具体的なダイエットの計画の立て方とやり方

ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」です
ダイエットの計画を立てるときは、「不足するカロリー」＝「消費カロリー」－「摂取カロリー」をどのくらいにするかを決めてそれを実行していくことになります。

ここでは、ダイエットの計画の立て方をご紹介します。

減らしていい体重は一カ月あたり、体重の5％まで

若い頃より20kg太ったので、20kg減らしたい、夏までに5kg減らしたい、最近ちょっと太ったのであと3kg減らしたいなど、人によって減らしたい体重はまちまちだと思います。

手っ取り早く体重を減らしたい気持ちはよくわかりますが、あまりに急激に体重を減らすと、筋肉まで減らしてしまったり、停滞期に突入して体重が減りにくくなったりします。
無理なく体重を減らせるのは、1ヶ月あたり、体重の5%までと考えて下さい。
これによって、目標の体重まで落とすのに必要な期間が決まります。

60kgの人で一週間に落としていい体重が750gなんて、一日の変動の範囲だから全然減った気がしないと思います。
でも、脂肪は1kgの脂肪で1kgの牛乳パックと同じくらいの体積があるんですよ。全然誤差じゃない。

PFCバランスが重要

ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」ですが、摂取カロリーの帳尻さえ合わせればよいというものではありません。

摂取カロリーのPFCバランスに気を付けるのが、効率的なダイエットの秘訣です。
PFCバランスとは、P：プロテイン＝たんぱく質、F：ファット＝脂質、C：カーボン＝炭水化物のことです。

ここでとりわけ大事なのが、P：タンパク質です。

運動して筋肉を維持したまま体重を落とすためには、
・たんぱく質を体重kgあたり2g摂る
・タンパク質1gのエネルギーは4kcal
・残りのエネルギーは脂質と炭水化物で摂る
のがよいとされています。

タンパク質は摂りすぎると腎臓に負担をかけるという話もあるので、一般的な運動しかしない人なら、体重の2倍gまでにしておくのが無難だと思います。

筋トレする人たちなら、脂質と炭水化物の比率も気にするのですが、ここはさほど気にしなくて大丈夫です。

というのも、油が多いものを食べるとすぐにカロリーか上限に達してしまい、お腹がいっぱいにならないので、やっているうちに油が多いものをたべなくなってくるからです。

しかし、油を全くとらないと、身体の潤滑油が不足する感じになるので、とことん油をカットするのではなく、普通に脂が少ないメニューを選んでいれば大丈夫です。

My fitness Palで管理する

PFCバランスが重要ということがわかりましたが、日常的にこれを管理するのはとても大変です。
しかし、ここでMy FitnessPalというアプリが登場して、事情が一変しました。
私は2017年4月からMyFitenssPalを使い続けてそろそろ3年。

このおかげで適正に体重が管理できていると言っても過言ではありません。

My Fitness Palをダウンロードしたら、まず目標を設定しましょう。

目標体重と一週間あたりの減量目標を
ここで重要なのは、一週間の目標になります。
最初に計算した、一週間あたりに減らしたい体重を入力します。

次に、栄養目標を設定します。
デフォルトではタンパク質が少ないと思うので、体重kgの2倍gになるまで割合を増やします。
その分、脂質の割合を減らします。

後は、毎日活動量計を付けて、体重計に乗って、食べたものをMyFitnessPalに登録するだけ。

口に入れたものは飴１個、缶コーヒー１本でも登録してください。
つい、たくさん食べちゃって登録したくないという心理が働いたら、翌日になってからでもいいです。
この登録漏れがあると、これしか食べていないのに全然痩せないという心理に陥って、やる気が減退し、ダイエットの中断につながります。

飲み会などでいろんなものを少しずつ口にして、わけがわからなくなったら、飲み会ざっくり1000とかでもいいです。こういう時はPFCバランスも取れなくても仕方ないです。

完ぺきを求めず、でも、できることはちゃんとやるというスタンスで臨みましょう。

いろんなもののIT化が進んで、ダイエットも革命的にやりやすくなっています。

問題は自分でアクションを起こさないといけない、体重計に乗ることと、食べたものを登録すること。

体重計、風呂の前あたりに仕込まれていて、風呂に入る時に自動で計測してくれるとかないかな。

食べたものの記録はバーコードで登録できるので革命的だけど、自炊のものとかは適当にメニュー名からつけてるし、割と面倒。
Garminの活動量計が勝手に摂取した栄養素を記録してくれるとかないかな。。。