂取しなくても、筋肉の合成は行われるということです。
一方、筋肉を動かすためのエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーにしようという働きが起きてしまいます。
これを防止するために、運動前、運動中、運動後に、速やかに利用できるアミノ酸（=タンパク質を分解したもの）を摂るのが効果的です。
朝・昼・おやつ・夕食などに分散してタンパク質を摂取する
タンパク質は1度に吸収できる量に限度があると言われています。
一度に吸収できる量は年齢や体重によって異なるのですが、年齢が上がると、タンパク質の合成能力が低くなるため、高齢者の方が若者よりより多くのタンパク質を摂る必要があるとされています。
精密に計算するのは難しいので、ここでは一般的に言われている1食20～30gを摂ることにします。
例：
1日あたり、体重kgあたり2gのタンパク質を摂るので、体重60kgの人なら120g
→タンパク質は3時間ほど時間を空けて摂るのが良いとされているので、
1食30gのタンパク質を摂るなら、
朝食・昼食・おやつ・夕食の4回に分けて摂ればいいことになります。
→ もし、夕食から就寝までに3時間以上の十分な時間がある場合は、
朝・昼・おやつ・夜を20gにして、就寝前に40gのタンパク質を摂ると、
筋肉での合成量は最大になります。
MyFitnessPalで１食当たりのタンパク質の量にだいたいの目安を付けて、そこにプロテインを足していくと良いでしょう。
総カロリー摂取量が増えると太るので、プロテインを足してもカロリーオーバーにならないように気を付けてください。
安くてお求めやすい海外のプロテインは1スクープあたりのタンパク質量が多い傾向にあるので、1回はSAVASなど国産のプロテインを買ってこれの小さめの計量スプーンを流用して量を調整するのが便利です。
1種類だけ選ぶならとりあえずホエイ・アイソレーション
プロテインの種類には、ホエイ、カゼイン、ソイがあります。
- ホエイ：チーズを作る時に捨てられる乳清やヨーグルトの上澄み液の部分で、水溶性で素早く吸収されます。
- カゼイン：水に溶けにくいタンパク質で、ゆっくりと消化・吸収されます。
- ソイは大豆に含まれる植物性タンパク質で、消化吸収の時間はホエイとカゼインの中間位。
ホエイにはさらに「コンセントレーション」と「アイソレーション」のものがあります。1この他に、加水分解ペプチドもありますが、ここでは割愛します
- コンセントレーション：乳清をろ過したもので、価格が安く、ビタミン、ミネラルを含む一方、タンパク質含有量は低い傾向にあります。
- アイソレーション：コンセントレーションをさらにろ過してタンパク質含有量を高めたもので、低脂質・低糖質となり、タンパク質あたりのカロリーが低くなります。
ただし、値段はコンセントレーションより高くなります。
乳糖が含まれないので、牛乳でお腹がゴロゴロする人はアイソレーションの方がいいと思います。
ダイエット目的で運動して、食事のPFCバランスを取ろうとする場合、速やかに吸収されて、タンパク質量あたりのカロリーが低い、ホエイ・アイソレーションのプロテインを選ぶのがお勧めです。
もし複数種類買ってもいいというなら、寝る前に、消化吸収は遅いけど抗酸化・抗炎症作用があるソイを飲むという選択肢もあります。
プロテインを飲むと腎臓が悪くなる？
私の知人にもタンパク質摂りすぎで体調を崩した人が何人かいるのですが、タンパク質の過剰摂取は腎臓に悪い影響を与えると言われています。
特に赤身肉（牛肉、豚肉、羊肉など）をたくさん食べるほど腎臓病の発症リスクが大きくなることが報告されています。
また、赤身肉やハム・ソーセージなどの加工肉は大腸がんのリスクを上げるだけではなく、脳卒中などの死亡率の上昇につながると考えられています。
一方、鶏肉、魚、乳タンパクではそのような影響は見られないとされています。
赤身肉を過剰に食べなければ、１日あたり、体重kgあたり2g程度のタンパク質の摂取量であれば、肝臓にダメージを与える可能性は低いと考えられます。
タンパク質のとり過ぎが腎臓に悪い理由
タンパク質は主に炭素と酸素でできている糖や脂質に比べて、窒素を多く含んでいます。
食事からとったタンパク質のうち、余ったものは分解されて体外に排出されるのですが、このうち窒素はアンモニアとなります。
アンモニアは有害なので、肝臓で尿素となり、腎臓で尿となって排出されます。
このため、タンパク質を過剰に摂ると肝臓や腎臓に負担がかかるのです。
くれぐれも過剰摂取にならないよう、１日の摂取量を気にかけましょう。
タンパク質のとり過ぎは尿路結石や痛風の危険
肉などの動物性タンパク質が分解されると、尿素以外にシュウ酸や尿酸などの物質にもなります。
尿酸は痛風の原因物質としてよく知られていると思います。
また、尿酸は痛風だけでなく、尿路結石を引き起こすことがあります。
シュウ酸は尿路結石の原因物質として知られています。
尿酸やシュウ酸は水分摂取を多くして尿量を増やすことで排泄することができます。
タンパク質多めの食事の人は、１日２リットル以上の水分摂取を心がけましょう。
タンパク質のとり過ぎと腸内環境の乱れ
海外に行って急に食生活が肉食になったらおならが急に臭くなったとか、便の様子が変わったという経験をしたことがある人も居るのではないでしょうか。
実は、タンパク質を取りすぎると、身体に吸収しきれなかったタンパク質がそのまま大腸に届き、腸内細菌の悪玉菌の餌になってしまいます。
こうなると、本来なら一番少ないはずの悪玉菌が増えて、腸内細菌のバランスが崩れ、発がん性物質である腐敗産物が増えてしまったり、腸の活動が悪くなったりしてしまいます。
おならが急に臭くなったり、便が黒っぽくなったりするのは腸内細菌のバランスが悪くなった影響です。
腸内の善玉細菌を増やすためには、善玉細菌の餌を与える必要があります。
これが発酵食品と食物繊維です。
タンパク質多めの食事の人は、発酵食品と1日20g以上の食物繊維の摂取を心がけましょう。
お勧めのプロテインはMy ProteinかOptimum NutritionのGold Standard
ホエイ・アイソレーションのプロテインで、1食当たり20g程度、タンパク質で16～18gを摂ることにして、各種メーカーのプロテインを比較したところ、30%オフ時のMy Proteinか、15%オフ時のOptimum NutritionのGold Standardがお値段的に有利ということになりました。
My ProteinのImpact Whey アイソレートは余計なものが入っていないシンプルな組成、Optimum NutritionのGold StandardはBCAAとグルタミンが追加されています。
私は筋肉の分解抑制・免疫機能の向上・傷の修復効果があると言われているグルタミンが含まれるOptimum Nutrition派ですが、お好みと割引率などでお好きな方を選んでよいと思います。
筋肉つけたいからプロテイン、とか、プロテインダイエットがいいと聞いて気軽にプロテインを飲んでいる人も多いかもしれませんね。
プロテインは結局はタンパク質です。食事で取れない分を補うという意識で使いましょう。
