良い睡眠をとるテクニック16選 – 環境、サプリ、グッズ、行動など、いろいろ試した中で生き残っている、寝付きと睡眠の質の改善策を一気に紹介

健康の基本が「食事・運動・休養」とわかっていても、なかなか寝付けない、眠りが浅い、そんなことがありますよね。

私は割と寝るのが得意で、いつでもどこでも寝られるし（寝てはいけない会議でも起きているのが辛い）、布団に入った瞬間に眠りに落ちるし、ロングスリーパー体質で何時間でも寝ていられます。
が、実は、いつでもどこでも寝られるし、長く寝ないともたないのは、眠りの質が悪かったからのような気がします眠りの質が悪いし、それ以外の日の睡眠が足りていないからだということが判明しました(2024.04.06修正）。

仕事や子育てなどで、物理的に長時間寝られなくなったら、いかに睡眠の質を高めるのが重要かを考えるようになりました（でも基本的に一定の睡眠時間は必要です(2024.04.06追記））。
ここでは、そんな私の寝付けない・深く眠れないときの対策をご紹介します。

Garminなどの活動量計で眠りの量と質をモニタリングする

布団に入ったのに寝付けない、寝ているのに夜中に何度も目が覚めてしまうという自覚症状があれば、眠りの質が悪いなとわかるのですが、しっかり寝ているつもりなのに寝られていないということもあります。

睡眠の量や質を確認するためにはGarminなどの活動量計が便利です。
活動量計を付けて寝ると、自動的に寝た時間、起きた時間、深い睡眠、浅い睡眠（ノンレム睡眠なので本当は深い睡眠に区分）、レム睡眠（本来の浅い睡眠）を計測してくれます。

こういうものは新しいものほど解析の機能があがり、2024年1月に買い替えたVovoactive5は睡眠の解析機能が大幅にアップしました。このおかげで、睡眠スコアをなるべく上げようとしたり、朝起きたときのボディバッテリ100を目指しているうちに、なんと睡眠時間が1時間伸びました。
　その結果、電車で座っても、昼食後も眠くならないし、夕食後に居間で値落ちすることもなくなりました！（2024.04.06追記）

寝付けない場合の対策：副交感神経を優位にする

人間の自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあります。
交感神経は活動的な時や緊張した時に働き、副交感神経は休んでいるとき・リラックスしているときに働く神経です。

眠りに入るためには、副交感神経を働かせればよいのです。

部屋を暗くし、不規則な音、聞きなれない音は排除する

人間は夜になると眠る昼行性の動物です。
当たり前のようですが、寝るときは寝室はなるべく暗くすることが重要です。

一方、快適な目覚めのためには朝自然に明るくなるのが良いので、雨戸や遮光カーテンで完全に遮光してしまうより、外が明るくなったらある程度室内も明るくなる方がいいです。

(2021.08.09修正)
夏は朝早く明るくなるので、明け方明るくなると目が覚めてしまいます。設定の起床時間までぐっすり寝たい場合には、完全に遮光してしまったほうが良いようです。
私の寝ている部屋は和室に障子で暗くすることが出来ないので、アイマスクを導入したところ、起床時間より前に目が覚めてしまうことが減り、起きる時間までぐっすり寝られています。

これまでJALでもらった1枚布のアイマスクを愛用していたのですが、紐が切れてしまったので、立体構造のアイマスクに買い替えたら、全然光が漏れてこなくてさらにぐっすり眠れるようになりました。
（2022.07.02追記）

もちろん寝るところは静かな方がいいのですが、うるさいところでもずっと続く音の場合、長く住んでいると慣れて気にならなくなります。
不規則な音や、慣れない音はてきめんに眠れなくなるので、耳栓などで対策するのが良いです。

私は慣れた音だと気にならないのですが、自宅でいつも同じ音がしていても気になって眠りが浅いと言う人もいるようです。耳栓やノイズキャンセリングイヤホンを使用したところ、よく眠れるようになったという知人が数人います。(2023.06.02追記、2023.06.23修正)

春になって窓を開け放って寝るようになると、日の出の頃に鳥がすごく鳴いてうるさかったり、走行音のうるさい車両が通ったりして眠りが浅くなるので、試しに耳栓をして寝てみたら、めっちゃ深く眠れました！
アイマスクと耳栓常用します。(2023.06.23追記）

夕方以降はコーヒーを飲まない

コーヒーを飲んでも寝られるという人もいると思いますが、多くの人にとって、コーヒーには交感神経を働かせる覚醒作用があり、コーヒーを飲むと寝つきが悪くなります。

寝つきが悪いと思ったら、夕方からのコーヒーを我慢してみてください。
これで少しでも改善するようなら、しっかり寝たいときは夕方からのコーヒーは避けた方がいいですね。
私はコーヒーを飲むのは15時くらいまでにしています。

なお、コーヒーのがぶ飲みは体内水分の減少や頻尿につながることもあるので、ここぞというときに楽しむ程度にしておいた方がいいかもしれません。

寝る直前にぬるめのお風呂に入る

赤ちゃんが眠くなると、手足がぽ～っと熱くなるのを知っていますか？
これは、副交感神経が働いて、手足から放熱して深部体温 （体の中心部の温度（直腸内温度）） を下げているのです。

これを人為的に起こせるのが、お風呂です。
一般的には寝る直前は良くないと言われていますが、私は寝る直前に、39℃～40℃くらいのお風呂に長め入って深部体温を温めます。

すると、身体はこれを下げなくては！と副交感神経を働かせるのです。
このタイミングで布団に入ると、深部体温が下がると同時に眠りに入ることができます。
下の方に書いたグリシンを飲むとより効果的です。

熱すぎるお風呂に入ると交感神経が働いてしまうので注意。

ヨガ的ストレッチをする

ストレスフルな毎日を過ごしていると、緊張で交感神経優位になって、副交感神経がうまく働かず、夜眠れないということもあるようです。
私も、頭の中で仕事のことがぐるぐる回って寝付けないと思うことがたまにあります。

ヨガ的ストレッチをすることによって、交感神経・副交感神経の働きを正常化することができます。
毎日寝る前と起きるときにヨガ的ストレッチのルーティンを組んで布団の上でやってますが、快眠はもちろんのこと、ものすごく体調がいいです。

一人しりとりをする

(2022.07.20追記)
twitterに流れてきたもので、脳は論理的に考えているうちは寝ないけど、脈略な思考になると寝ても良いと判断することから、脈略なく単語を思い浮かべるという入眠法。脈略なくと言われても難しいので、脳内一人しりとりをするとよいと紹介されていました。

で、これが私には効果てきめん。私は呼吸法でも眠れるんですが、呼吸法より気持ちよく眠りに落ちることができます。
“ん”で終わっても、同じ単語が出てきてもあまり気にせず続けます。

（2024.04.07追記）
なお、しりとりをする場合、急がずゆとりを持ってやるのが重要です。
ゆっくりした呼吸を意識して、1呼吸1文字くらいのペース。考えるものあえて数呼吸分ゆっくり考えるし、答えが出てこない場合も焦らずゆっくり考えてOKです。

また、間があくと心配事などで頭がグルグルしだすこともあると思いますが、気付いた時点で強制離脱してしりとりに戻りましょう。
多くの場合、知らない間に眠りに就けますが、本当に寝られないときは何時間もしりとりをしたことがあります（私はほんの数えるくらい）。こういう状況が続く場合は医師に相談しても良いと思います。

この方法は、眠りが浅く中途覚醒してしまう場合も有効です。
ガーミンウォッチの睡眠コーチの分析では、中途覚醒があってもすぐに再入眠できた場合、気持ち的に起きてしまった！と思う以外に実害は少なそうです。

ゆっくりした呼吸に集中する

（2022.07.20追記）
一人しりとりをするようになって、こちらは使用しなくなりました。

（2021.08.09追記）
心配事などがぐるぐると頭を回って眠れないときもあります。
こんなときは、なんとかして心配事から気をそらさないと眠れません。

ゆっくり呼吸して、吸った空気が身体に満たされ、また肺から気管を通って鼻から出ていく様を想像し、呼吸に集中します。

4まで数えながら吸って、7まで数えるまで息を止める、8まで数えながらゆっくり吐くというように、カウントに集中するのも有効です。(2022.07.02追記）

ゆっくりした呼吸と、心配事から気がそれることによって副交感神経が働いて眠れるようになります。

お酒を飲んで酔っ払って寝てしまおうというのは、後述のとおり、眠りを浅くするのでやめたほうがいいです。

運動する

寝る直前に激しい運動をしてしまうと交感神経が働いて眠れなくなるので、ダイエット用の運動もなるべくなら寝る直前に激しいものは避けた方がいいと思います。

一方、寝る数時間以上前に、しっかり疲れる位運動すると、起きているのが辛いくらい眠くなれます。

平日働いている日は難しいかもしれませんが、休日はしっかり運動して、しっかり長めに寝て回復に勤めましょう。

また、交感神経が働いてしまうくらいの激しい運動ではなく、身体の芯の温度が上がるくらいの適度な運動であれば、お風呂と同じでこれを下げる勢いで眠りにつくことができます。

メラトニンを飲む

メラトニンは夜中に分泌され、眠りにつきやすくする生理作用を有するホルモンです。
睡眠ホルモンとも呼ばれています。

日本では厚生労働省の許可が下りてないので販売されていませんが、海外のドラッグストアでは普通に買えるし、iherbなどの海外通販でも買うことができます。

私は通常は飲みませんが、海外出張などで体内時計がズレるとき、メラトニンを飲むとちゃんと寝付けて時差ボケになりません。

Just a moment...

jp.iherb.com

ただ、厚生労働省が許可していないのは、副作用などを心配してのことと思われます。
ホルモンなので、常用は避け、今日はどうしても眠りたいというときだけにした方がいいかもしれません。
https://www.fsc.go.jp/fsciis/foodSafetyMaterial/show/syu04920500475

スマホを見ない？

一般的に、寝る直前はスマホを見ない方が良いとされています。
本来、人間は暗くなったら寝る動物ですが、スマホの光によって、脳が昼と認識してメラトニンの生成を阻害し、眠れなくなるようです。

私はスマホを見ていてもそのまま寝落ちできるので実感はないのですが、思い当たる人は避けてみてもいいかも。。

眠りが浅い場合の対策：深い睡眠をより深く、浅いところで目覚めさせない

睡眠時間は足りているのに疲れが取れない。それは、睡眠が浅いせいかもしれません。
私のように、いつでもどこでも寝られる、昼の会議などで起きているのが非常に辛い、布団に入ったら速攻で寝られるというのも、睡眠が足りていない証拠のようです。
また、夜中に何度も目が覚めて寝た気がしない。これは辛いですよね。

睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があります。
レム睡眠は眠っていても眼球が動いて眠りが浅い状態。
ノンレム睡眠は眼球が動かず、眠りが深い状態です。

より良い睡眠のために、深い睡眠はより深く、浅いところで目が覚めないようにしたいものです。

室内の温度、布団を工夫する

快適な睡眠と室温には密接な関係があります。
快適な睡眠の温度は15～20度と言われることもあるくらい、かなり涼しい方がよく眠れるのです。

日本の夏にそこまで冷やすのは現実的ではありませんが、クーラーは27度以下に設定し、起きるまでつけっぱなしにすることで、眠りが相当改善されます。
私はクーラーはタイマーで止めていたのですが、クーラーが止まったところで目が覚めていたので、朝までつけっぱなしにすることで、途中で起きなくなりました。
また、冷やしすぎによる不快感を避けるためには、扇風機の併用も有効です。

快適に眠れる温度は人によって異なるので、ぐっすり眠れる温度と風を探ってみてください。

冬は布団で温度のコントロールが可能だと思いますが、同じ布団を春まで使うと、暑くて眠りが浅いところで目が覚めることがあります。
春になって眠りが浅い時間帯に目が覚めるようなら、布団の厚さを変えてみてください。

↑扇風機は、DCモーター搭載のものが音が静かで消費電力も少なくてお勧めです。
私が買ったこちらはおまかせモード搭載で、室温に合わせて風速を自動で変えてくれるので朝まで回してても寒くなったりせずとても良いです。（2023.06.23追記）

深酒をしない

寝付くためにお酒を飲むという人もいるかもしれませんが、お酒を飲みすぎると睡眠の質が悪くなります。

アルコールを分解するために、肝臓などがフルに働いているのです。
活動量計を付けて寝ると、深酒をした日は、睡眠時の心拍がいつもより10拍以上高いことがわかり、驚きます。

まさに寝ていても休めていない状態。

たまに飲み会などで深酒をしてしまうのは仕方がないかもしれないですが、酔わないと寝れないので毎日飲むというのは別の意味でも問題です。お酒以外の解決方法を探しましょう。

花粉の時期は空気清浄機を回しっぱなしにする

日本人の5人に1人は花粉症とも言われていますが、花粉症の場合は春に眠りの質が悪くなることがあります。
春は寝室の窓はあけない、布団・シーツは外に干さない、空気清浄機を回しっぱなしにするということで、相当快適に寝られるようになります。

レッグウォーマーを活用する

女性の場合は、冷え性で冬、足先が冷たくてなかなか寝られないという人もいるのではないでしょうか。

本来は、寝るときになると副交感神経が働いて、手足の血管が開いて手足が温かくなるのですが、ストレスなどで自律神経が乱れて交感神経優位になっていると、手足の血管が縮まって血行が悪くなるので冷え性になるようです。

自転車で運動を したり、ヨガ的ストレッチで自律神経を整えると、そのうち冷え性も解消するのですが、それまでの間、寝れないと辛いですよね。

また、冷え性でない人でも、春先など、さほど室温が高くない時期には、 布団から脚を出した脚が攣って目が覚めることがあります。

どちらの場合も、対策として、足先まで覆う靴下をはくのではなく、足首からふくらはぎを温めるレッグウォーマーをすることで快適に寝られるようになります。

足先を覆う靴下は、足先からの放熱を妨げるので、深部体温が下がらず、眠りを妨げます。

グリシンを飲む

安眠のサプリがいろいろと売られていますが、日本で売られているものでは、主成分が「グリシン」のものが多いです。

グリシンはアミノ酸の一種で、末梢血流を増加させ熱放散を促し、深部体温を低下させることで、睡眠の質向上に関与しているとされています。

平たく言うと、手足の血流を多くして放熱させて、深部体温が下がるから寝られるという、ここまでに何度も出てきたパターンですね。

サプリは高いですが、アミノ酸なので、粉で買えます。

私は寝る前に付属のスプーン2杯飲みます。
これを飲まないと、眠りが浅いところで、うっすらと覚醒するのですが、これを飲むとしっかり朝まで眠れます。また、入眠直後に必ず深い睡眠が得られます。

粉なので海外出張には持っていきにくく、海外出張ではメラトニンで対応しますが、グリシンの方が好みです。

今まで買っていたニチガのグリシンが値上がりしてしまったので、↑を買ってみましたが、効果に変わりはない感じです（2024.04.06追記）

抱き枕を使う

(2021.08.09追記)
睡眠の姿勢は上向きが良い、横向きが良いと諸説あるようですが、横向きで寝るときに抱き枕があると、上に来た方の腕や脚の重みが胸郭や骨盤、下になった腕などにかからず、自然な感じで眠れることがわかりました。

私が使っているのの取り扱いがなくなっちゃったので類似のを。
ふわふわしているけどしっかりしていて、すごく気に入っています。

いびきをかく人は、上向きで寝ると舌が落ち込んで気道が狭くなり、いびきをかいているようです。
いびきをかくと睡眠の質が悪くなり、疲れが取れないとのことです。

横向きなら舌が下がらないので、横向きに寝た場合のいびきの量は、平均的に仰向けのときの約半分とのこと。いびきが気になる人は抱き枕を使って横向きに寝てみると良いかもしれません。
「すべての疲労は脳が原因2」によると、横向きに寝る場合は右を下にしたほうが良いようです。

リカバリーウエアを着て寝る

これは、ガンガン海外出張に行っている私の同僚から教えてもらったリカバリーウェアです。

同社のwebページによると、プラチナなどの鉱物を織り込んだ繊維が遠赤外線を発して、着るだけで自律神経を整え、自己回復力を高めるらしいです。
ここでも、「自律神経」という単語が出てきましたね。

結構お高いんですが、半信半疑で買って着て寝てみたところ、確かにレム睡眠（＝浅い睡眠）の時間が減って、ガーミンでいう 深い睡眠と 浅い睡眠（＝ノンレム睡眠・本来の深い睡眠）の時間が増えた感じがします。

肌触りも良くて気持ちいので、11月に買ってから毎日これを着て寝ています。
（朝に洗濯しても夜には乾くので洗い買えもいりませんw）

夏になったら半そで・短パン or 7分丈も絶対に買います。

(2021.08.09追記)
夏になって普通のTシャツ・短パンで寝るようになったらどうも眠りの質が落ちたようだったので、結局半袖・短パンのものも買いました。

痩せる

他のエントリーで、寝ないと太ると書いたのですが、実は太ってくるとよく寝れなくなるという悪循環なんです。

太ってくると、気道や舌にも脂肪がついて、空気の通り道が狭くなり、寝ている間に呼吸が止まったり、いびきをかいたりして、脳の酸素が足りず、深く眠ることができません。

太っていなくても骨格などの関係でいびきをかいたり、睡眠時無呼吸症候群になったりすることもあるのですが、太っている場合には痩せるだけで、これらの問題が解消することがあります。

睡眠はすべての健康のベースですから、太っていていびきをかいたり、寝ている間に呼吸が止まるような人はぜひダイエットにチャレンジしてみてください。

まとめ

ダイエットや自転車のためだけではなく、健康な生活の基本に睡眠があります。
工夫してよい眠りが得られますように！