新型コロナウイルスに関する緊急事態宣言が出され、在宅勤務になった人も多いのではないでしょうか。
私も３月から徐々に在宅勤務を取り入れ、緊急事態宣言の後は、週1～2日の出勤以外は在宅勤務となりました。
私は週に１回位出勤しているのでまだいいのですが、ずっと家にいるという人もいるのでは？
ずっと家にこもって座って仕事をしていると生じる不調とその対策を紹介します。
なお、在宅でも頻繁に家事のため動いたり、毎日買い物に出たりする人は大丈夫なので、スルーしてください。
在宅勤務の罠その１：運動不足
家にこもっていると、まずてきめんに感じるのが運動不足ではないでしょうか。
私は活動量計を付けていますが、出勤した日の歩数は10,000歩位、在宅の日は2,000歩くらいです（意識して家の中で動いていてこれです）。
健康の基本は食事・運動・睡眠ですが、通勤しているだけで、結構運動しているのがなくなってしまい、身体に不調が現れてきます。
太る
運動がなくなるとまず思いつくのが、「太る」だと思います。
通常の出勤時、10,000歩くと、私の体重（約50kg）でおよそ300kcal消費できる計算です。
一方、家の中だと歩く速度もゆっくりになることもあり、およそ2,000歩で70kcalしか消費できません。
その差230kcal。
仮に食べる量を変えないとすると、30日で脂肪が1kg増える計算ですね。。。
230kcal×30日＝6,900kcal≒脂肪1kgの熱量
「朝と晩で体重1kg位違うし、たった１kg。。」と侮ってはいけません。
じっくりついた脂肪の1kgを減らすのは大変ですよ！
水分は脱水により簡単に1～2kg位減ります。
むくみによって簡単に1～2kg位増えます。
食べ過ぎた！と思って次の日に増えているのは炭水化物がグリコーゲンとなって体内に蓄えられたからです。グリコーゲンは糖質１gに対して、水を3g保持しています。糖質を400kcal（100g）分多く食べすぎると、400g体重が増える勘定です。2日で1kg重くなります。これは食べる量を減らせばすぐに戻ります。
血の巡りが悪くなり体調がすっきりしない
ふくらはぎの筋肉は第二の心臓と言われているのをご存知でしょうか。
歩くことによって、ふくらはぎの筋肉が収縮して、足から心臓へ血液を送り戻しているのです。
また、歩くことにより、心拍が上がり、全身の血が廻り、身体の老廃物が肝臓などに運ばれて処理されます。
長く家に居て、だんだん自分の活性が衰えてくるような気がするのは、期のせいだけではありません。
急に歩く量が減ると、血の廻りが悪くなるので、肩こり・頭痛が起きたり、なんとなく身体がシャキッとしない感じになってくるのです。
筋肉が落ちる
そして、すぐには分からないかもしれないですが、動かさない筋肉は落ちるので、歩かないとてきめんに筋肉が落ちます。
ヒトの身体の中で特に落ちやすいのが、歩くために必要な脚の筋肉と言われています。
また、通勤しないで家にこもって座って仕事をしていると、段差を乗り越える、通勤電車で揺れに対応して立つなど、身体のバランスをとるためのインナーマッスルも落ちます。
一度筋肉が衰えると、ちょっとした距離でさえ歩くのが億劫になったり、ちょっとした階段でさえ辛くてエスカレーターを使うようになってしまい、ますます筋肉の衰えに拍車がかかります。
さらにインナーマッスルが衰えると、バランスを崩して転びやすくなる、ものにつまづきやすくなる、姿勢が悪くなるなど、どんどん年寄りのようになってしまいます。
落としてしまった筋肉をつけるためには、動かさなかった期間の最低３倍は必要と言われています。
年齢を重ねると、ただでさえ筋肉が落ちやすくつきにくいので、なるべく歩行能力やバランス能力は落とさない方がいいです。
もちろん、運動不足で太るのと相まって、筋肉が落ちて基礎代謝が減り、より太りやすくなります。
身体が固まる
ずっと座って仕事をしている状態を想像していただけるとわかりますが、関節の稼働範囲がものすごく狭いです！
これもすぐには実感しないかもしれませんが、関節や筋肉は大きく動かさないと固まって固くなり、気付かないうちに可動域が狭くなってしまいます。
また、胴体周りの筋肉が固まってしまうと、腰痛の原因に、肩回りの筋肉が固まると四十肩・五十肩の原因に、肋骨周りの筋肉が固まると、スムーズな呼吸の妨げになります。
これらは、ストレッチなどして身体を動かしてみないと固くなっていることに気づかないので結構危険です。
心肺機能が衰える
家でじっとしていて心拍が上がらない状態が続くと、心臓の筋肉が衰えて、血液を送り出す能力が低くなります。すると、ちょっと動いただけで息切れするようになり、ますます動くのが億劫に。。
そういえば、私は自転車に乗り始めた時、ものすごく頑張って漕いでいて、息も苦しいのに、全然心拍が上がらなかったです。
フケが悪いエンジンみたいに、回し慣れてないので、心臓が対応できてなかったんですね。
使わない筋肉は心臓の筋肉ですら衰えるという。。
メンタルやられる
通勤時に歩くだけでも、外の空気を吸い、血が廻って、身体の交感神経が働き、思考がポジティブになります。また、少し運動するだけでも、ストレスを解消するホルモンが出ることがわかっています。
逆に外に出て歩くという機会が減ると、ストレスを解消するホルモンが出ないのでメンタルが不調に。。
運動がメンタルヘルスに与える影響はすごくて、私はどんなにメンタルに来そうな出来事があっても、自転車で心拍上げてハァハァすれば、一発ですっきりして、ポジティブにことに対処しようという気持ちになれます。
一方、私は、運動できないと、頭の中でグルグルと生じている問題を反芻し続けて眠れなくなったり、他のことが考えられなくなったりして病みそうになります。
そこまでひどくなくても、いろいろなことが億劫・面倒になってやる気がしない、ちょっとしたことでイライラする、感情の起伏が激しいというのはありがちだと思うので、ずっと家にこもっていてそのような傾向を感じたら、運動不足のサインと思ってください。
眠りの質が悪くなる
歩いた時間と睡眠の質には相関があるという研究があります。
この論文は英語で、記事本体は読めませんが、東洋経済が日本語で記事を書いてくれています。
これによると、1日7,000歩ほど歩くと効果があるようです。
歩数と睡眠の質には明確な相関があり、たくさん歩けば歩くほど睡眠の質が良くなり、歩数が少ないほど睡眠の質が悪くなるとのこと。
在宅勤務の罠その２：日光に当たらない
日光は日焼けしたり、染みになったりしわの原因だったりと普段は悪者にされているので、日焼け止めや帽子、日傘などでいかに日光から身を守るかということに気を付けているのですが、日に全く当たらないのは、これはこれで問題です。
体内時計がズレてくる
人間の身体の体内時計は、24時間より長くて、朝日光に当たることでリセットされています。
ずっと日に当たらないと体内時計がズレてきて、夜眠れなくなる、朝起きられなくなるなどの不調が出てきます。
運動不足によって睡眠の質が悪くなるということとも相まって、健康の3要素、「運動・栄養・睡眠」の睡眠がゆらいで来ます。
ビタミンDが欠乏する
太陽の光を浴びることにより、ビタミンDが合成されます。ビタミンDは小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、骨の形成と成長を促します。また、最近では、ビタミンDは筋肉増強の働きがあることもわかってきました。
さらに、免疫を高める機能があるとも言われています。
ビタミンBは魚やキノコなどの食品に含まれますが、日光に当たることによっても合成されます。
必要なビタミンDを合成するためには週に２回、５分（夏）～30分（冬）外に出て日光に当たるのが良いとされています。これくらいなら毎日の通勤のときにちょっと日に当たるだけで充分ビタミンDが合成されていた感じですね。
でも、家に引きこもって日に当たらないとビタミンDが不足しがちになります。
在宅勤務の罠その３：水分補給が足りない
オフィスでは必ずコーヒーなど飲み物を置いて仕事をしているという人も多いのではないでしょうか。
私も水分補給は気を付けていて、毎日ボトルに麦茶を作って、1200ml位飲んでいました。
自宅でも大きめのマグカップに麦茶を注いで飲んでいるのですが、家だとすごく集中して仕事できるせいかオフィスよりも減らない。
座りっぱなしだと、トイレに行く機会が少なくなり、さらに水分補給が足りないとトイレに行かなくなります。体内の循環が悪くなり老廃物が排泄されないので、身体に負担がかかります。
在宅ワークで体調を崩した若い人がいるということで、
— 手洗い🧼芳崎せいむ (@yseimu) April 12, 2020
在宅歴３０年の漫画家が、在宅心がけを描いてみました。
【初心者編】 pic.twitter.com/zJ2bLX18D1
在宅勤務の罠その４：人と話さないと顔の筋肉や声帯が衰える
私は上娘が生まれた時4カ月、下娘が生まれた時5カ月育休を取っていました。
夫は仕事で出かけてるし、里帰りしなかったので、この時話す相手は赤子のみ。
下娘の育休のとき、上娘に眼鏡を壊されたので、作りに行ったことがあるのですが、検眼のときに、もっと目を大きく開けてくださいと言われて、全然目が開けられなかったのにショックを受けました。
そして、私は歌を歌うのが好きなのですが、久しぶりに聞いた音楽に合わせて歌を口ずさんだら、全然声が出ない。。
まさかと思うかもしれませんが、本当です。
ずっと一人でいると、顔の表情を変えないので顔の筋肉は落ちるし、しゃべらないので、何と、声帯まで衰えるんです。
在宅勤務の罠その５：お酒を飲みすぎる
明日早起きして出社しなくていいとか、二日酔いでもばれないとか、オンライン飲み会だと終電関係ないから際限なく飲んでしまうとか、運動不足で夜眠れないなど、いろいろな理由があると思いますが、在宅でずっと家にいると、お酒の量が増える人がいるようです。
また、私の経験でも、お酒って意識しないと、少しずつ少しずつ、飲む量が増えてくるんですよね。
日に当たってなくて体内時計がズレて眠れないけど、お酒を飲むと眠れる気がするという人もいるかもしれませんが、実はお酒を飲んで寝ると、アルコールを分解するために内臓は働きっぱなし、心拍も高く、眠りも浅く、全然休めていません。＜過去何度も確認しています💦
お酒が残ってだるい状態だと、早起きして仕事前に運動しようという意欲も沸かないし、いいことはありません。
在宅ワークの対策１:こまめに身体を動かす
ここで、運動をしよう！と思うかもしれませんが、毎日30分の運動を決意するより先に、まず、座りっぱなしをやめ、こまめに身体を動かすことの方が重要です。
こまめに立ち上がる。
目標は1日32回以上立ち上がる（立っている時間は考慮に入れなくていいです）。
一気にまとめて32回スクワットのように立ったり座ったりするのではなく、1回座ってしばらくしたら立ち上がるのがいいようです。
このためには、Pomodoroタイマー1ポモドーロテクニック：25分仕事、5分休憩で集中して仕事をするテクニックを使用して、25分仕事、5分休憩のするが良いのではないでしょうか。しかも、休憩中も座ってスマホを見るのではなく、立ち上がって掃除などをするか、少なくともスマホを見るにしても立って見る。
私はPomodoroタイマーで25分だと短くて集中しているところをぶった切られるきがするので、50分仕事、10分休憩にしていましたが、25分のベルで休憩をパスするときに、1回立ち上がる（すぐ座って仕事を続ける）ことにしました。
＃それでも32回立ち上がるのには程遠いです
なお、5分や10分の休憩を無駄にしないよう、朝に今日の作業を組み立てるときに、休憩で何をするかも決めておくと効率がいいです。
例：洗濯物を干す、居間に掃除機をかける、トイレ掃除をする、ストレッチをする、縄跳びをする等々
仕事の椅子はバランスボール＆たまに跳ねる
腰痛対策で仕事の椅子は高級椅子よりバランスボールと紹介しましたが、身体に刺激を与えるのは、バランスボールの上で跳ねるのも効果的です。
仕事中、考え事をしながら跳ねる、メールチェックをしながら跳ねるなど、跳ねるのは手軽にできていい運動です。
なお、バランスボールを内転筋の力で挟んでバランスを取りながら跳ねるとさらに強度が上がって良いです。
↑皆さん考えることが同じなのか、私が買ったバランスボールは売り切れてますね。。
ストレッチをする
Pomodoroタイマーで5分や10分の休憩を入れるときに、立ち上がってする作業にストレッチを入れるのもお勧めです。
もしくは、Youtubeでラジオ体操を流すのもよいと思います（第１も第２も3分ちょっと）。
ラジオ体操は1か所ずつを動かす時間は短いのですが、非常によく考えられていて、全身バランスよく動かすことができます
1と2と首の体操のフルバージョン約8分もいいですね。
在宅ワークの対策２:心拍を上げる
こまめに身体を動かすだけで筋肉を動かすことができるのですが、心臓は心拍を上げないと鍛えられません。
踏み台昇降
設備がある人はもちろん室内で自転車を漕いでもいいのですが、そこまでできないという人に、室内でできる運動で最も道具が必要なく、お勧めなのは、踏み台昇降です。
踏み台昇降は踏み台やお風呂椅子など適度な高さのものを用意すればOK。
私は家にあったお風呂椅子を踏み代替わりにしています。
テレビを見ながらでも、スマホでSNSチェックしながらでもできます。
時間は10分～30分。できる範囲でやってみてください。
できる範囲でだんだん時間を伸ばしていって、時間を伸ばすのが難しくなったら上り下りするスピードを速くするとさらに運動強度を上げられます。
通勤代わりに仕事前か仕事終了後にどうぞ。
踏み台昇降を30分すると、結構汗が出てきて、心拍も上がります。
消費カロリーもなかなかで、体重60kgの人が高さ25cmの踏み台で30分運動すると200kcal位消費できます。体重50kgなら180kcal位。
縄跳び
庭や家の前でできるという人は縄跳びもお勧めです。
私がダイエット向け最強の運動とお勧めする自転車の弱点の一つは、身体に衝撃が加わらないという点です。
このおかげで自転車は膝などにやさしいのですが、骨密度を上げるためには、ある程度の振動が骨に加わることが必要です。
このため、ランを取り入るといいのですが、ランに出かけるほど時間が取れない人も多いかも？
また、ランはお天気に左右されますよね。。
その点縄跳びなら、簡単に強制的に体に振動を与えられます。
普通の前飛びを3分、1分休んでを3回。
最後の休みをカウントに入れなければ11分でできます。
ポモドーロタイマーの休憩時間をちょっとオーバーするけど、許容範囲ですよね？
また、縄跳びは外でするので、日光に当たったり、外気に当たったりできるのもメリットです。
ちょっとしたひさしさえあればその下でできるので、ランほどお天気に左右されないのも継続しやすい点ですね。
10分程度の縄跳びで、体重60kgの人で80kcal位、50kgの人で70kcal位消費できます。
時間が短いので消費消費カロリーは大したことはありませんが、結構きついですよw
しっかり息が上がるし、筋肉に効いているのもわかります。
最初は完全に休んでしまわなければ止まり止まりでも仕方がないと思ってやっています。
慣れてきたら3分を5分に伸ばしたり、飛び方を、「前とび」「かけ足とび」「あやとび」「交差とび」「二重とび」などにしてみたりするといいようです。
在宅ワークの対策３:日に当たる
縄跳びを外でやればばっちりですが、それ以外でも洗濯物を外に干すなど、5分（真夏）～30分（真冬）位外に出て日に当たる機会を作りましょう。
紫外線はガラスで遮られてしまうので、ガラス越しの光では効果は低いです。
朝に日に当たると、体内時計がリセットされるので、朝が最も効果的。
在宅ワークの対策その４：こまめに水分を補給する
在宅でも仕事時間中に1.2リットルの水分補給を目指しましょう。
1時間あたり200ml。
Pomodoroタイマー2回に1回コップ１杯ずつ注ぎに行けばいいですね。
私は2リットルの麦茶ポットで麦茶を作って、2リットルのペットボトルに移しています。
ペットボトルの麦茶を飲んでいる間に麦茶ポットで次を作っている感じ。
お勧め麦茶はこれ↓ 麦茶ポットに沸かしかえしの水（お湯でも）を入れて放り込んでおくだけで美味しい麦茶ができます。
在宅ワークの対策その５：人と話す。一人でも声を出す。
ビデオ会議や電話でしゃべるのはいいですが、実はビデオ会議や電話だとそんなに大きな声を出さなくてもマイクが拾ってくれるので話す効果は低めかも。
ビデオ会議や電話でしゃべる機会がない人は、一人でも声を出しましょう。
とはいっても、独り言をぼそぼそいうのは怪しい人なので、おすすめは歌う、音読する（勉強したい内容があったら音読するのもいいです）、英語の勉強をする（メソッドはいろいろあるので調べて下さい💦シャドウイングなどがお手軽です）です。
好きな音楽をかけて掃除をしながら、食器を洗いながらしっかり歌うのは、お腹から声を出すし、顔の筋肉も使うのでお勧めです。youtubeの発声練習用の動画に合わせて発声練習するのもいいですね。
家事をしながら発声練習をしていたら、だんだん音程の高い声が出るようになってきました（笑）。
英語も日本語と違う口の筋肉を使うので、英語の勉強で英語を口にするのもお勧めです。
在宅ワークの対策その６：お酒（アルコール）の量は増やさない
5%のビール350mlを1本などと決めたら、アルコールの量は増やさないようにします。
人間、自分に甘いので、アルコールの量を決めずに、例えば、お酒は1本だけと決めても、350mlが500mlになり、5%のビールが9%のストロングになり、スーパーストロング12%になりと、1本の中でアルコール摂取量が増えたりします。
たまにzoom飲み会で決めた量より飲みすぎるのは気分転換になるかもしれませんが、zoom飲み会は簡単に参加できるだけに、毎日zoom飲み会とか、zoom飲み会のはしごとかになるのは避けた方がいいです。毎日参加するなら決めた量より飲まないなど、マイルールを決めましょう。
アルコール量を増やさないためには、ノンアルビールでもいいのですが、いまいち美味しくないと思う場合は、炭酸水もお勧めです。
まとめ
新型コロナウイルスの影響で在宅ワークが広がっていますが、急に在宅ワークになって環境が変わると、体調を崩すきっかけになる恐れがあります。
コロナは抑えられても、他の要因で不健康になってはいけませんよね。
罠を認識して、対策を十分に取って、通勤で使っていた時間を有意義に使いましょう！
