ダイエットや競技力向上のため、カロリーや栄養バランスを考えて、食事を変えたい！と思っても、夜ご飯は家族と同じものを食べないといけないし、昼ごはんは外食・コンビニ弁当などで選択肢が限られているしなどで、なかなか思うようにいかないのではないでしょうか。
朝食は一日の食の要。朝はコーヒーだけという人や、起きられないので朝ごはんは抜きという人も、比較的自分でコントロールしやすい朝食から見直してみませんか？
ここでは調理なしで簡単に準備できる低カロリー・バランス朝ごはんをご紹介します。
朝食がコントロールしやすいわけ
夕食や昼食が毎日同じだったらいやでも、朝食って毎日ほとんど同じものを食べても大丈夫なのは私だけ？
いや、世界を見渡しても、代表的な朝食メニューって結構国ごとに固定的なような気がするので、一般的な傾向だと思います。
毎日変わるメニューの中で必要な栄養素をバランスよく取り入れていくのは難しいですが、朝食の固定メニューに入れておけば、毎日もれなく食べられます。
毎日の食事に取り入れたいもの
食事の基本はPFCバランスと、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水分です。
これを実践するのに非常に良く出来てるのが、７品目の食材をまんべんなく取り入れるための合言葉、「まごはやさしい」です。
これに加えて、乳製品、果物、発酵食品も取れるといいと思います。
- （ま）豆類
- （ご）ごま類
- （わ）わかめなど海藻類
- （や）やさい類
- （さ）魚介類
- （し）しいたけなどきのこ類
- （い）さつまいも・こんにゃくなどイモ類
- 乳製品
- 果物
- 発酵食品
１０品目のうち８品目が取れる朝食
バランス良くいろいろ食べるのが大事なのはわかりますが、きのことか海藻とかはなかなか普段の食事に取り入れにくいですよね。
そこでこれら１０品目のうち８品目が取れる私の朝食をご紹介します。
- 納豆・めかぶ・キムチ・なめたけ＋ご飯100g
- レタス・ミニトマト・ごまだれ（カロリー1/2)
- 無脂肪ヨーグルト100g・ヨーグルトソース
- 果物（柑橘：朝食もしくはお弁当で）
- プロテイン+食物繊維
計463kcal
PFC＝36g：8g：89g＝25%：13%：62%
（ま：豆類）納豆
（ご：ごま類）ごまだれ
（わ：わかめなど海藻）めかぶ
（や：野菜類）レタス・ミニトマト
（さ：魚など魚介類）－
（し：しいたけなどきのこ類）なめたけ
（い：芋類）－
（乳製品）ヨーグルト
（果物）○
（発酵食品）納豆、キムチ、ヨーグルト
ポイントは手間をかけないこと
このメニュー、お気づきのように、火も包丁も使いません。
このメニューの利点は、葉っぱをちぎるのと、納豆などを混ぜるだけでできるので、準備するのが面倒でないこと。
どんなに素晴らしいメニューでも、忙しい朝に手間をかけてられないので、面倒な料理は長続きしないと思います。
メインは納豆+めかぶ+キムチ+なめ茸ご飯
納豆は言わずとしれた発酵食品。
不溶性食物繊維を含み、タンパク質も豊富で、ビタミンK、女性ホルモンに似た作用を持つイソフラボンを含むなど、非常に優れた食品です。
めかぶはワカメの根本のことで、水溶性食物繊維（フコダインやアルギン酸）をたっぷり含みます。フコダインは昆布などにも含まれていて、髪に良いと言われていますね。アルギン酸は血圧を下げる効果があると言われています。
キムチももちろん発酵食品。
乳酸菌が含まれていて、腸内環境が整います。
さらにここになめ茸（瓶詰め）を加えることで、きのこの持つナイアシン（ビタミンB3）、ビタミンDなどのビタミンを摂ることができます。
納豆1P、めかぶ1Pにキムチとなめ茸を足すと結構な量になるので、ご飯が100gでもお腹がいっぱいになります。もちろん、ご飯の量を加減することでカロリー調整も容易です。
洗い物を増やさないため、先に器で納豆などを混ぜて、そこにご飯を投入して食べています。
なお、脂質を減らして摂取カロリーを減らすと塩分が増えがちなので、納豆やめかぶのタレはどちらかだけを入れるのがおすすめです（私はめかぶのタレの方が好き）
ごまだれは使い勝手がいい
ごまドレッシングはごまがたくさん含まれていていいですが、15g（大さじ１）で80kcal位あったりして、意外と高カロリーなんですよね。
これは「ごまだれ」ですが、ごまドレッシングとして普通に使えます。
カロリーハーフとしては美味しいと思います。
うちでサラダにかけるのはいつもこれ。
魚を足すならサバ缶がお勧め
この朝食メニューで取れてないのは魚介類とイモ類だけですね。
イモ類には愛を感じないのですが、魚介類は好きです。
お弁当にアサリまたはしじみのレトルトのお味噌汁を持っていってるので、魚介類も食べてるといえば食べてますが、微々たるものですね。
魚を足すならプロテインを抜いてサバ缶を足すという手もあります。
数あるサバ缶を試して私が気に入っているのがこの２種類。
評価が低いレビューが多いですが、小ぶりのサバを使って脂が少なく（＝サバ臭さが少ない）私は好きです。また、カロリーに対してタンパク質量が多いのも気に入っています（ノルレェイクのもので100gあたり121kcal、タンパク質16g）。
ただ、サバ缶好きだけど、毎日食べると飽きるような気がするなぁ。。
果物は年中食べられる柑橘がおすすめ
果物は、もちろん季節の果物を買って食べるのがいいんですが、毎週買い物に行くたびにどれにしようか迷うのは面倒ではないですか？
柑橘なら、お手頃な価格で年中何かしら売っているので、これを１週間分（私は平日分5個買うことにしています）買えばOK。
手間なく準備できて、ボリュームたっぷりなのに低カロリーで栄養たっぷり！
ぜひ参考にしてみてください。
