暑い夏を乗り切ろう！夏の給水計画

真夏になると毎日熱中症で搬送された方の数が報道され、原則運動禁止と言われますね。でも、こんな中でもしっかりと準備して出かければ意外と自転車に乗れたりするものです。

ここでは熱中症対策のうち、水分補給に関することをまとめました。

ミネラルを含んだ水分をこまめに補給する

｢熱中症｣は、高温多湿な環境に長くいることで、徐々に体内の水分や塩分・ミネラルのバランスが崩れ、体温調節機能がうまく働かなくなることによって起こります。

そこで、熱中症予防には、汗で失われた水分・塩分を含むミネラルを適切に補充することが重要です。

水分補給の量とタイミング

具体的には、1時間でショートボトル500mlを飲み切る感じで。
一度に胃で吸収できる量は限られているので、15分に1回ボトルに口を付けるなど、のどが渇いてなくても意識的に水分を口にしましょう。

くれぐれも、2時間ほとんど飲まずに走って、休憩でジュースを一気飲みするような水分補給は避けましょう。

また、おいしいのですが、コーヒーは利尿作用があり、水分補給という点ではお勧めできません。

塩以外のミネラルも必要

体温調節機能などの身体の機能を保つためには、様々なミネラルが必要です。
汗とともに失われてしまうミネラルを適切なバランスで補充することが重要です。

これらが足りなくなると、熱中症以外に、脚攣りなどを引き起こします。
高強度のライドで脚が攣る場合、普段の練習に比べてミネラルの補給が足りていない可能性もありますので、マグネシウムなどミネラルの補給を検討してもいいかもしれません。

1本はただの水を持つ

夏のボトルはダブルボトルで1本はただの水、1本はスペシャルドリンクを持っていきます。ただの水は、掛水にも使います。

女性は掛水をするのは躊躇する人が多いかもしれませんが、真夏の炎天下を走るときは、頭、首筋、背中、アームカバーなどに水を掛けながら走ると体感温度が全然違うのでお勧めです。

掛水するために、シャワータイプのボトルのキャップを買ってみたら、これが超快適。
広い面積を節水しながら適度に湿らせることができるので、夏のライドには手放せないですね。
水を飲みにくいかと思ったら、飲むのも普通に出来ます。
ただ、走りながら飲むモードとシャーモードには切り替えにくいので、普段は飲むモードにしておいて信号で停まったときに落ち着いてシャワーモードにして身体に掛けるといいかも。
（2021.07.18 追記）

私のスペシャルドリンク

スペシャルドリンクの方は、ミネラルの補給と吸収性と値段を考えて作っています。

もっと糖質について考えたドリンクのレシピはこちら↓（ 2024.05.30追記）

ベースはポカリスエット

ポカリスエットには、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどが配合されているので、ベースに使うのにぴったりです。

ただ、ポカリスエットは、ちょっと甘すぎて、真夏にごくごく飲むには向かないんですよね。。。

そこで、ポカリを半分の濃度で作ります。
これでは塩分濃度が足りないので、塩を1g足します。

↑粉ものを量り始めると、0.1g単位で量りたくなります。
これは、上の皿が取外し可能なステンレス製で掃除がしやすくお気に入りです。

BCAAは筋肉の運動エネルギー

BCAAは筋肉の運動エネルギーとして使われます。
BCAAが足りなくなると、筋肉を分解してBCAAを作ろうとするので、なけなしの筋肉を絶対に分解してほしくない私は、運動をする際には必ずBCAA入りのドリンクを飲むようにしています。

↑私が愛用してるBCAAはXTEND。
おいしいので、仕事場にも持って行って夕方お腹すいたら飲んでいますww

エネルギー補給に粉飴

甘すぎて飲みにくいからとポカリスエットを半分の濃度にしたんですが、走行時間が２時間を超えてくると、エネルギー補給もしたいところです。

そこで、長くなりそうなときは、甘すぎなくて飲みやすい粉飴を13g（50kcal）~26g（100kcal）分入れていきます。走る時間や距離、強度によって、入れる量を決めます。

粉飴の中身はマルトデキストリン。甘さが砂糖の1/10なので、どんどん飲めます。
吸収も速くすぐエネルギーになるので、運動中のエネルギー補給に適しています。

アスリート専用というものもありますが、顆粒の方が扱いやすくて好きです。
粉の形状が違うだけで、効果に差はありません。

クエン酸は疲労軽減効果

クエン酸は、疲労軽減効果があるということなので、ロングライドに行くときは入れることが多いです。普段はあまり入れないです。

↑お掃除やお股のおでき対策、ジャージのにおい対策にも使えて便利なクエン酸w

お代わり分も持っていく

距離を走るときは、1時間あたり500ml1本ですから、ダブルボトルでも足りなくなります。スペシャルドリンクは粉でできるので、小さめのジップロックにお代わり分を詰めて持っていくと便利です。

↑リンクはamazonですが、100均で買えます！
ポカリ、塩、粉飴、BCAA、クエン酸をフルセットで入れると結構な体積になるのでA7位の大きさがあると良いです。
安いのは非食品用です。乾いた粉を常温で持ち運ぶだけなので私は気にしませんが、気する方は食品用を選んでください。

市販品ならクエン酸＆BCAA

泊りがけのロングライドなど、ジップロックで持っていきにくいときは、市販品のスティックタイプのものを持っていきます。

以前は旅行の時は下のクエン酸＆BCAAを愛用していたのですが、糖質が足りないのでこちらに変えました。高カロリーなのに甘くなくてとても良いです。（2024.04.19追記）

実は、グリコ パワープロダクション エキストラ ハイポトニックドリンク クエン酸&BCAAは私のスペシャルドリンクとほぼ同じ組成。
高いので常用はしませんが、旅行などで愛用しています。

カロリーは足りないので、粉飴ジェルやかし原塩羊かんなどと一緒にどうぞ。

↑100kcalのと50kcalのがありますが、調整しやすい50kcalの方で

↑1個50kcalです。カロリーあたりの大きさも小さく、携帯用の補給食として優れています。

持ってて安心「岩塩タブレット」

ボトルに塩を入れていくので、自分がミネラル不足になることはあまりありませんが、同行者などがミネラル不足になることがあります。
そんな時に、携帯に便利な岩塩タブレットを持っていって、わけてあげると喜ばれること間違いなし。

真夏のライドだと、ホントおいしく感じますよ♪

なお、塩飴は記載をよく見てもらうとわかりますが、1個（5g)あたり食塩相当量0.1g（100mg）位しか入っていません。100gの袋一つ食べてやっと2gの塩が補給できる感じですね。岩塩タブレットなら1個300mg（全部が塩！）なので、2gの塩を補給するためには小さいタブレット7個でいいです。（2021.07.18 追記）

夏にお勧めのボトル

夏はなるべく長く、低い温度で水を持っていきたいですね。
そこで、真水の方は、ロングボトルに水を半分入れて、ボトルを斜めにして冷凍庫で凍らせて、出るときに水を足していきます。

↑保冷ボトルが比較されています。kindle unlimitedなら読み放題！

私が愛用しているのは、camelbakのポディウム・チル。もう少し保冷効果が高いと謳うアイスもありますが、あまり差を感じないのと、大きさの割に容量が少なくなるので、チルにしています。

逆さにしても水が漏れてこないし、飲みやすい飲み口も気に入っています。

夏にお勧めのステンレスボトル

キャメルバックのボトルも多少は保冷効果はあるのですが、さすがに真夏の炎天下ではいずれは氷は溶けてしまいます。
そこで、ショートボトルの方はステンレスボトルにしています。

自転車専用品もあるのですが、高いので、汎用品で。
直径が7cmのボトルで、ワンタッチオープンのものがいいです。

お安いステンレスボトルだと、スポーツ飲料禁止のものがあるので、スポーツ飲料に対応してるものを選んでください。

私のサーモスはだいぶ前のモデルです。
直径7mmだとボトルケージに入れて少し緩いので、ペットボトルカバーを付けてちょうどにしています。傷防止にもなっていいと思います。

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日本の夏は暑くて、実走に向かないといわれていますが、実は慣れると意外に走れるものです。
＃服装・日焼け止めなど物理的対策も大切です！
＃慣れないと生命の危険があるので、無理は絶対にやめましょう！

でも、暑くなり始めは結構危険。
しっかり水分・塩分を補給して、徐々に暑さに身体を慣らしていきましょう。